Jesienne menu dla odporności – co dodać do codziennych posiłków?

Przed nami jesienne chłody, coraz krótsze dni, czyli coraz mniej słonecznego światła i coraz więcej deszczu. Nasze organizmy coraz bardziej będą narażone na różnego rodzaju infekcje, zaczną się jesienne zmiany nastroju, smutki, a nawet depresje. Krótko mówiąc, przed jesienią obrony nie ma i kiedyś musi nadejść.

Co w związku z tym? Co jest ważne w jesiennym jadłospisie?

Czas najwyższy zadbać o odpowiednią dietę, która nie tylko będzie dostarczać potrzebną do życia energię, ale także będzie wzmacniać tak potrzebną jesienią odporność. Przy okazji trzeba podkreślić, że dobrze dobrana dieta poprawia samopoczucie. Jeśli , że zrównoważona dieta jesienią ma sens, proponujemy kilka cennych uwag na ten temat. Skomponowanie diety jesiennej wcale nie musi być trudne!

Ciepłe posiłki w codziennej diecie, to jest to!

Chłodniejsze dni sprawiają, że w sposób naturalny wzrasta zapotrzebowanie organizmu na energię niezbędną do utrzymania odpowiedniej temperatury. Jesień to idealny czas, by wprowadzić do diety ciepłe posiłki, które nie dość, że rozgrzewają, to jeszcze dostarczają cennych składników odżywczych.

Zupy- kremy, gulasze mięsno-warzywne, kasze z warzywami – oto przykłady dań, doskonale sprawdzających się w jesiennym menu. Przy układaniu jesiennego jadłospisu warto też sięgnąć po potrawy z pełnoziarnistych zbóż (np. kasza jaglana, kasza gryczana, komosa ryżowa). Produkty te dostarczają błonnika i zapewniają długotrwałe poczucie sytości.

Aby jesienią zadbać o odporność, najlepiej jest sięgać po sezonowe warzywa i owoce

Idealna jesienna dieta powinna być bogata w warzywa i owoce. Owoce i warzywa dostarczają witamin. Jakie warzywa sezonowe powinno zawierać jesienne menu? Jakie owoce warto jest jeść jesienią?

Do najważniejszych warzyw i owoców dojrzewających jesienią i gotowych w tej porze roku do spożycia zaliczane są:

• Dynia – warzywo bogate w witaminę A i witaminę C, a ponadto w błonnik i antyoksydanty. Dynia wyśmienicie sprawdza się w zupach, plackach czy w różnych wielowarzywnych zapiekankach;
• Buraki – są źródłem  kwasu foliowego, żelaza oraz antyoksydantów wspierających prawidłowe funkcjonowanie układu krwionośnego. Można je dodawać do sałatek, koktajli lub piec jako dodatek do obiadu;
• Jabłka i gruszki – idealne do jedzenia w każdej postaci: surowe, gotowane, pieczone, w sałatkach lub samodzielnie;
• czosnek i cebula – naturalne antybiotyki o właściwościach przeciwbakteryjnych i przeciwwirusowych. Regularne spożywanie tych warzyw pomaga w profilaktyce przeziębień;

Czy do jesiennego jadłospisu warto włączyć tłuszcze?

Oczywiście, że tak! Jesienią warto zwiększyć spożycie zdrowych tłuszczów, które pomagają przyswajać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (witaminy: A, D, E, K). Tłuszcze wspierają także układ odpornościowy.

W diecie na jesienne dni dobrze jest zadbać o obecność w codziennym menu:

• oliwy - bogata w zdrowe kwasy tłuszczowe omega-9, chroniące serce i wspierające prawidłowe funkcjonowanie mózgu;
• orzechów (zwłaszcza orzechy włoskie i migdały) - dostarczają kwasy tłuszczowe omega-3, witaminę E oraz białko;
• ryb morskich (np. łosoś, makrela, sardynki) - bogate w kwasy omega-3, witaminę D oraz białko, wspierające procesy regeneracji organizmu.

Jesień to najlepszy czas dla wzmocnienia odporności probiotykami

Jesienne, jakże zmienne warunki pogodowe, wyznaczają stałą konieczność wspierania układu odpornościowego, który może być osłabiony, chociażby przez warunki pogodowe. Szczególnie cenne jest wzbogacenie diety o produkty fermentowane, które dostarczają cennych probiotyków wspomagających florę bakteryjną jelit. To właśnie jelita są szalenie istotnym elementem odporności całego organizmu. Codzienna dieta jesienna powinna zatem zawierać:

• kiszonki – kiszona kapusta i ogórki, kiszone czerwone buraki, kiszona kapusta pekińska, także kimchi są doskonałymi źródłami probiotyków;
• naturalne jogurty, kefir, także maślanka są bogate w żywe kultury bakterii, które wspierają pracę jelit i wzmacniają układ immunologiczny.

