Witamina D - co należy wiedzieć o witaminie D?

Witamina D jest syntetyzowana w skórze pod wpływem promieni słonecznych, jednak nasze położenie geograficzne utrudnia – zwłaszcza w okresie od września do kwietnia – wystarczającą ekspozycję na słońce , Proces ten jest dodatkowo zaburzony z powodu stosowania kremów z filtrami UV o wskaźniku SPF powyżej 8, pracy w zamkniętych pomieszczeniach, niedostatecznego stopnia aktywności fizycznej na świeżym powietrzu, zanieczyszczenia atmosfery, a także nadmiaru podskórnej tkanki tłuszczowej. Najważniejszą rolą witaminy D jest regulowanie gospodarki wapniowo-fosforanowej poprzez zwiększenie wchłaniania wapnia w jelitach. W rezultacie przyczynia się ona do utrzymania właściwego poziomu mineralizacji kości i zębów, co ma istotne znaczenie dla utrzymania ich zdrowia. Witamina D odpowiada za ochronę kości przed urazami i osteoporozą, a zębów – przed szybkim rozwojem ubytków i chorób przyzębia . Ponadto witamina D wykazuje pozytywne działanie na układ odpornościowy, oddechowy, sercowo-naczyniowy, mięśniowy, hormonalny i nerwowy. Jej odpowiedni poziom w organizmie wiąże się m.in. z mniejszą podatnością na infekcje bakteryjne i wirusowe układu oddechowego, choroby autoimmunologiczne i alergiczne, nadciśnienie tętnicze i inne choroby układu krążenia, choroby neurologiczne czy zaburzenia psychiczne. Zmniejsza też ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory. Bardzo istotną rolę witamina D odgrywa w przypadku dzieci, gdyż wpływa na prawidłowy rozwój układu kostno-stawowego i zapobiega krzywicy. Jednak w nie mniejszym stopniu potrzebujemy jej także w sile wieku, ponieważ pomaga opóźnić procesy starzenia się organizmu. Witamina D występuje w kilku postaciach, które różnią się między sobą budową chemiczną łańcuchów bocznych. Jedną z nich jest witamina D3, czyli cholekalcyferol, który wyróżnia się największą aktywnością biologiczną.

Objawy niedoboru witaminy D:

• osłabienie odporności,
• częste infekcje,
• bóle mięśniowo-szkieletowe,
• podatność na urazy i złamania kończyn,
• dokuczliwe skurcze mięśni,
• wysokie ciśnienie krwi,
• ubytki zębów,
• utrata apetytu,
• osłabienie,
• wahania nastroju,
• apatia,
• bezsenność,
• biegunka,
• zaburzenia widzenia,
• tendencja do tycia,

Z czego wynikają niedobory witaminy D?

Najlepszym źródłem witaminy D jest promieniowanie słoneczne UVB. W polskiej szerokości geograficznej przez większość roku nie jesteśmy jednak w stanie zapewnić sobie wystarczającej ekspozycji na słońce. Synteza witaminy D w skórze możliwa jest w Polsce tylko od połowy kwietnia do połowy września i wymaga przebywania na słońcu w godzinach 10.00-15.00 przez około 15 minut z odsłoniętymi nogami i ramionami (min. 18% powierzchni ciała), bez stosowania kremów z filtrem UV. Korzystanie z solarium nie poprawi sytuacji, gdyż wykorzystuje się tam głównie promieniowanie o długościach fal charakterystycznych dla naturalnego zakresu UVA. Drugim źródłem witaminy D jest żywność, jednak tylko bardzo ograniczona liczba pokarmów zawiera znaczące jej ilości.

Jeśli weźmiemy pod uwagę zwyczaje kulinarne w Polsce, nie mamy szans na dostarczenie sobie w diecie wystarczających ilości witaminy D , gdyż wymagałoby to spożywania ryb i ich przetworów co najmniej dwa razy dziennie. W produktach pochodzenia roślinnego (drożdże i niektóre grzyby) można znaleźć witaminę D2 (ergokalcyferol) o mniejszej aktywności biologicznej od witaminy D3 . Osoby stosujące dietę wegetariańską, a zwłaszcza wegańską, przeciętnie wykazują znacznie niższy poziom witaminy D niż ogół społeczeństwa . Powinny one zadbać o dostarczanie organizmowi witaminy D poprzez codziennie przebywanie na świeżym powietrzu, a w miesiącach o mniejszym nasłonecznieniu poprzez spożywanie żywności wzbogaconej o witaminę D oraz stosowanie dietetycznych środków spożywczych specjalnego przeznaczenia medycznego.

