Rodzicu: pamiętaj o śniadaniu dla swojego dziecka! TOP 10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA I STYLU ŻYCIA

To od nas, rodziców, w dużej mierze zależy zdrowie dzieci. Teraz i w przyszłości. To my mamy wpływ na wyrobienie w dzieciach zdrowych nawyków, nie tylko w jedzeniu ale i w stylu życia. Ucząc dziecko, że I śniadanie jest bardzo ważnym posiłkiem, którego pomijanie jest niekorzystne dla zdrowia i wyników w nauce, dajmy przykład i codziennie zjadajmy śniadanie razem, zanim wyjdziemy z domu. Podobnie jest z aktywnością fizyczną i przestrzeganiem odpowiedniej ilości snu. Oto nowa Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży (4-18 lat).

Podczas 4 Narodowego Kongresu Żywieniowego, który odbył się w dniach 25-26 stycznia w Warszawie, pokazano nową Piramidę Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży (4-18 lat). Piramida, opatrzona 10 zasadami i komentarzami stanowi prosty, krótki i zwięzły przewodnik po zasadach prawidłowego żywienia i najważniejszych elementach stylu życia, których realizacja daje szansę na prawidłowy rozwój, sprawność intelektualną i fizyczną oraz długie życie w zdrowiu.

Wiedza o żywieniu i wpływie stylu życia na zdrowie człowieka jest ogromna i podlega ewolucji. Przeprowadzone w ostatnich latach badania naukowe wykazały, jak ważne w prawidłowym rozwoju dzieci i młodzieży oraz zapobieganiu otyłości i innym chorobom (rozwijającym się także w życiu dorosłym) są: aktywność fizyczna, prawidłowy sen oraz przestrzeganie zasad korzystania z komputera, telefonów komórkowych i innych urządzeń elektronicznych.

Dlatego też mówimy obecnie o Piramidzie Zdrowego Żywienia i Stylu Życia, dając jasno do zrozumienia, że aby być zdrowym, prawidłowe żywienie musi być realizowane łącznie z pozostałymi elementami stylu życia.

W nauce o żywieniu przybyło wiele nowych dowodów na to, że warzywa i owoce powinny być podstawą zdrowego żywienia – dlatego też w dalszym ciągu umieszczane są one w pierwszym piętrze Piramidy dotyczącej żywienia.

Jak rozumieć Piramidę Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży (4-18 lat)?

Piramida Zdrowego Żywienia to graficzny opis różnych grup produktów spożywczych, niezbędnych w codziennej diecie, przedstawiony w odpowiednich proporcjach. Im wyższe piętro Piramidy, tym mniejsza ilość i częstość spożywanych produktów z danej grupy żywności.

1. Jedz regularnie 5 posiłków, pamiętaj o częstym piciu wody oraz myj zęby po jedzeniu – posiłki powinny być jedzone regularnie, o stałych porach w ciągu dnia. Najzdrowiej jest spożywać 5 posiłków dziennie, w odstępach 3-4 godzinnych. Zapewnia to lepszy metabolizm i optymalne wykorzystanie składników odżywczych oraz sprzyja sprawności fizycznej i umysłowej organizmu. Ważne, by nigdy nie zapominać o I śniadaniu, prawidłowo skomponowanym pod względem odżywczym. Woda jest uniwersalnym napojem zmniejszającym pragnienie. Ten składnik diety powinien być dostarczany regularnie i w odpowiednich ilościach. Jej niedobór prowadzi do odwodnienia, gorszego samopoczucia, spadku koncentracji, a później dolegliwości ze strony układu krążenia, moczowego i i pokarmowego. Po każdym posiłku należy pamiętać o umyciu zębów – wyrobienie w dziecku takiego nawyku zapobiegnie w przyszłości chorobom układu pokarmowego i miażdżycy naczyń.

2. Jedz różnorodne warzywa i owoce jak najczęściej i w jak największej ilości – produkty te stanowią główne źródło witamin, składników mineralnych, błonnika i naturalnych przeciwutleniaczy. Regularne jedzenie warzyw i owoców zmniejsza ryzyko powstawania cukrzycy typu II, otyłości, nadciśnienia i niektórych nowotworów. Najkorzystniej jest spożywać je na surowo lub minimalnie przetworzone, proporcjonalnie więcej warzyw niż owoców, kilka razy dziennie w ramach posiłków i przekąsek, różnokolorowe.

3. Jedz produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste – mąka i pieczywo razowe, graham oraz tzw. grube kasze (gryczana i jęczmienna), ryż brązowy czy makarony pełnoziarniste, naturalne płatki owsiane, jęczmienne i żytnie - powinny być składnikiem większości posiłków. Produkty zbożowe dostarczają węglowodanów złożonych, są więc doskonałym źródłem energii potrzebnej rozwijającemu się organizmowi. Zawierają witaminy z grupy B – niezbędne do prawidłowej pracy układu nerwowego oraz składniki mineralne (magnez, cynk, żelazo), które wspierają rozwój fizyczny, dobrze wpływają na samopoczucie i zdolność do nauki. Są również źródłem błonnika pokarmowego, ułatwiającego utrzymanie prawidłowej masy ciała. Wybierając produkty zbożowe należy zwracać uwagę na to, czy ciemny chleb jest rzeczywiście pełnoziarnisty, a w składzie płatków sprawdzać ilość dodanego cukru.

