Jak wrócić do optymalnej kondycji po ciąży? - Blog

Ciąża to specyficzny okres w życiu kobiety. Z jednej strony z radością oczekujemy nadejścia naszego potomka, z drugiej zaś – obawiamy się defektów w postaci przyrostu masy ciała, podkrążonych oczu czy rozstępów.

Minimalizacja defektów.

O tym, że łatwiej zapobiegać, aniżeli leczyć – nie trzeba nikogo przekonywać. Także podczas tzw. stanu błogosławionego możemy zadbać o odpowiednie działania profilaktyczne. Dzięki temu możemy uniknąć dużej nadwagi, rozstępów i wielu innych defektów urody.

Oczywiście, należy mieć na uwadze, że zmiany tak czy siak nastąpią. Nie muszą jednak mieć tak dużego wymiaru. Wszak, jest bowiem różnica pomiędzy pięciokilogramową, a piętnastokilogramową nadwagą. Co zatem robić, aby zminimalizować defekty w czasie trwania ciąży?

Przede wszystkim:

1. Zmień nawyki żywieniowe na zdrowsze.
   Twoja dieta powinna być zdrowa i zbilansowana. Skorzystaj z pomocy dietetyk, celem ustalenia zapotrzebowania energetycznego i doboru optymalnych posiłków.
2. Zadbaj o dawkę ruchu.
   Ruch w czasie ciąży jest jak najbardziej wskazany. W zależności od trymestru możesz realizować rozmaite plany treningowe.
3. Regularny rytm dobowy.
   Regularność jest niezwykle istotna. Zadbaj o to, aby godziny wstawania i chodzenia spać były stałe.
4. Stałe pory posiłków.
   Regularna konsumpcja sprawi, że Twój układ trawienny będzie pracował znacznie efektywniej.
5. Monitoruj swoje ciało.
   Prócz standardowych badań – monitoruj poziom tkanki tłuszczowej, wagę oraz rozmiary poszczególnych części ciała. Im szybciej dostrzeżesz niepokojące trendy, tym szybciej będziesz mogła odpowiednio zareagować.

Gdy na profilaktykę jest już za późno…
Twój „szkrab” wyleguje się właśnie w łóżeczku, a Ty z bólem głowy spoglądasz na wagę? Z podobnym problem zmaga się niemal co druga młoda mama. Nie oznacza to jednak, że musisz godzić się na taką sytuację. Na redukcję zbędnych kilogramów nigdy nie jest za późno.

Absolutnie kluczowym elementem odchudzania jest dieta. Jak odżywiać po ciąży i w czasie karmienia? Co zrobić, aby zdrowo schudnąć?

Daj sobie czas.
Twój organizm przez kilka-kilkanaście najbliższych tygodni będzie osłabiony. To naturalna reakcja. Panie stają się słabsze, towarzyszy im rozdrażnienie, nadmierna senność czy problemy z koncentracją. Z tego też względu nie musisz podejmować trudów odchudzania od razu. Poczekaj i pozwól zregenerować się Twojemu organizmowi.

Głodowanie – wykluczone!
Mimo, że wszelkiego rodzaju „detoksy” i diety głodówkowe zdają się być bardzo skuteczne – w Twoim przypadku są wykluczone. To niepełnowartościowe i niezdrowe rozwiązania, które mogą zaszkodzić Twojemu organizmowi.

Dieta po porodzie.
Odchudzanie z całą pewnością nie jest procesem, który można określić mianem łatwego. Wręcz przeciwnie – to spore wyzwanie, któremu podołać mogą tylko najlepiej zdyscyplinowani i najwytrwalsi. To, czy będziesz należeć do tego grona – zależy tylko i wyłącznie od Ciebie.

Podstawą odchudzania jest dieta. Zaplanuj swój jadłospis w taki sposób, aby był nie tylko zdrowy i pełnowartościowy, ale także smaczny. W przeciwnym wypadku – utrzymanie jadłospisu będzie o wiele trudniejsze.

Co jeść?
Podstawą diety redukcyjnej powinny być przede wszystkim warzywa i owoce. Stanowią one doskonałe źródło błonnika – substancji wspomagającej trawienie i ograniczającej apetyt.

W diecie powinno znaleźć się również miejsce dla chudego mięsa (najlepiej bardzo chudego, tj. filetów z kurczaka i indyka) oraz ryb (wskazane są tłuste ryby morskie – świetne źródło kwasów tłuszczowych Omega 3 i Omega 6).

Głównym źródłem materiału energetycznego powinny być z kolei węglowodany złożone, tj.: brązowy ryż, pieczywo razowe oraz pełnoziarniste makarony.

Nie można zapominać również o tłuszczach pochodzenia roślinnego. Najlepszym wyborem będą migdały, orzechy włoskie oraz oliwa z oliwek.

Po ciąży możemy również stosować naturalne suplementy diet (warto to skonsultować ze specjalistą):

-> https://byc-zdrowym.pl/greeen-barley-plus-spalacz-tluszczu-recenzja/

Ile jeść?
Bilans diety należy określić w oparciu o kilka kluczowych czynników, a mianowicie:

• waga wyjściowa
• wzrost
• poziom aktywności fizycznej
• rodzaj wykonywanej pracy

Pomóc w ustaleniu może nam wskaźnik CPM (całkowita przemiana materii), który obliczymy z następującego wzoru:

[665,09 + (9,56 x waga całkowita) + (1,85 x wzrost w centymetrach) – (4,67 x wiek w latach)] x współczynnik aktywności fizycznej (od 1,4 do 2,4).

Znając wskaźnik CPM – znamy całkowite zapotrzebowanie na energię naszego organizmu. Teraz wystarczy tylko obniżyć bilans o około 10% i zacząć redukować kilogramy.

Jak często jeść?
Wiele Pań ogranicza liczbę posiłków, co jest błędem. Korzystając z naszego bilansu kalorycznego, powinniśmy zdefiniować nawet do sześciu posiłków. Zasada: często, ale w małych porcjach – zdaje się być zdecydowanie najefektywniejszym pomysłem na redukcję zbędnych kilogramów.

Niezwykle istotne jest to, aby ustalić stałe pory posiłków (sztywne ramy czasowe), uwzględniając przy tym, że:

• Pierwszy posiłek jemy maksymalnie godzinę po wybudzeniu.
• Ostatni posiłek jemy trzy godziny przed snem.

W następnej publikacji postaram się przedstawić najlepsze formy aktywności fizycznej na odchudzanie po ciąży.