Uwzględniając powyższe ograniczenia, nie są zaskakujące wyniki badań, które wykazują, że aż 90% populacji w Polsce cierpi na niedobór witaminy D3 . Objawy są zwykle subtelne i może upłynąć kilka lat, zanim zostaną powiązane z niedoborem witaminy D. Poziom witaminy D możemy oznaczyć, badając w surowicy krwi jej metabolit, kalcydiol – 25(OH)D. Badanie to znajduje się w ofercie wielu laboratoriów medycznych.

Interpretacja wyniku poziomu 25(OH)D:
• poniżej 20 ng/ml lub poniżej 50 nmol/l – znaczny niedobór/deficyt,
• 20-30 ng/ml lub 50-75 nmol/l – niedobór,
• 30-50 ng/ml lub 75-125 nmol/l – prawidłowy poziom,
• 50-100 ng/ml lub 125-250 nmol/l – wysoki poziom.

Warto pamiętać, że podane przedziały wyników mogą się nieznacznie różnić w zależności od tego, w jakim laboratorium przeprowadzono badanie i jaką zastosowano w tym celu metodę.

Obecność witaminy D w wybranych produktach spożywczych

Największą zawartość wykazują tłuste ryby morskie. Najlepiej podawać je gotowane, gdyż inne formy obróbki termicznej (smażenie, pieczenie czy duszenie) niszczą witaminę D. Do pokarmów zawierających pewne ilości witaminy D zalicza się:

• łosoś,
• tuńczyk,
• dorsz,
• śledź,
• makrela,
• krewetki,
• ostrygi,
• tran,
• żółtko jaj,
• pełne mleko i produkty mleczne,
• masło,
• wątróbka,
• dojrzewające sery,
• sery topione (45% tłuszczu),
• pieczarki,
• borowiki,
• grzyby shiitake,
• fortyfikowane mleka roślinne.

Dzienne spożycie witaminy D

Spożycie witaminy D dla dzieci i niemowląt

Niedobór witaminy D u dzieci może doprowadzić do nieprawidłowej mineralizacji wzrastających kości, czyli krzywicy. Jest to choroba, podczas której dochodzi do zmian w układzie kostnym i zaburzeń prawidłowego rozwoju. Dlatego dzieciom do 6 m.ż. zaleca się podawać 400 IU (międzynarodowych jednostek) witaminy D na dobę, a w okresie 6-12 m.ż. – 400-600 IU. W drugim przedziale wiekowym suplementacja jest uzależniona od sposobu żywienia. W przypadku diety bogatej w witaminę D dawki te mogą być odpowiednio mniejsze. Do 18 r.ż. zaleca się spożywanie 600-1000 IU witaminy D.

Spożycie witaminy D dla kobiet w ciąży

Kobiety w ciąży należą do grupy zwiększonego ryzyka niedoboru witaminy D, a ma ona istotne znaczenie dla rozwoju dziecka już w okresie prenatalnym. Wpływa na prawidłowy rozwój szkieletu, a także układu mięśniowego i odpornościowego. Ewentualne deficyty w organizmie płodu mogą być uzupełniane kosztem zdrowia matki, co skutkuje demineralizacją jej kości i rozwojem osteoporozy. Dlatego lekarze zalecają kobietom w ciąży suplementację witaminy D w dawce 1500-2000 IU na dobę nie później niż od drugiego trymestru ciąży.

Spożycie witaminy D dla osób dorosłych, otyłych oraz w podeszłym wieku, a także pracujących na nocne zmiany

W przypadku osób dorosłych pomiędzy 18 a 65 rokiem życia zalecane jest spożycie 800-2000 IU witaminy D na dobę. Suplementacja jest uzależniona od masy ciała. W przypadku osób otyłych, ale także pracujących nocą, zalecana dawka może sięgać nawet 4000 IU. Wynika to z faktu, że w przypadku otyłości obserwuje się o 57% mniejszy wzrost stężenia witaminy D po ekspozycji na promieniowanie UVB. Osobom po 65 roku życia proponuje się dawki 800–2000 IU przez cały rok. Natomiast pozostali dorośli powinni sięgać po witaminę D przede wszystkim w okresie od września do kwietnia. Jeśli ekspozycja słoneczna w miesiącach letnich nie jest wystarczająca, suplementacji nie należy wówczas przerywać.

