Świadome zakupy – najpierw czytaj, potem jedz!

3. Wartość odżywcza 

Zazwyczaj przedstawiana w postaci tabelki, która zawiera ilość wybranych składników pokarmowych oraz energii zawartych w określonej porcji produktu np. w 100 g lub 100 ml lub innej określonej porcji. Producenci żywności mogą podawać tę informację, ale nie muszą. Całe szczęście większość z nich ma świadomość, że coraz więcej osób czyta etykiety (mam nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu dołączycie do tej grupy, a odsetek świadomych konsumentów znacznie wzrośnie :)), więc przykładają się i zamieszczają dokładne tabele wartości odżywczej.

Tabelka prawdy

Z niej się dowiesz ile jest kalorii, białka, tłuszczu, węglowodanów oraz błonnika w porcji oraz 100 gramach produktu. Warto abyście znali podział kaloryczności produktów i nim się kierowali podczas robienia zakupów.

• Produkty o niskiej kaloryczności <150 kcal/100 g
• Produkty o umiarkowanej kaloryczności 150-300 kcal/100 g
• Produkty o wysokiej kaloryczności 300-500 kcal/100 g
• Produkty o bardzo wysokiej kaloryczności >500 kcal/100 g

Jeśli chcecie zgubić nieco kilogramów warto aby Wasza dieta bazowała na produktach o niskiej i umiarkowanej kaloryczności, czyli warzywach, owocach, warzywach strączkowych, pełnoziarnistych zbożach i chudych źródłach białka – nabiale i mięsie. Unikajcie produktów o bardzo wysokiej kaloryczności (poza orzechami), a te o wysokiej (np. owoce suszone) spożywajcie okazjonalnie lub w małych ilościach.

Unikaj cukru

Zaraz pod ilością węglowodanów, producenci zazwyczaj podają ilość cukru. Ważne jest aby ta ilość, była możliwie jak najmniejsza. O ile węglowodanów złożonych nie należy się obawiać, o tyle cukrów prostych pochodzących z przetworzonej żywności (a zazwyczaj o takiej mówimy w przypadku etykiet) należy unikać.

Unikaj nasyconych kwasów tłuszczowych

Pod informacją o ilości tłuszczu, zazwyczaj wyszczególniona jest ilość nasyconych kwasów tłuszczowych. Ważne, aby była ona jak najbliższa zeru. Ponieważ, nadmiar tych tłuszczy w diecie prowadzi do wzrostu „złego” cholesterolu, a to może prowadzić do szeregu schorzeń sercowo-naczyniowych. Normy jasno mówią, ograniczaj nasycone kwasy tłuszczowe jak tylko jest to możliwe.

Unikaj tłuszczy trans

Tłuszcze trans, izomery trans kwasów tłuszczowych, utwardzony czy uwodorniony tłuszcz roślinny to określenia dla najbardziej niezdrowego rodzaju tłuszczu, który kategorycznie nie powinien występować w czyjejkolwiek diecie. Niestety żywność wysoko przetworzona, szczególnie słodycze i produkty cukiernicze zawierają znaczne ilości tego przyczyniającego się m.in. do insulinooporności składnika. Niestety często producenci nie podają informacji o zawartości tłuszczy trans, pomimo iż są one znaczne. Z kolei produkty, które maja taką informację, posiadają ją w celu pochwalenia się, iż zawierają ich małą ilość i zachęcenia do zakupu.

4. Do kiedy mogę dany produkt bezpiecznie zjeść?

Na każdym opakowaniu musi być jedno z tych dwóch sformułowań:
„należy spożyć do: … ”
To określenie poprzedza termin przydatności do spożycia, po którego upłynięciu produkt nie może znajdować się w handlu, ponieważ może być nieświeży i spowodować zatrucie. W ten sposób oznacza się produkty nietrwałe takie jak: mleko, jogurty
„najlepiej spożyć przed …” lub „najlepiej spożyć przed końcem …”
To określenie poprzedza datę minimalnej trwałości, czyli daty do której producent gwarantuje, że prawidłowo przechowywany produkt spożywczy zachowa swój wygląd, smak, zapach i konsystencję oraz odpowiednią wartość odżywczą. Nie oznacza to jednak, że po upłynięciu tej daty będzie popsuty i nienadający się do spożycia.
brak oznaczenia
Pewne produkty, ze względu na wyjątkowo długą przydatność do spożycia, nie muszą mieć określonej trwałości, należą do nich m. in.: cukier, guma do żucia, landrynki, wino i napoje alkoholowe zawierające powyżej 10% alkoholu oraz pieczywo i ciasta przeznaczone do spożycia w ciągu 24 godzin od wytworzenia.

