Nowy trend w żywieniu – fleksitarianizm

Jest to idealne rozwiązanie nie tylko dla osób, które chciałyby przejść na wegetarianizm, lecz trudno im zrezygnować z mięsa, ale również dla tych, którzy chcą poprawić swój sposób odżywiania, bez znacznych restrykcji. Co więcej, fleksitarianizm zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy, chorób sercowo-naczyniowych i nowotworów. Na czym dokładnie polega fleksitarianizm i co jeść zamiast mięsa, by nie doprowadzić do niedoborów?

Co jeść zamiast mięsa?

Fleksitarianizm to w wolnym tłumaczeniu elastyczny wegetarianizm (od angielskich słów flexible i vegetarian). Z tego względu często bywa więc nazywany dietą semiwegetariańską, która czerpie korzyści płynące z diety wegetariańskiej przy jednoczesnym dostarczaniu organizmowi składników, które są obecne wyłącznie w produktach odzwierzęcych. Popularność tej diety wzrasta systematycznie już od kilku lat, głównie ze względu na fakt, iż nie posiada sztywnych zasad i specjalnych restrykcji, a jedynie zachęca do zastępowania większości produktów mięsnych odpowiednikami roślinnymi. Jej motto brzmi „Więcej warzyw, mniej mięsa”. Docelowo osoby stosujące dietę fleksitariańską powinny ograniczyć spożycie mięsa do maksymalnie 2 posiłków w tygodniu, choć czasem sukcesem jest ograniczenie się nawet do jednego, bezmięsnego dnia w tygodniu. Jakie alternatywy dla mięsa dopuszcza dieta fleksitariańska? To przede wszystkim roślinne źródła białka, takie jak nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, soczewica), tofu i produkty sojowe, orzechy, a także jajka. Oprócz tego na diecie fleksitariańskiej bez przeszkód można spożywać produkty zbożowe, w tym zwłaszcza pełnoziarniste, wszelkiego rodzaju warzywa i owoce oraz nabiał.

Zobacz także: Fleksitarianizm i semiwegetarianizm, czyli ograniczamy mięso

Tofu - marynowane, wędzone i smażone

Jednym z produktów, po które najczęściej sięgają osoby ograniczające spożycie mięsa jest tofu. To wysokobiałkowy ser powstający z mleka sojowego w procesie koagulacji. Stanowi idealny zamiennik nie tylko dla nabiału z mleka krowiego, koziego czy owczego, które mogą wywoływać problemy u osób nietolerujących laktozy, ale również alternatywę dla mięsa jako źródła białka w diecie roślinnej. Naturalne tofu jest niskokaloryczne i składa się wyłącznie z soi, wody i nieznacznych ilości soli. Jego smak jest neutralny i tak naprawdę produkt ten stanowi bazę do dalszej obróbki. Jedną z częściej przygotowywanych potraw jest tofu smażone w różnego rodzaju przyprawach i zestawieniach smakowych. W sklepach z kolei oprócz tofu naturalnego często możemy znaleźć tofu marynowane, wzbogacone przyprawami czy tofu wędzone, które doskonale sprawdzi się np. jako gotowy składnik sałatki czy dodatek na kanapki. Naturalnie tofu posiada dość zbitą, twardą konsystencję, chyba że sięgniemy po tofu jedwabiste, o kremowej teksturze, idealne do zastosowania np. jako ser do smarowania na kanapki.

Chcesz wiedzieć więcej? Zobacz także: Rodzaje tofu – jak je przyrządzić?

Soja - doskonałe źródło pełnowartościowego białka

Nie tylko tofu, ale wszystkie produkty sojowe dostarczają naszemu organizmowi wiele cennych substancji odżywczych, witamin i minerałów. Oprócz tego, że soja to wysokobiałkowy składnik, zawiera również witaminy z grupy B, witaminy E i K, a także potas, magnez i wapń. Co więcej, jako jeden z niewielu produktów roślinnych zawiera izoflawony i roślinne fitoestrogeny, które dodatkowo korzystnie wpływają na zdrowie, poprawiając kondycję skóry i zdrowie psychiczne. Soja to szczególny rodzaj roślin strączkowych, które zazwyczaj charakteryzują się mniejszą zawartością tłuszczów i białka, a także są mniej kaloryczne.

Dlaczego warto jeść produkty sojowe? Oprócz unikalnego kompleksu aminokwasów zawiera również duże ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych i fitoestrogeny wykazujące działanie zbliżone do naszych własnych hormonów, a ponadto ma właściwości grzybobójcze i antyutleniające.

Rośliny strączkowe - fasola, groch i soczewica

Nasiona roślin strączkowych takie jak groch, fasola czy soczewica coraz częściej znajdują miejsce w naszych codziennych jadłospisach. Oprócz dużej ilości białka (nawet do 35%!) są cennym źródłem witamin i składników mineralnych, wykazujących działanie prozdrowotne. Oprócz tego większość roślin strączkowych charakteryzuje się znikomą zawartością tłuszczów (około 2%), dużą zawartością błonnika pokarmowego i antyoksydantów oraz niskim indeksem glilkemicznym. To zaś sprawia, że są doskonałym elementem diety osób borykających się z cukrzycą.

Czy fleksitarianizm jest zdrowy?

Jak w przypadku każdej diety, nie da się jednoznacznie określić czy fleksitarianizm to zdrowy wybór. Z pewnością jego zasady wydają się być bezpieczne i łatwe do dopasowania do własnych potrzeb i ograniczeń, a brak ścisłego wykluczenia określonej grupy produktów minimalizuje ryzyko wystąpienia niedoborów pokarmowych. Prozdrowotne korzyści płynące z fleksitarianizmu to przede wszystkim skutek ograniczenia spożycia mięsa, które zawiera spore ilości sodu i tłuszczu, negatywnie wpływające na gospodarkę cholesterolową, powodujące cukrzycę czy choroby serca. Ograniczenie spożycia mięsa, w tym zwłaszcza mięsa czerwonego zmniejsza ryzyko nowotworów, a także obniża poziom cholesterolu LDL, a większe spożycie warzyw i owoców dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych witamin i minerałów.