Działanie witaminy D

Witamina D pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów

Witamina D bierze udział w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej. Oznacza to, że w przewodzie pokarmowym pobudza syntezę białka wiążącego wapń w enterocytach, przez co umożliwia jego transport z jelit do krwi, z którą dociera on do tkanki kostnej. Jeśli wskutek niedoboru witaminy -D do tego nie dojdzie, w organizmie wytwarzany jest parathormon – hormon, który powoduje uwalnianie wapnia z kości. W rezultacie osłabieniu ulega mineralizacja kości i zębów. Wzrasta wówczas ryzyko złamań kości i ubytków zębów, dochodzi do utraty masy kostnej, odczuwamy bóle szkieletowo-mięśniowe, może pojawić osteoporoza i osteopenia, a w przypadku dzieci – krzywica.

Osteoporoza bywa nazywana „cichym złodziejem kości”. Choć nie boli, jej skutki mogą być bardzo poważne, jak np. kompresyjne złamania trzonów kręgów kręgosłupa czy złamania kości długich rąk i nóg. Charakterystyczne jest złamanie szyjki kości udowej. Według badań osteoporoza dotyka 1/3 kobiet w okolicach 60 roku życia i 2/3 w okolicach 80 roku życia . Coraz częściej na tę chorobę zapadają także mężczyźni. Regularne przyjmowanie witaminy D3 wzmacnia kości i redukuje ryzyko złamań osteoporotycznych nawet o około 40%.

Krzywica to stan zmniejszonej mineralizacji szkieletu w okresie wzrastania, który jest spowodowany niskim stężeniem wapnia lub fosforu. Dotyczy ona wyłącznie okresu rozwojowego i nie występuje u osób dorosłych (odpowiednikiem krzywicy u osób dorosłych jest osteomalacja). Objawami krzywicy są m.in.: opóźnione ząbkowanie, rozmiękanie kości potylicy i innych kości czaszki, pogrubienie połączeń chrzęstnych i kostnych żeber, deformacje kręgosłupa i miednicy, obniżone napięcie mięśniowe czy opóźniony rozwój motoryczny. Najczęstszą przyczyną krzywicy jest niedobór witaminy D. Zapotrzebowanie na nią zwiększa się w okresie przyspieszonego wzrostu i podczas zażywania niektórych leków. Leczenie polega na podawaniu witaminy D3.

Witamina D pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu wapnia we krwi

Witamina D pozwala na utrzymanie właściwego poziomu wapnia we krwi, co nie tylko pobudza osteogenezę, czyli proces tworzenia kości, odpowiada za ich dobrą kondycję, ale jest też niezbędne do prawidłowego funkcjonowania innych narządów i tkanek. Wapń jest istotnym pierwiastkiem dla układu mięśniowego. Pobudza mięśnie do kurczenia i rozkurczania się, a mechanizm ten umożliwia prawidłową pracę mięśni szkieletowych, serca, jelit i innych kluczowych organów naszego ciała. Ponadto wapń uczestniczy w procesie krzepnięcia krwi i zwiększa efektywność przekazywania impulsów nerwowych. Ma więc znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego i nerwowego. Niedobory wapnia mogą skutkować niekontrolowanymi skurczami mięśni, mrowieniem oraz drętwieniem kończyn i okolic ust (tzw. tężyczka), a nawet zaburzeniami tętna, które jest zależne od odpowiedniej kurczliwości mięśnia sercowego. W sytuacji poważnych deficytów wapnia może dochodzić do zaburzeń pracy serca oraz wydłużenia czasu krzepnięcia krwi.

Najczęstszą przyczyną niedoboru wapnia jest niewłaściwa dieta i deficyt witaminy D. Dzieje się tak dlatego, że optymalne wchłanianie tego pierwiastka w jelicie cienkim odbywa się przy udziale witaminy D3. Gdy jej brakuje, jadłospis bogaty w wapń, a nawet dodatkowa suplementacja, nie pozwalają na jego właściwą absorpcję, a w rezultacie zapewnienie organizmowi właściwego jego poziomu. Można więc stwierdzić, że witamina D bierze pośredni udział we wszystkich życiowych procesach, do których potrzebny jest nam wapń.

Witamina D wspomaga prawidłowe funkcjonowanie mięśni

Witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni. Działa ona na podobnej zasadzie jak hormon anaboliczny – testosteron, stymulując syntezę białek w komórkach mięśniowych. Jednocześnie oddziałuje na tkankę mięśniową poprzez receptory w przytarczycach. Ponadto witamina D podnosi w komórkach mięśniowych poziom folistatyny, czyli inhibitora miostatyny, która hamuje wzrost mięśni. Jej niedobór może być odpowiedzialny za rozwój różnego rodzaju miopatii i dolegliwości bólowych.

