Jak zwiększyć naszą pamięć? - Blog

Nie wszystkie problemy z pamięcią są powodem do niepokoju. Oto, jak radzić sobie z tymi irytującymi codziennymi potknięciami.

Wraz z wiekiem każdy doświadcza od czasu do czasu „seniorskiego momentu”. Możesz zgubić przedmioty codziennego użytku, nie przypomnieć sobie imienia kogoś, kogo właśnie spotkałeś lub zapomnieć o czymś. Chociaż te przejawy pamięci mogą być zawstydzające i stresujące, zwykle nie oznaczają, że jesteś na drodze do demencji.

„Pewien stopień zaniku pamięci jest normalną częścią procesu starzenia się” - mówi Lydia Cho, neuropsycholog z McLean Hospital przy Harvardzie. „Nie możesz oczekiwać, że zatrzymasz wszystkie informacje, które zebrałeś przez całe życie, czy to dawno, czy niedawno. To nie jest realistyczne ani adaptacyjne”.

Istotne czynniki
Czasami częste zapominanie powinno być sprawdzane przez lekarza, ponieważ może to być objaw leżącego u podstaw problemu zdrowotnego, który można leczyć. Na przykład bezsenność, lęk i depresja mogą wpływać na funkcje mózgu, w tym pamięć.

Jeśli twoje upadki staną się częstsze lub poważniejsze, lub jeśli wpływają na twoje codzienne życie (np. Zapomnienie o opłaceniu rachunków lub zażywaniu lekarstw), lekarz może zalecić ocenę neuropsychologiczną. Podczas tego egzaminu specjalista ocenia twoją pamięć i inne umiejętności poznawcze, takie jak uwaga, funkcje wykonawcze, język i zdolności wzrokowo-przestrzenne.

Pomoc mózgowa
Mimo że większość zaników pamięci nie jest powodem do niepokoju, możesz podjąć kroki w celu zarządzania i poprawy istniejących umiejętności mózgu. Przyjęcie różnych zachowań związanych ze stylem życia jest jednym ze sposobów (patrz „Zarządzanie pamięcią z TANCERKAMI”). W przypadku specyficznych codziennych problemów z pamięcią przyjęcie określonych strategii może pomóc w zachowaniu i przywołaniu informacji lub w nawigacji po pojawiających się problemach z pamięcią.

Zarządzaj swoją pamięcią z DANCERS
Istnieją kroki, które możesz podjąć, aby poprawić swoją pamięć i pomóc opóźnić lub nawet zapobiec demencji. Lydia Cho, neuropsycholog ze Szpitala McLean stowarzyszonego z Harvardem, sugeruje skupienie się na DANCERS, zestawie kryteriów stylu życia stworzonych przez dr Jamesa Ellisona, byłego dyrektora programu psychiatrii geriatrycznej w McLean.

D: Zarządzanie chorobami. Utrzymuj zdrową wagę, nie pal i utrzymuj ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i cukru we krwi na poziomie, aby pomóc zachować funkcje poznawcze.

O: Aktywność. Każde ćwiczenie cardio, takie jak chodzenie, pływanie i uprawianie sportu, jest dobre dla zdrowia mózgu. „Cardio może zwiększyć energię w mózgu poprzez poprawę przepływu tlenu i krwi” - mówi Cho.

N: odżywianie. Złe odżywianie prowadzi do złego stanu zdrowia mózgu. DASH, MIND i śródziemnomorska dieta kładzie nacisk na całe owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, chude mięso, tłuste ryby i zdrowe tłuszcze.

C: Stymulacja poznawcza. „Regularnie rzucaj wyzwanie swojemu mózgowi” - mówi Cho. „Im bardziej angażujesz swój mózg, tym większe jest prawdopodobieństwo, że zachowasz pamięć”.

E: Zaręczyny. Badania nadal wskazują na wiarygodny związek między izolacją a obniżonymi funkcjami poznawczymi. Każde zaangażowanie społeczne jest pomocne.

R: Relaks. Twój mózg potrzebuje odpowiedniego przestoju. Wykonuj czynności, które uznasz za relaksujące, takie jak ćwiczenia, joga, medytacja, czytanie czy kąpiel.

S: Śpij. Sen jest wtedy, gdy twój mózg oczyszcza toksyny. Aby uzyskać zalecane od siedmiu do dziewięciu godzin snu w nocy, przestrzegaj zasad higieny snu. Przykłady: Ustaw harmonogram snu i trzymaj się go. Unikaj wszelkich urządzeń elektronicznych na co najmniej godzinę przed snem. Nie jedz po obiedzie.

Poniżej znajduje się przegląd przeszkód związanych z pamięcią, które najprawdopodobniej napotkasz, i sposobów ich rozwiązywania.

Roztargnienie. Dzieje się tak, gdy wykonujesz wiele zadań jednocześnie i nie koncentrujesz się na mniej krytycznych zadaniach. (Pomyśl o stereotypowym roztargnionym profesorze, który potrafi przypomnieć sobie skomplikowane formuły, ale wciąż gubi okulary). Czasami pozornie drobne szczegóły mogą mieć poważne konsekwencje, takie jak zapomnienie o lekarstwach lub wyjście z domu bez telefonu.

Co możesz zrobić: Kiedy masz do czynienia z wieloma zadaniami, uporządkuj je według ważności, a następnie skup się tylko na jednym zadaniu naraz, zanim przejdziesz do następnego. Konfigurowanie rutynowych czynności i przypomnień również może pomóc w zapobieganiu roztargnieniu.

