Porady dietetyka: czy istnieją dobre słodycze dla kobiety w ciąży?

Jeśli jesteś (lub byłaś) w ciąży, z pewnością wiesz, jak to jest, gdy pojawia się uczucie „coś bym zjadła”. Ciąża jest czasem szczególnym, także pod względem jedzenia. Kiedy zarówno zachcianki, jak i apetyt na konkretne pokarmy pojawiają się ze zdwojoną siłą. Psychodietetyk z Poradni MedFood - Agnieszka Cioś, podpowiada jak powinna odżywiać się kobieta w ciąży, by zadbać o zdrowie swoje i rozwijającego się w niej maluszka, jednocześnie nie odmawiając sobie przyjemności z jedzenia.

Czy wiesz, że nieprawidłowo dokonywane wybory żywieniowe w ciągu dnia oraz zjedzenie choćby jednej słodkiej rzeczy w pierwszej części dnia, może zwiększać prawdopodobieństwo podjadania słodyczy w późniejszych godzinach wieczornych czy też popołudniowych.

Kobiety ciężarne powinny dokładnie przyjrzeć się swojej diecie, czyli wyborom żywieniowym stanowiącym całodniowy proces, ponieważ wcześniejsze posiłki mogą mieć wpływ na kolejne. Dlatego warto analizować wszystkie spożywane produkty, bo sposób w jaki odżywiasz się teraz, determinuje przyszłe problemy zdrowotne dziecka. Twoje przekarmianie się w okresie ciąży może prowadzić nie tylko do nadmiernej masy ciała teraz, ale może też sprzyjać zwiększonemu dostarczaniu cukru do organizmu dziecka, co z kolei prowadzi do nadmiernej masy jego ciała jeszcze w okresie płodowym. Wiadomo już, że noworodki z makrosomią są bardziej podatne na występowanie w przyszłości problemów z utrzymaniem prawidłowej masy ciała, mogą mieć trudności z kontrolowaniem apetytu, a to może wiązać się z większym prawdopodobieństwem pojawienia się problemów z właściwą gospodarką cukrową.

Dieta kobiety w ciąży: słodycze jako nagroda lub przyjemność?

Jeśli chcesz zadbać o siebie w czasie ciąży, bądź dla siebie dobra i rozpieszczaj się, kiedy to tylko możliwe, jednak nie nagradzaj się ani nie szukaj przyjemności w łakociach i słodyczach. Pomyśl o zdrowiu swojego dziecka i za każdym razem, kiedy sięgasz po sklepowe przekąski zwróć uwagę na ich skład. Lepiej unikać tych z długą listą składników. Tak naprawdę słodkie przekąski łatwo wykonać samodzielnie - będą zdrowe, smaczne i pożywne! Jeśli masz ochotę na coś słodkiego zjedz ryż z jabłkami, cynamonem oraz orzechami nerkowca, albo domowy krem czekoladowy z banana, awokado, kakao oraz daktyli. Jeśli jesz słodycze dla przyjemności, niech będą to najzdrowsze produkty, które tylko znajdziesz na sklepowych półkach.

Kobieta w ciąży powinna jeść więcej. To znaczy ile?

W ciąży z pewnością trzeba jeść więcej, jednak czy zdajemy sobie sprawę z tego, co to tak naprawdę znaczy? Ile znaczy to „więcej”? Okazuje się, że w pierwszym trymestrze ciąży nasze zapotrzebowanie na energię wzrasta minimalnie! Oprócz wybierania maksymalnie zdrowych i pożywnych produktów nie musimy znacząco zwiększać swojego spożycia kalorii, ponieważ w odpowiednio zbilansowanej diecie dostarczymy wszystkiego, czego potrzebuje dziecko, aby się poprawnie rozwinąć. W II trymestrze zapotrzebowanie kaloryczne może wzrosnąć już o ponad 300 kcal dziennie, co w praktyce oznacza jeden mały posiłek więcej lub chociażby dodatek garści orzechów do posiłku. Ta stosunkowo niewielka ilość kalorii powinna być dostarczona z w pełni odżywczego jedzenia, którego potrzebuje organizm mamy i dziecka, dlatego staraj się nie wybierać słodkich przekąsek, a prawdziwe pełnowartościowe produkty. Nawet jeśli masz ochotę na coś słodkiego zjedz orzechy, migdały, domowy deser czy pudding. III trymestr to czas, w którym zapotrzebowanie kaloryczne wzrasta o ok. 600 kcal, w porównaniu do czasu przed okresem ciąży. Oznacza to, że wystarczy jeśli zjesz jeden większy posiłek więcej w ciągu dnia, którym może być pożywny koktajl z dodatkiem owoców, awokado i mleka kokosowego - dostarczą Ci one naturalnej i zdrowej słodyczy, która zaspokoi ciążowe zachcianki. To, w jaki sposób wykorzystasz ten dodatkowy „bonus” kaloryczny zależy jedynie od Ciebie, pamiętaj jednak, że przy wyborach żywieniowych należy uwzględnić potrzeby Twojego rosnącego malucha. Warto, szczególnie w tym okresie pamiętać, aby nie przedawkować cukru, ponieważ trzeci trymestr to czas, gdy w organizmie pojawia się naturalna insulinooporność, a więc komórki organizmu mamy przestają być w pewnym stopniu wrażliwe na cukier, po to aby jak najwięcej energii przekierować do młodego rozwijającego się organizmu dziecka.