Latem trzeba nawadniać organizm, a jak z tym jest jesienią?

To co z tego, że nie ma już upałów? Chłodniejsze dni nie powinny być pretekstem do zaniedbania nawodnienia organizmu. Dlaczego? Dlatego, że właściwe nawodnienie wspiera układ odpornościowy. Woda wspomaga organizm w usuwaniu toksyn. W okresie zwiększonej podatności na infekcje, odpowiednie nawodnienie ma kluczowe znaczenie w walce z wirusami i bakteriami. Ponadto odpowiednie nawodnienie:

• reguluje temperaturę ciała;
• poprawia procesy trawienne (zapobieganie zaparciom, poprawianie wchłaniania składników odżywczych; wsparcie prawidłowej pracy jelit);
• zapewnia energię – nawet niewielki stopień odwodnienia, może być przyczyną zmęczenia, spadku zdolności koncentracji i poziomu energii. Odpowiedni poziom nawodnienia pomaga zachować witalność i przeciwdziała uczuciu zmęczenia.

Uwaga!

Picie wody, ciepłych herbat ziołowych, naparów z imbirem, wody z cytryną i miodem jest prostym i skutecznym sposobem wspierania zdrowia i poprawiania samopoczucia jesienią.

A co z witaminami?

Witamina D 

Odpowiednia ilość witamin to podstawa jesiennej diety! Mniejsza ilość słońca to trudność z produkowaniem odpowiedniej ilości witaminy D. Witamina D to zdrowe kości i odporność na infekcje wirusowe i bakteryjne! Dobrze jest zastanowić się nad suplementacją witaminy D. Alternatywą jest zwiększenie spożycia produktów zawierających witaminę D, a to:

• tłuste ryby;
• jaja;
• produkty mleczne;

Witamina C 

Witamina C wzmacnia odporność, przyspiesza regenerację, chroni przed infekcjami. Warzywa i owoce bogate w witaminę C:

• acerola;
• dzika róża;
• czarna porzeczka;
• rokitnik;
• czerwona papryka;
• natka pietruszki;
• jarmuż;
• brokuły.

Witamina B6

Witamina B6 to wsparcie układu nerwowego i ogólnej odporności organizmu. Najwięcej witaminy B6 zawierają:

• mięso (drób, wieprzowina);
• ryby (łosoś, tuńczyk);
• jaja;
• podroby;
• nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, soczewica);
• orzechy (włoskie, laskowe);
• banany;
• ziemniaki;
• bataty;
• pełnoziarniste produkty zbożowe (kasza gryczana, otręby pszenne);
• warzywa liściaste (szpinak).

Witamina A

Pomaga utrzymać zdrową skórę i błony śluzowe. Zawierają ją:

• wątroba;
• masło;
• jaja;
• mleko i inne tłuste produkty mleczne;
• ryby morskie;
• marchew;
• słodkie ziemniaki;
• dynia;
• szpinak;
• jarmuż;
• papryka;
• morele.

Witamina E

To silny przeciwutleniacz (ochrona komórek przed stresem oksydacyjnym). Witaminę E zawierają:

• tłuszcze roślinne (olej słonecznikowy, oliwa z oliwek);
• orzechy (migdały, orzechy laskowe, orzeszki ziemne);
• nasiona (pestki słonecznika, dyni);
• kiełki zbóż;
• zielone warzywa liściaste (szpinak, brokuły, jarmuż);
• brzoskwinie.

Podsumowanie

Co jeść jesienią? Dieta na jesienne dni powinna być bogata w ciepłe posiłki, sezonowe warzywa i owoce, zdrowe tłuszcze oraz probiotyki, które będą wspierać organizm w trudnym okresie przejściowym między latem a zimą.

Wprowadzenie tych prostych zmian w codzienne jesienne menu poprawia znacząco samopoczucie, wzmacnia odporność i dostarcza niezbędnych składników odżywczych. Specjalnie dobrana dieta pomoże osiągnąć sukces w dbaniu o zdrowie i estetyczną sylwetkę.