Sypialnia dla osób, które cierpią na bezsenność. Jak ją zaaranżować?

Warto przy jej aranżacji sięgnąć po porady specjalisty z Uniwersytetu Kalifornijskiego, Matthew Walkera.

Strefa snu

Neurolog i psycholog Matthew Walker od ponad dwudziestu lat bada sen. W swojej książce pt. „Dlaczego śpimy. Odkrywanie potęgi snu i marzeń sennych” radzi, co zrobić, aby zdrowo się wysypiać. Przede wszystkim, powinniśmy wprowadzić stałe pory nie tylko pobudki, ale także kładzenia się do łóżka. Wyznaczmy sobie odpowiednią dla nas godzinę i spróbujmy wprowadzić rutynę w zasypianiu, połączoną z relaksującymi rytuałami. Sprawmy, aby sen był dla nas priorytetem, a sypialnia ulubionym pomieszczeniem w domu.

Główną rolę w naszych sypialniach odgrywają łóżka, a właściwie odpowiednie poduszki i metrace. Muszą one być wygodne i w odpowiedni sposób zapewniać podparcie ciała. Nie mogą przy tym być ani zbyt twarde, ani za miękkie. Jest to niezwykle istotne dla naszego kręgosłupa. Specjalnie profilowane podgłówki i elastyczne materiały, na przykład pianka visco zdecydowanie polepszą jakość naszego snu. Niech położenie się, będzie dla nas prawdziwą przyjemnością. Dostosujmy też wielkość i wysokość łóżka do naszych wymagań. Jako główny punkt sypialni powinno być ono komfortowe i odpowiednio duże, żebyśmy mogli spokojnie wyprostować nogi i przewrócić się na drugi bok.

Ciemna noc

Walker wskazuje szereg czynników, które wpływają na zaburzenia snu. Wśród nich wymienia sztuczne oświetlenie, które wydłużyło nasz dzień pracy i zmieniło tryb życia. Nie musimy już, jak nasi przodkowie, polegać na naturalnym świetle. Jednak oświetlenie elektryczne zaburza nasz zegar biologiczny i niekorzystnie wpływa na wydzielanie się melatoniny, która odpowiada za prawidłowy sen.

Warto korzystać z promieni słonecznych za dnia, a wieczorem przygasić lampy. W naszej sypialni koniecznie musi znaleźć się lampka nocna z ciepłym kolorem światła, która wprowadzi nas w senną atmosferę. Zdecydowanie zrezygnujmy w sypialni ze światła LED, emitowanego przez różne urządzenia. Nie umieszczajmy w sypialni telewizora i nie wnośmy do niej komputera. Zamiast alarmu w telefonie postawmy na szafce nocnej tradycyjny budzik, który z czasem zastąpi nasz wypracowany rytm zasypiania i budzenia się zawsze o tej samej porze.

Alternatywnie możemy także w telefonie ustawić zaciemniony, nocny tryb, który wygasi emisję światła LED. Aplikacji do tego znajdziemy sporo, wystarczy ściągnąć je na smartfona i ustawić harmonogram automatycznej aktywacji. Niektóre telefony mają tę opcję już preinstalowaną – wystarczy ją włączyć.

Żeby zapewnić sobie całkowitą ciemność i poczucie intymności potrzebne do spania, powieśmy w oknach grube zasłony zaciemniające. Takie kotary odgrodzą nas od zewnętrznych źródeł światła, a dodatkowo będą stanowić znakomitą dekorację i wprowadzą przytulny nastrój.

Pełen relaks

Przygotujmy się wieczorem do pójścia do łóżka. Zrelaksujmy się i wyciszmy. Pomoże nam w tym odpowiedni wystrój sypialni. Wygodne poduszki, miękki koc i puszysty dywan wprowadzą nas do sennego świata. Przed wejściem do łóżka warto także przewietrzyć pokój.

Warto przed snem wziąć przyjemną, ciepłą kąpiel, która sprawi (paradoksalnie), że potem nasze ciało ulegnie schłodzeniu, a to pomaga w zaśnięciu. Idealną, średnią temperaturą w sypialni jest nieco ponad 18 stopni, co jest powiązane z naturalnym ochłodzeniem się powietrza po zmroku i wydzielaniem wtedy melatoniny w naszym ciele. Zadbajmy o to, by w naszej sypialni panowała taka właśnie temperatura.

Wyeliminujmy wszystkie rozpraszacze. Jeśli stresujemy się pracą, wprowadźmy zakaz wykonywania jej w miejscu snu. Presja czasu nie ułatwia wypoczynku. Patrząc na zegar zaczynamy gorączkowo myśleć od ilu godzin powinniśmy już spać. Dlatego zrezygnujmy z niego w naszej sypialni. Nie próbujmy też na siłę zmuszać się do zaśnięcia. Jeśli leżymy bezskutecznie ponad dwadzieścia minut, warto na moment wstać i zrobić coś relaksującego, na przykład poczytać lub posłuchać spokojnej muzyki. W naszej sypialni powinno znaleźć się miejsce na regał czy szafkę z książkami.