Dodatkowo witamina D zmniejsza produkcję kortyzolu – hormonu stresu, który przyśpiesza gromadzenie się tłuszczu (zwłaszcza w okolicach brzucha) i zwiększa produkcję leptyny – hormonu, który z kolei informuje mózg o poziomie sytości. Może to być istotną informacją dla osób na diecie, jak też uczęszczających na siłownię. Wszystko to sprawia, że sportowcy włączają witaminę D do swoich programów suplementacyjnych jako dozwolony środek wspomagania wysiłku. Jest również stosowana przez mężczyzn w podeszłym wieku, kiedy ubywa mięśni i dochodzi do obniżenia sprawności seksualnej. Testosteron i steroidy anaboliczno-androgenne podejrzewane są o sprzyjanie przerostowi i rakowi prostaty. Tymczasem witamina D, podnosząc poziom testosteronu, przeciwdziała rozwojowi komórek rakowych.

Wspiera prawidłowe wchłanianie i wykorzystywanie wapnia i fosforu

Podstawową funkcją witaminy D w organizmie jest udział w utrzymaniu homeostazy gospodarki wapniowo-fosforanowej. Obecność wszystkich tych substancji – wapnia, fosforu i witaminy D – jest warunkiem koniecznym do utrzymania w zdrowiu kości i zębów . Na tym jednak ich rola się nie kończy. Fosfor, podobnie jak wapń, bierze udział w przewodzeniu bodźców nerwowych, a jego niedobory mogą prowadzić do zaburzeń świadomości, parestezji czy porażeń. Ponadto pierwiastek ten uczestniczy w istotnych przemianach energetycznych, gdyż wchodzi w skład takich związków jak ATP czy GTP. Aby te wysokoenergetyczne związki wykazywały odpowiednie działanie biologiczne, konieczna jest obecność fosforu. wchodzi też w skład kwasów nukleinowych (DNA i RNA).

Niedobory fosforu są silnie powiązane z deficytami witaminy D. Umożliwia ona bowiem właściwe wchłanianie i wykorzystanie tego pierwiastka.

Witamina D wspomaga układ odpornościowy

Witamina D wykazuje działanie immunomodulujące. Dzieje się tak, ponieważ bierze ona udział w regulowaniu cyklu komórkowego oraz aktywacji peptydów, które wykazują właściwości przeciwbakteryjne. Ma to wpływ na częstotliwość występowania i nasilenie infekcji układu oddechowego, alergii czy schorzeń o podłożu autoimmunologicznym. Witamina D stymuluje bowiem komórki immunologiczne do produkcji przeciwciał i cytokin o właściwościach przeciwzapalnych i przeciwalergicznych.

Wiele badań wskazuje, że im większy niedobór witaminy D, tym większe prawdopodobieństwo wystąpienia alergii (astmy, AZS czy alergii pokarmowej). U dzieci z alergią i z obniżonym stężeniem witaminy D częściej występuje nadreaktywność oskrzeli, objawy uczulenia są u nich bardziej nasilone, częściej pojawiają się infekcje i są mniej podatne na leczenie.

Witamina D bierze udział w procesie podziału komórek

Obecność witaminy D stwierdza się w licznych tkankach, które nie biorą udziału w utrzymaniu homeostazy wapniowo-fosforanowej . Świadczy to o wielokierunkowym działaniu tego hormonu witaminowego i jego udziale m. in. w procesie proliferacji i różnicowania komórek. Proces ten jest warunkiem koniecznym do powstawania i utrzymywania życia. Regulacja cyklu komórkowego obejmuje m.in. wykrywanie i naprawę materiału genetycznego, co zapobiega niekontrolowanym podziałom komórkowym. Dlatego też witamina D chroni genom przed pojawieniem się mutacji, jak też hamuje różnicowanie w komórkach nowotworowych, co należy uznać za jej dobroczynny wpływ w zakresie profilaktyki i leczenia nowotworów

Informacje zawarte w artykule zostały skonsultowane i potwierdzone przez eksperta, lek. med. Izabelę Żukowską, specjalistę chorób wewnętrznych i pulmonologii.

ZOBACZ RÓWNIEŻ:

Niedobór witaminy D w czasie ciąży - co oznacza dla Ciebie i rozwoju Twojego dziecka?