Na przykład utwórz stół pamięciowy przy drzwiach wejściowych lub w sypialni, gdzie umieścisz wszystkie najważniejsze przedmioty, takie jak telefon, leki i okulary. Aby mieć pewność, że przyjmujesz leki zgodnie z harmonogramem, użyj pigułki oznaczonej datą i godziną lub ustaw alarmy na smartfonie, aby Ci o tym przypomnieć.

Bloking. Nazywa się to zjawiskiem „czubka języka”, kiedy nie można sobie przypomnieć nazwy lub konkretnego szczegółu. „Znasz informacje, ale nie możesz od razu umieścić na nich etykiety” - mówi Cho. „Zdarza się to czasami każdemu, bez względu na wiek, i nie jest powodem do niepokoju, chyba że stanie się częstszym zjawiskiem”.

Co możesz zrobić: przywoływanie nazwisk osób jest najczęstszym rodzajem blokowania. Cho sugeruje próbę skojarzenia osoby z czymś, co może pomóc w zapamiętaniu imienia, na przykład jej hobby, pracy, przeszłością lub współmałżonkiem. „Wiele razy wiesz więcej szczegółów o osobie poza godzinami 

jest lub jej imieniem ”, mówi. Inną opcją jest skojarzenie osoby z kimś o tym samym lub podobnym imieniu, na przykład z krewnym, celebrytą lub postacią z filmu.” Możesz też połączyć imię z rymowanym słowem lub piosenka ”- mówi Cho. W przypadku dużych uroczystości, w których znasz uczestników, takich jak spotkania rodzinne lub spotkania, przećwicz imiona osób z wyprzedzeniem.

Krótkotrwałość. Przemijanie to utrata pewnych wspomnień - zazwyczaj faktów lub wydarzeń - w czasie. „Mózg decyduje, które informacje stają się mniej istotne lub integralne” - mówi Cho. Na przykład możesz zapamiętać numer telefonu do natychmiastowego użycia, ale wtedy nie zachowujesz go, ponieważ nie jest już potrzebny.

Co możesz zrobić: Jeśli chcesz zachować pewne wspomnienia, postaraj się, aby te informacje były naładowane emocjonalnie. „Jeśli uważasz, że to ważne, Twój mózg prawdopodobnie będzie się tego trzymał dłużej” - mówi. Możesz to zrobić, ponownie odwiedzając pamięć, dzieląc się nią w rozmowie, nagrywając ją na przyszłość i przeglądając zdjęcia.

Błędne przypisanie. Tutaj przypominasz sobie dokładne informacje ze zdarzenia, ale nie możesz przypisać ich do właściwego źródła lub rozpoznajesz znajomą twarz, ale niewłaściwie umieszczasz tę osobę. Innym rodzajem jest błędne przypisanie, czyli fałszywe rozpoznanie, które często wykorzystują oszuści. „Ludzie próbują cię przekonać, że jesteś winien pieniądze, a ty nie ufasz swojej pamięci i nie zastanawiasz się nad sobą” - mówi Cho.

Co możesz zrobić: Jeśli masz problemy z połączeniem informacji ze źródłem, zapisz szczegóły zdarzenia, gdy wystąpią. Możesz także nagrywać informacje (większość smartfonów ma funkcję notatek głosowych), robić zdjęcia lub nagrywać filmy. „Pamiętaj jednak, że często to, co wiesz, jest ważniejsze niż to, skąd się wzięło, więc skup się na tym” - mówi Cho.

Aby uchronić się przed oszustwami, nigdy nie udostępniaj informacji finansowych, takich jak numery kont lub kart kredytowych, przez telefon lub przez Internet. Jeśli masz wątpliwości co do zapytania i nie ufasz swojej pamięci, poproś o nie przyjaciela lub członka rodziny, aby upewnić się, że jest to uzasadnione.

Pod wieloma względami nasze wspomnienia kształtują to, kim jesteśmy. Tworzą nasze wewnętrzne biografie - historie, które opowiadamy sobie o tym, co zrobiliśmy ze swoim życiem. Mówią nam, z kim jesteśmy połączeni, kogo dotknęliśmy podczas naszego życia i kto nas dotknął. Krótko mówiąc, nasze wspomnienia są kluczowe dla istoty tego, kim jesteśmy jako istoty ludzkie.

Oznacza to, że utrata pamięci związana z wiekiem może oznaczać utratę samego siebie. Wpływa również na praktyczną stronę życia, jak poruszanie się po okolicy czy przypominanie sobie, jak skontaktować się z ukochaną osobą. Nie jest więc zaskakujące, że obawy dotyczące spadku zdolności myślenia i pamięci należą do największych obaw, jakie ludzie mają z wiekiem.

Co powoduje, że niektórzy ludzie tracą pamięć, podczas gdy inni zachowują ostrość? Geny odgrywają rolę, ale także wybory. Sprawdzone sposoby ochrony pamięci obejmują przestrzeganie zdrowej diety, regularne ćwiczenia, niepalenie oraz kontrolowanie ciśnienia krwi, cholesterolu i poziomu cukru we krwi. Ważne jest także prowadzenie aktywnego umysłowo życia. Tak jak mięśnie stają się silniejsze wraz z używaniem, ćwiczenia umysłowe pomagają utrzymać zdolności umysłowe i pamięć w tonie.

Czy niektóre rodzaje „pracy mózgu” są bardziej efektywne niż inne? Każde ćwiczenie mózgu jest lepsze niż bycie mentalnym kanapowcem. Ale czynności, które mają największy wpływ, to te, które wymagają pracy wykraczającej poza to, co jest łatwe i wygodne. Granie w niekończące się rundy pasjansa i oglądanie najnowszego maratonu dokumentalnego na History Channel może nie wystarczyć. Nauka nowego języka, wolontariat i inne czynności obciążające mózg to lepsze zakłady.