4. Pij co najmniej 3– 4 szklanki mleka dziennie - możesz je zastąpić jogurtem naturalnym, kefirem i – częściowo – serem. Produkty mleczne są są najlepszym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia – składnika niezbędnego do budowy zdrowych kości i zębów. Produkty te zawierają także pełnowartościowe białko, witaminy i składniki mineralne.

5. Jedz chude mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych oraz wybieraj tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych. Zawierają pełnowartościowe białko, a mięso dodatkowo żelazo, które pełni ważną rolę w tworzeniu składników krwi. Należy wybierać chude mięso, a ograniczać produkty mięsne przetworzone, których nadmierne spożycie jest niekorzystne dla zdrowia. Przynajmniej dwa razy w tygodniu warto jeść ryby morskie, które zawierają kwasy tłuszczowe omega 3, odgrywające zasadniczą rolę w rozwoju i funkcjonowaniu mózgu, układu nerwowego i wzroku. Jaja można jeść kilka razy w tygodniu. Nasiona roślin strączkowych zawierają białko i są znakomitą alternatywą dla mięsa. Tłuszcze zwierzęce warto zastąpić roślinnymi, pamiętając, że oleje tłoczone na zimno można spożywać wyłącznie na surowo jako dodatek do sałatek i surówek. Należy unikać tłuszczy trans, które znajdują się w gotowych wyrobach cukierniczych i słonych przekąskach.

6. Nie spożywaj słodkich napojów oraz słodyczy - zastępuj je owocami i orzechami. Cukier, słodycze oraz słodkie napoje nie dostarczają niezbędnych składników odżywczych, a ich spożywanie sprzyja powstawaniu nadmiernej masy ciała i przyczynia się do rozwoju próchnicy. Słodycze najlepiej zastępować orzechami: włoskimi, migdałami, pestkami dyni i słonecznika – są źródłem wielu składników mineralnych, takich jak wapń, magnez, żelazo cynk i witaminy. Słodkie napoje najlepiej zastąpić wodą lub sokami warzywnymi i owocowymi.

7. Nie dosalaj potraw, nie jedz słonych przekąsek i produktów typu fast food – są przyczyną nadmiernego spożywania sodu, co sprzyja powstawaniu otyłości, nadciśnieniu, udarom i nowotworom. W domu, zamiast solą staraj się doprawiać potrawy ziołami, świeżymi i suszonymi, oraz wybieraj jak najczęściej produkty surowe zamiast przetworzonych.

8. Bądź aktywny fizycznie co najmniej godzinę dziennie - ograniczaj oglądanie telewizji, korzystanie z komputera i innych urządzeń elektronicznych do 2 godzin. Codzienna aktywność fizyczna, przynajmniej 60 minut dziennie, w szkole i poza nią zapewni dobrą kondycje fizyczną i sprawność umysłową oraz wpłynie na prawidłową sylwetkę i atrakcyjny wygląd. Zwiększenie aktywności powyżej 60 minut, przyniesie dodatkowe korzyści w postaci zwiększenia tkanki mięśniowej i mineralizacji kości, a zmniejszy tkankę tłuszczową. Co więcej, dowiedziono naukowo, że spędzanie czasu przed telewizorem, komputerem, tabletem itp. sprzyja nałogowi podjadania słodkich i słonych – niezalecanych – przekąsek!

9. Wysypiaj się, aby Twój mózg mógł wypocząć – dzieci i młodzież, które nie śpią odpowiednią ilość czasu, mają w szkole problemy z koncentracją. Wykazano również, że niedobór snu może się przyczyniać do wystąpienia nadmiernej masy ciała. Dzieci w wieku 6-12 lat powinny spać co najmniej 10 godzin dziennie! Ważne jest przestrzeganie tych samych pór snu w soboty i niedziele, co w dni powszednie, oraz nie korzystanie z urządzeń elektronicznych emitujących z ekranów niebieskie światło na godzinę przed snem.

10. Sprawdzaj regularnie wysokość i masę ciała – systematyczne pomiary wysokości i masy ciała są jednym z elementów ułatwiających zachowanie dobrego stanu zdrowia. Powtarzanie pomiarów w regularnych odstępach czasu pozwala na ocenę czy tempo wzrastania jest optymalne. Umożliwia też wczesne wykrywanie ewentualnych odchyleń od normy trwale wpływających na stan zdrowia oraz wczesną profilaktykę chorób dietozależnych – zarówno na tle niedoborów jak i nadmiaru w spożyciu żywności. Badania powinny być przeprowadzane przez szkoły kształcenia ogólnego w szkołach podstawowych na podst. Rozporządzenia Ministra Edukacji Narodowej z dnia 14.02.2017 (Dziennik Ustaw 2017, poz. 356).

Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży została opracowana w Instytucie Żywności i Żywienia w 2018 roku przez zespól ekspertów pod kierunkiem prof. dr med. Mirosława Jarosza.