Na jakim tłuszczu smażyć: dlaczego rodzaj tłuszczu do smażenia ma znaczenie dla naszego zdrowia?

Wybór jadalnych tłuszczów spożywczych w sklepach jest bardzo duży. Jedne są dobre do smażenia, inne do spożywania na zimo. Skąd ta różnica i dlaczego zalecenia się co jakiś czas zmieniają? Raz słyszymy, że do smażenia idealny jest olej słonecznikowy, a oliwa z oliwek absolutnie nie. Kiedy indziej do łask wraca smalec i olej rzepakowy. Z wielu stron słyszymy także o zaletach polskiego oleju lnianego i pochodzącego z tropików oleju kokosowego. Który tłuszcz jest zatem najlepszy do smażenia i dlaczego warto to wiedzieć?

Tłuszcz do smażenia: warto przeczytać etykietę

Na co więc powinniśmy zwrócić uwagę? Przede wszystkim na zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych(WNKT), które podczas obróbki termicznej ulegają utlenieniu, co prowadzi do powstawania związków szkodliwych dla zdrowia. Kwasy tłuszczowe omega-3 łatwiej ulegają utlenieniu niż kwasy tłuszczowe omega-6, dlatego np. olej lniany nie nadaje się do smażenia, ale jest cenny kiedy stosujemy go na zimno, np. dodając do sałatek. Lepszym wyborem do smażenia będą oleje bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe (JNKT), a o mniejszej zawartości WNKT, np. olej z oliwy czy z awokado.

Tłuszcze roślinne czy zwierzęce: na których lepiej smażyć

Masło klarowane oraz smalec zawierają dużą ilość cholesterolu, który zwiększa stężenie LDL w organizmie. Ponadto cholesterol podczas smażenia ulega utlenieniu. Spożycie go w takiej utlenionej formie zwiększa ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Olej kokosowy, jako tłuszcz roślinny, nie zawiera cholesterolu, więc jest lepszym wyborem w porównaniu z tłuszczami zwierzęcymi. Zawiera jednak dużą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych – dzięki, którym jest stabilny podczas smażenia. Powinniśmy jednak pamiętać o ograniczaniu nasyconych kwasów tłuszczowych w naszej diecie, szczególnie jeśli spożywamy je z innych źródeł. Olej kokosowy może być jednak dobrym wyborem przy zachowaniu jego umiarkowanej ilości - nierafinowany może poprawić smak wielu potraw np. placków czy omletów na słodko.

Olej rafinowany czy nierafinowany?

Fosfolipidy i jony metali są substancjami przyspieszającymi proces utleniania kwasów tłuszczowych podczas smażenia, natomiast substancje o charakterze antyoksydacyjnym np. witamina E chronią przed utlenieniem kwasów tłuszczowych w oleju. Rafinacja olejów powoduję zwiększenie ich stabilności podczas obróbki termicznej na skutek usunięcia z nich fosfolipidów i jonów metali. Dlatego też do smażenia powinniśmy wybierać oleje rafinowane. Wyjątkiem jest oliwa z oliwek – nierafinowany olej z oliwy zawiera mało związków katalizujących proces utlenienia, za to dużą zawartość związków antyoksydacyjnych. Rafinacja oliwy powoduje zmniejszenie jej stabilności, dlatego jeśli decydujemy się na smażenie na oleju z oliwy, powinniśmy wybierać ten nierafinowany.

Smażenie nie jest polecaną metodą obróbki termicznej, ponieważ znacznie zwiększa kaloryczność potrawy, a wysoka temperatura może zmniejszyć zawartość cennych składników odżywczych. Jeśli jednak chcemy smażyć, warto to robić krótko i wybrać dobry do tego dobry tłuszcz np. nierafinowany olej z oliwy, czy też rafinowany olej rzepakowy, który ma mniej WNKT niż olej słonecznikowy. Zdecydowanie lepszym wyborem obróbki termicznej będzie gotowanie w wodzie, na parze, czy też duszenie.

>>> Czytaj też: Czekolada – którą wybrać? Mleczną, deserową czy nadziewaną?