Jedzenie dla dwojga – odżywianie w ciąży

Ciąża zawsze jest bardzo ważnym okresem życia kobiety. Każda matka chce dla swojego dziecka jak najlepiej, dlatego tak wielką wagę przywiązuje się do opieki nad kobietą ciężarną. Przygotowanie do stanu błogosławionego powinno obejmować nie tylko sferę ekonomiczno-socjalną, psychiczną (wyobrażenia siebie w roli matki, emocjonalne przygotowanie do tej roli), duchową (oddanie Bogu zdrowia dziecka itd.) ale także bezpośrednio biologiczną.

Przede wszystkim, przygotowując się do ciąży, warto zadbać o odpowiednią masę ciała, z tego względu, że zarówno u matek z niedowagą, jak i u matek z nadwagą lub otyłością rośnie prawdopodobieństwo powikłań. Aby w najprostszy sposób wyznaczyć orientacyjnie odpowiednią masę ciała, należy od wzrostu w centymetrach odjąć 100. Niedowaga w I trymestrze ciąży grozi m.in. gorszym rozwojem łożyska, przedwczesnym porodem, niedoborami witamin i składników mineralnych (które mogą spowodować wady wrodzone, a także obciążenie dziecka zwiększonym ryzykiem zachorowania w wieku dorosłym na choroby takie jak nadciśnienie, cukrzyca, udar krwotoczny mózgu). Do spowodowanych nadwagą i otyłością powikłań ciążowych można zaliczyć cukrzycę ciążową, nadciśnienie, stan rzucawkowy, trudny poród (często z powodu złego ułożenia lub zbyt dużych rozmiarów dziecka) i inne. O ile nadwagi nie trzeba za wszelką cenę starać się zrzucić przed ciążą, to niedowagę jednak lepiej wyrównać jeszcze przed poczęciem – z uwagi na duże ryzyko niedoborów mogące utrudnić rozwój dziecka w I trymestrze. W przypadku nadwagi prawdopodobnie wystarczy kontrolować tylko przyrost masy ciała w ciąży, tak aby nie był zbyt duży.

Dla wszystkich kobiet będących w wieku rozrodczym zalecana jest suplementacja kwasu foliowego na 3 miesiące przed planowanym poczęciem (lub przez cały czas, gdy poczęcie nie jest stricte planowane, a istnieje taka możliwość) w dawce 0,4mg na dobę. Zapobiega to występowaniu wad cewy nerwowej u dzieci. Możliwe jest dostarczenie takiej ilości kwasu foliowego z pożywieniem (główne jego źródła to ciemnozielone warzywa liściaste, np: szpinak, rukola, sałata rzymska, brukselki, bób, brokuły; pełnoziarniste produkty zbożowe, kiełki, jajka, drożdże), chociaż jest to trudne, gdyż foliany są dość wrażliwe na działanie wysokich temperatur. Poza tym z produktów roślinnych wchłaniają się one w znacznie mniejszym stopniu niż z suplementów, do tego straty w procesach technologicznych i dostępność powyższych produktów nie są jednakowe przez cały rok, dlatego suplementacja wydaje się najwłaściwszym podejściem. W przypadku zwiększonego ryzyka wystąpienia wad cewy nerwowej (np. przypadki takich chorób w rodzinie) rekomendowana dawka  to 4mg. Taką suplementację należy kontynuować do końca I trymestru, lub nawet do końca ciąży.
Warto zadbać przed ciążą o urozmaicenie swojej diety, tak by zgromadzić rezerwy witamin i minerałów zapewniające nie tylko zdrowy rozwój dziecku, ale i zabezpieczające matkę przed niedoborami w okresie karmienia piersią. Uważać należy na zanieczyszczenia w żywności, jak np. azotany z nawozów – zwłaszcza w nowalijkach, metale ciężkie w rybach i ich przetworach, niepewne mikrobiologicznie nieatestowane mięso, sery pleśniowe, surowe jajka oraz niemyte warzywa i owoce. Żywność ta może być przyczyną niebezpiecznych dla dziecka chorób, jak toksoplazmoza, salmonella, grzybice, włośnica itp.

