PORADY DIETETYKA: 13 sposobów jak nie przytyć w święta. To jest możliwe!

Wszyscy czekamy na Boże Narodzenie, bo to święta wyjątkowe, spędzane w gronie rodzinnym. Z niektórymi widujemy się raz do roku, chcemy więc jak najdłużej celebrować miłe chwile. Ale tu jest właśnie pułapka, bo większość czasu spędzamy przy stole. Świąteczne potrawy nie należą do dietetycznych. Co więc robić i które potrawy (oraz składniki) wybierać by nadal czuć się lekko i nie przytyć? Przeczytajcie co radzi dietetyk Agnieszka Cioś!

Dietetyk radzi: 13 porad jak nie przytyć w Boże Narodzenie

Świąteczne potrawy potrawy potrafią być nie lada wyzwaniem. Jeśli na co dzień jesz często ale mało, suto zastawiony stół oraz zachęcająca do jedzenia gospodyni, potrafią być wyzwaniem dla naszego organizmu. Podpowiadamy co wybierać i jakie stosować triki, by przejść przez święta bez dodatkowych kilogramów!

1. Wybieraj odpowiedni alkohol

Alkohol nie tylko przyczynia się do zbędnych kalorii w diecie, ale również ma zgubny wpływ na naszą samokontrolę. W obecności alkoholu łatwiej ulegamy pokusom i jemy więcej, w szczególności, gdy jesteśmy już po kilku kieliszkach. Jeśli wybierasz alkohol, wybierz wytrawne lub półwytrawne wino, którego wyrazisty i nieco cierpki smak spowoduje, że nie wypijesz go w nadmiernej ilości. Słodkie alkohole będą natomiast sprawiać, że będziesz mieć ochotę na więcej. Ciężko zaprzestać picia po jednym łyku piwnego grzańca, słodkiego wina, czy likieru, mimo,ze czwarty łyk smakuje tak samo jak pierwszy. Zadbaj też o to, aby delektować się alkoholem, a nie popijać każdy kęs.

2. Pusty czy pełny żołądek?

Najczęściej w dzień Wigilii pościmy, bo czekamy na upragnioną wieczerzę i z góry zakładamy, że wszystko będzie pyszne i trzeba przygotować miejsce w żołądku, by jak najwięcej się zmieściło. Zmień myślenie, jeszcze zanim zasiądziesz do stołu i zaczniesz jeść, bo z takim przekonaniem trudno będzie Ci poskromić głód. Uwierz w to, że w tym roku położysz się spać z pełnym komfortem, bo Twój żołądek nie będzie przepełniony mimo, że spróbujesz wszystkich dań. Zadbaj o racjonalne jedzenie przez cały dzień, a w czasie wieczerzy nie jedz wszystkiego, co widzą nasze oczy. Wystarczy próbować po kawałku i rozkoszować się smakiem, pamiętając, że jedzenie jest po to, by nas odżywić, a nie tylko zapewniać nam przyjemność i zaspokajać potrzeby emocjonalne. Dobrym sposobem na uniknięcie przejedzenia jest wstawanie od stołu i robienie przerw od jedzenia.

3. Unikaj soków i kompotu – pij wodę!

Czysta woda pomaga ludziom w odczuwaniu sytości, a co za tym idzie, dostarczanych jest wtedy mniej kalorii z jedzeniem. Zadbaj więc o to, aby przy Twoim talerzu stał dzbanek z czystą wodą. W ten sposób zmniejszysz uczucie głodu i wypełnisz żołądek, a co za tym idzie – zjesz mniej kalorycznych potraw. Unikaj soków, słodkich napojów i kompotu – dostarczają jedynie cukru i przyjemności, a nie zaspokajają pragnienia.

4. Zjedz białkowe śniadanie

Świąteczny indyk i ryby są świetnym pomysłem nie tylko podczas Wigilii, ale także już na śniadanie. Badania pokazują, że białko zawarte w pokarmach takich jak mięso, ryby, jaja czy sery twarogowe zwiększa uczucie sytości bardziej niż cukier czy tłuszcz, dzięki czemu zjadamy mniej kalorii. Białko wymaga też większej pracy układu pokarmowego niż podczas trawienia innych składników odżywczych, dlatego Twój organizm zużyje część kalorii na strawienie spożytego z pokarmem białka. Jeśli zadbasz o odpowiednią jego podaż w czasie śniadania, zmniejszysz chęć na słodycze w późniejszych porach dnia.

5. Nie jedz słodkich posiłków w ciągu dnia

Unikaj soków, owoców, słodkich napojów, płatków śniadaniowych, czy suszonych owoców. Jedząc te produkty możesz podtrzymywać chęć na coś słodkiego w późniejszych porach dnia. Jeśli na śniadanie zjesz płatki śniadaniowe z suszonymi owocami i miodem apetyt na słodycze pojawi się po 3 godzinach i będzie trudniejszy do opanowania. Wybierając posiłki wytrawne skomponowane z nabiału, pełnoziarnistych kasz i warzyw ochota na słodkie będzie zdecydowanie mniejsza.