Ile węglowodanów potrzebuje kobieta w ciąży?

Nadmiar wszystkich rodzajów węglowodanów nie jest wskazany, podobnie jak nadmiar białka czy tłuszczu. Jednak to, czego w szczególności kobiety w ciąży powinny się wystrzegać to cukry oczyszczone oraz cukry w połączeniu z przetworzonymi utwardzonymi tłuszczami trans, które w takim zestawieniu zawierają praktycznie wszystkie tanie słodycze. Wysoki poziom glukozy we krwi podczas ciąży wiąże się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju cukrzycy ciążowej, cukrzycy typu 2 w przyszłości, a także ze zwiększeniem ryzyka powikłań związanych z ciążą i porodem u kobiety, natomiast u dziecka może wpłynąć na pojawienie się pourodzeniowej hipoglikemii. Kluczową więc rzeczą jest wybór węglowodanów o wysokiej jakości. Znajdziesz je w kaszach, pełnych ziarnach zbóż, pełnoziarnistym pieczywie oraz w owocach. Wybieraj w szczególności ciemne, czerwone i sezonowe owoce rosnące w naszym regionie.

Pamiętaj: ciąża nie zwiększa zapotrzebowania na cukier. Za wystarczający i bezpieczny poziom można przyjąć ilość pomiędzy 75 a 150 g węglowodanów dziennie, co zmniejsza ryzyko powstawania cukrzycy ciążowej. Dwie – trzy porcje węglowodanów dziennie w zupełności wystarczą, co oznacza, że nie musisz spożywać produktów węglowodanowych w każdym posiłku. Dzięki temu, łatwiej będzie Ci powstrzymać się od podjadania cukrów prostych w ciągu dnia i uchronić się przed cukrzycą ciążową.

Głód prawdziwy, a głód psychiczny – jak je odróżnić?

Zapytaj siebie, czy na pewno za każdym razem kiedy sięgasz po posiłek odczuwasz głód? Przecież jedzenie powinno służyć wyłącznie zaspokojeniu potrzeb związanych z dostarczeniem energii i substancji budulcowych oraz regulatorowych dla organizmu. Jeśli nie czujesz głodu, to po prostu nie jedz. Odciągnij swoją uwagę od jedzenia, zajmij się czymś co sprawia Ci radość i nie jedz, kiedy Twój żołądek jest jeszcze pełny.

Po czym poznać, że jesteś naprawdę głodna? Odpowiedzi na kilka poniższych pytań, pomogą Ci rozpoznać oznaki prawdziwego głodu. Jeśli większość odpowiedzi jest twierdząca, to oznacza to, że powinnaś zjeść porządny i wartościowy posiłek!

1. Czy mój głód pochodzi z żołądka? Jeśli czujesz, że w żołądku jest już pusto lub zaczyna w nim burczeć, to znak, że należy zjeść posiłek. Naucz się rozpoznawać uczucie głodu od uczucia stresu, które również często lokalizuje się w okolicach żołądka, stąd często mylnie sięgamy po jedzenie w okresie napięcia emocjonalnego

2. Czy Twój głód narasta stopniowo? Poznasz to po tym, że kilka godzin po posiłku na początku poczujesz pustkę w żołądku i lekki dyskomfort, który wraz z upływem czasu przybiera na mocy.

3. Czy od ostatniego posiłku minęły co najmniej 3 godziny? Jeśli jadłaś posiłek godzinę lub dwie godziny temu może to świadczyć o tym, że Twój brzuch jest nadal pełny, ponieważ do strawienia pokarmu potrzebujemy minimum 3h. Po drugie, zwróć uwagę na to czy poprzedni posiłek był pełnowartościowy. Jeśli był to sam owoc, czy pojedyncze warzywo, zapewne nie był to odżywczy posiłek i szybko opuścił żołądek powodując uczucie głodu.

4. Czy odczuwam brak sił, zmęczenie, dekoncentrację, nie mogę się skupić? Są to fizjologiczne wyznaczniki braku energii.

5. Czy zanim pomyślałaś o posiłku, byłaś zajęta, czy Ci się nudziło? Jeśli posiłek jest reakcją na nudę, zajmij się czymś, co lubisz i odwróć swoją uwagę od posiłku. Poczekaj, aż w żołądku pojawi się głód.

6. Czy masz ochotę na pełny obiad, czy tylko wyłącznie na słodką przyjemność? Jeśli wybór pada na „słodką przyjemność” oznacza to, że nie jesteś głodna. Jest to zachcianka emocjonalna, którą będziesz próbowała zaspokoić inną potrzebę, nie związaną z odżywianiem.

Obserwowanie siebie w codziennych sytuacjach i uważne przyglądanie się momentom, w których sięgasz po posiłki to klucz do zrozumienia swoich potrzeb i szukania posiłku wtedy, gdy pojawia się prawdziwy głód.

Agnieszka Cioś - psychodietetyk

Uwielbia dzielić się wiedzą oraz wspierać pacjentów w zmianie nawyków. Dzięki znajomości zasad regulacji apetytu, potrafi sprawić, że dieta w czasie odchudzania daje satysfakcję, komfort oraz sytość.  Przyjmuje pacjentów w poradni MedFood w samym centrum Lublina, a jej specjalność to odchudzanie, choroba hashimoto, niedoczynność tarczycy i insulinooporność.  

>> WIĘCEJ NA stronie medfood.com.pl