5. Bądźcie czujni!

Prawdziwe, ale podchwytliwe

Nie dajcie się zrobić w przysłowiowe bambuko! Niektórzy producenci próbują pokazać wyższość swoich produktów nad innymi zamieszczając informacje co prawda prawdziwe, lecz wprowadzające w błąd. Sugerują niższą jakość innych produktów spożywczych tego typu lub dają do zrozumienia, że ich produkt posiada szczególne właściwości. Przykładem może być umieszczenie następujących określeń:
„bez konserwantów” na jogurtach – których obligatoryjnie nie można utrwalać konserwantami chemicznymi;
„bez cholesterolu” na olejach roślinnych – gdzie naturalnie żadne oleje roślinne nie zawierają cholesterolu;
„bez dodatku cukru” na opakowaniach soku winogronowego i gruszkowego – soki te nie mogą być słodzone.

Produkty light, lekkie

Kolejną sztuczką jest bardzo popularne określenie „lekki” lub „light”, oznaczające iż kaloryczność danego produktu jest o 30% mniejsza w porównaniu do tradycyjnego odpowiednika. Problem polega na tym, że brakuje prawnie usankcjonowanej definicji tego, co jest „light”. Kategoria light nie podlega żadnej kontroli i nie potrzeba do niej certyfikatu. Na skutek czego producenci indywidualnie dopasowują etykiety przetworów light do własnych produktów. I tak jogurt light, co prawda nie zawiera cukru, ale za to ma dwa razy więcej tłuszczu i syntetyczne słodziki, bo naturalne typu stewia są zbyt drogie. Jogurt grecki jako produkt naturalnie bardzo tłusty, nawet w wersji light będzie wysokokaloryczny.

Produkty 30% mniej…

Niektórzy producenci robią jeszcze sprytniejsze triki. Przyjrzyjmy się produktowi jakim jest „Masło orzechowe 30% tłuszczu mniej” z nie bez przyczyny kojarzącą się z lekkością błękitną etykietą. Moi pacjenci nie raz nabierali się na tę sztuczkę, kupując ten produkt z świętym przekonaniem, że jest zdrowszy i ma 30% kalorii mniej – bo przecież z tym się kojarzy błękitny kolor i 30%. Wszyscy byli w szoku jak im uświadomiłam, że co prawda to masło ma 30% tłuszczu mniej (bagatela zdrowego, bo z orzeszków ziemnych) ale za to ma aż 27 g (czyli ponad pięć łyżeczek) cukrów prostych w 100 g, gdzie np. naturalne masło Primavika ma ok. 3 g. Zawiera niespełna 70% orzechów, gdzie dobre masła mają ponad 90%. Co w podsumowaniu, sprawia, iż masło uznawane za dietetyczne, pomimo iż nieco mniej kaloryczne to ma skład, który czyni go kremem cukrowo-orzechowym, a nie orzechowym, tak jak to być powinno

Produkty bezglutenowe

Często kojarzone są ze zdrową żywnością, ze względu na modę na żywność bio, eko, gluten free. W przypadku produktów bezglutenowych musimy być czujni, ponieważ wbrew powszechnie panującej opinii bezglutenowe nie oznacza zdrowe. Bezglutenowe słodycze, czy pieczywo mogą mieć w składzie cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, szkodliwe tłuszcze trans, konserwanty i inne dodatki. Jedyne czego nie mają na 100 % to gluten i dlatego produkty ze znakiem przekreślonego kłosa zalecane są dla osób z celiakią, czy nadwrażliwością na gluten. Zdrowe osoby nie powinny poddawać się modzie i jeść, nie zawsze zdrową, a za to droższą żywność gluten free.

Reasumując, wybieraj produkty jak najmniej przetworzone. Podstawą Twojej diety powinny być warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste. Nie kupuj żywności wysokoprzetworzonej i produktów, których przeczytanie składu zajęłoby Ci więcej niż minutę ;) Mięso, ryby kupuj ze sprawdzonych źródeł, a jaja tylko i wyłącznie z wolnego wybiegu lub chowu ekologicznego, czyli oznaczane jako 1 i 0.

Dużym ułatwieniem są sklepy z ekologiczną żywnością, obecnie coraz bardziej popularne w wersji internetowej. W takich sklepach występują produkty bez konserwantów, sztucznych aromatów i barwników. Większość ma niezbędne certyfikaty i jest dokładnie opisana, więc można zapoznać się zarówno ze składem, jak i wartością odżywczą. Naszym zdaniem, warto korzystać z eko e-sklepów, ponieważ asortyment jest większy niż w sklepach stacjonarnych, ceny niższe, a dodatkowym bardzo dużym plusem jest dostawa zakupów do domu.

Zapraszamy na zakupy do naszego sklepu e-zdrowyprzedszkolak.pl. Znajdziesz tu mnóstwo zdrowych i sprawdzonych produktów najwyższej jakości, np. naturalne masło orzechowe Primavika.

Mamy nadzieję, że te kilka rad rozjaśniło Wam kwestie czytania etykiet i będziecie już wiedzieli na co patrzeć biorąc do ręki produkt ze sklepowej półki.

Źródło: www.zdrowyprzedszkolak.pl