6. Praktykuj uważne jedzenie

Jedzenie uważne, powolne i w skupieniu nie jest łatwe, gdy wokół panuje świąteczne zamieszanie, a Ty odczuwasz zmęczenie sprzątaniem, zakupami i przebywaniem w kuchni. Szanse na podjadanie są dużo większe, gdy jesteś zmęczony lub zestresowany. Zadbaj o to, by spożywać posiłki w ciszy, spokoju, a przede wszystkim, dokładnie przeżuwaj każdy kęs i nie zasiadaj do posiłku jeśli wykonujesz jednocześnie inną czynność. Porzuć czytanie gazety, szukanie przepisów na ciasto, oglądanie telewizji czy odpisywanie na SMS. Jeśli jesz w pośpiechu lub nie skupiasz się na posiłku, Twój organizm ma mniej czasu aby zarejestrować moment pełnego żołądka. W ten sposób zjesz więcej kalorii, a do tego nawet nie zauważysz, kiedy się przejesz. Zwolnij w czasie całego dnia i znajdź chwilę, aby delektować się każdym kęsem przygotowywanych przez siebie posiłków.

7. Nie zaczynaj posiłków od słodkiego smaku

Obiecaj sobie, że zjesz deser, dopiero gdy z Twojego talerza zniknie porcja warzyw oraz duży kawałek ryby. Są to produkty, które charakteryzują się wysokim indeksem sytości, co oznacza, że po ich zjedzeniu szybciej się nasycisz, a w konsekwencji bardzo możliwe, że dla ciasta zabraknie już miejsca.

8. Wybieraj ryby bez panierki

Nawet najbardziej tłusta ryba może być zdrową i sycącą potrawą wigilijną, o ile nie zostanie usmażona w głębokim tłuszczu, czy podana z ciężkim majonezowym sosem. Smażenie ryby powoduje, że traci ona swoje wartości odżywcze, a ponadto jest nawet dwa razy bardziej kaloryczna niż bez panierki! Bułka tarta ma olbrzymie zdolności do wiązania tłuszczu, co powoduje, że łatwo przesadzić z nadmiernymi kaloriami już po zjedzeniu jednego kawałka ryby. Wybieraj śledzie, rybę pieczoną, lub rybę po grecku.

9. Zadbaj o warzywa w każdym posiłku

Warzywa są jednym z najbardziej sycących pokarmów w naszej diecie. Świeże zawierają dużo wody oraz błonnika, co świetnie wypełnia żołądek. Dodatkowo mogą być ciekawym urozmaiceniem dla świątecznych ciężkich dań, a dzięki zawartości naturalnych enzymów Twoje trawienie będzie przebiegało sprawniej.

10. Przynieś własne danie

Nie licz, że kiedy idziesz w gości, ktoś pomyśli o Twojej diecie i zadba o to, aby pojawiło się na stole coś dietetycznego. Możesz przygotować sałatkę, pieczoną rybę czy dietetyczny sernik, który zdobędzie podniebienie całej rodziny, a co najważniejsze, możesz je zjeść ze smakiem, bez wyrzutów sumienia.

11. Używaj zdrowych tłuszczów

Tłuszcz jest najbardziej kalorycznym składnikiem diety, jednak nie wszystkie tłuszcze są złe. Dodatek tłuszczu do posiłku sprawia, że trawienie zachodzi w wolniejszym tempie, a to oznacza, że pokarm dłużej pozostaje w żołądku, wpływając na uczucie sytości. Badania pokazują, że połączenie tłuszczu z warzywami zwiększa uczucie pełności. Unikaj majonezu, tłustych kiełbas i gotowych sosów. Zadbaj o dostarczenie wraz z posiłkami zdrowych tłuszczów takich jak oliwa z oliwek, olej kokosowy, czy awokado.

12. Żuj gumę lub umyj zęby

Miętowa guma może pomóc w zmniejszeniu apetytu. Badania są w tym temacie sprzeczne, jednak miętowy smak w ustach powoduje, że mamy mniejszą ochotę na słodkie. Wystarczy wyobrazić sobie, jak nieprzyjemne jest zjedzenie kiwi po umyciu zębów, czy sałatki ze śledziem. Miętowa pasta, która pokrywa zęby po ich wyszczotkowaniu wpływa na zmniejszenie przyjemności z jedzenia. Umycie zębów może okazać się pomocnym rozwiązaniem dla osób, które mają problem z zaprzestaniem jedzenia. Sięgając po jeden kawałek ciasta czy deseru w ustach zostaje słodki smak, który sprawia, że chce nam się kontynuować. Zmiana smaku na miętowy zredukuje apetyt na słodkie.

13. Zrelaksuj się i wyśpij

W czasie świąt mamy więcej wolnego czasu, który warto wykorzystać nie tylko na zakupy, gotowanie i sprzątanie, ale także poświęć go na relaks, odpoczynek i lenistwo. Ma to być świąteczna przerwa i celebracja, a nie świąteczny stres i bieganina. Ciesz się czasem z rodziną i przyjaciółmi, czytaj, idź na spacer i spędź czas na świeżym powietrzu. Sen jest tak ważny nie tylko dla regeneracji i dobrego samopoczucia, ale badania sugerują, że niedostateczna ilość snu może powodować, że ludzie jedzą więcej i przybierają na wadze.

CZYTAJ TEŻ:

>>> DIETETYK RADZI: desery na Boże Narodzenie bez cukru i glutenu. PRZEPISY!

Agnieszka Cioś - psychodietetyk

Uwielbia dzielić się wiedzą oraz wspierać pacjentów w zmianie nawyków. Dzięki znajomości zasad regulacji apetytu, potrafi sprawić, że dieta w czasie odchudzania daje satysfakcję, komfort oraz sytość.  Przyjmuje pacjentów w poradni MedFood w samym centrum Lublina, a jej specjalność to odchudzanie, choroba hashimoto, niedoczynność tarczycy i insulinooporność.  

>> WIĘCEJ NA stronie medfood.com.pl