Bardzo dużą wagę powinno się przywiązywać do żywienia podczas ciąży, starając się jednak kłaść nacisk nie na ilość, lecz na jakość. Stare powiedzenie „jedz za dwoje” dawno już zostało uznane za szkodliwe, zarówno dla matki, jak i dla rozwijającego się dziecka. Urozmaicenie i bezpieczeństwo powinny być głównymi zasadami, w planowaniu codziennego jadłospisu kobiety ciężarnej. Obecnie mówi się o „jedzeniu dla dwojga”, co ma oznaczać spożywanie produktów bogatych w witaminy i minerały oraz inne niezbędne dla zdrowia składniki, z unikaniem „pustych kalorii” a także żywności wysoko przetworzonej.

Najnowsze zalecenia wskazują, że zapotrzebowanie energetyczne w I trymestrze ciąży nie zwiększa się, chyba że kobieta miała niedowagę, wtedy rośnie zaledwie o 100-150 kcal na dobę. W II trymestrze do swojej wcześniejszej diety należy dodać około 350 kcal, a w III trymestrze zapotrzebowanie rośnie w przybliżeniu o 475 kcal na dobę (przykłady dodatkowych posiłków znajdziesz w załączonej tabeli).

W ciąży należy zwiększyć ilość spożywanego białka i zadbać o jego jakość, zachowując jednak równowagę między białkiem roślinnym i zwierzęcym (najlepiej 1:1). O ile nie ma problemu z niedoborem żelaza i anemią, najlepiej postawić na chude mięsa, takie jak drób, a także ryby (najlepiej wybierać te z terenów nieskażonych). Cennym źródłem białka są także nasiona roślin strączkowych, które jeść trzeba dobrze ugotowane, by zminimalizować możliwość dyskomfortu trawiennego po ich spożywaniu. Doskonałym źródłem białka są także jajka i przetwory mleczne, których spożycie powinno być zwiększone w diecie kobiety ciężarnej, także ze względu na rosnące zapotrzebowanie na wapń.

Bardzo istotnym zagadnieniem w diecie przyszłej mamy jest tłuszcz. Nie należy bezwzględnie unikać tłuszczu zwierzęcego ani cholesterolu – jest on niezbędny do budowania tkanek dziecka. Oleje roślinne powinny być wysokiej jakości – z pierwszego tłoczenia na zimno oliwa z oliwek i/lub olej rzepakowy – najlepiej stosować je zarówno do smażenia oraz pieczenia, jak i do sałatek, na zimno. Do sałatek można także dodawać olej słonecznikowy, olej z pestek dyni, olej z pestek winogron. Udowodniono, że wysokie spożycie przez mamy oczekujące dziecka i karmiące piersią tłuszczu rybiego bogatego w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 wspomaga rozwój mózgu i poprawia ostrość wzroku. Na rynku dostępne są bezpieczne preparaty zawierające DHA i EPA – metabolity kwasów omega-3 z tłuszczu rybiego – dla kobiet w ciąży i karmiących.  Można także zamiast nich, po konsultacji z lekarzem, suplementować tran lub olej z lnu. Unikać natomiast należy szkodliwych, szczególnie dla nienarodzonego dziecka, izomerów trans kwasów tłuszczowych, w które obfitują produkty typu fast-food, ale także wyroby cukiernicze lub kilkakrotnie albo zbyt długo ogrzewane olej i margaryna. Zdecydowanie należy odstawić twarde margaryny, także do wypieków domowych i zastąpić je olejem lub masłem, oraz unikać tanich margaryn kubkowych i tzw. maseł roślinnych. W procesie ich wytwarzania z oleju roślinnego powstają te szkodliwe izomery, które u dziecka powodują wewnątrzmaciczne zahamowanie wzrostu, co skutkuje niską masą urodzeniową. Badania dowodzą, że dzieci urodzone z niską masą urodzeniową mają skłonność do chorób metabolicznych, zwanych też cywilizacyjnymi, takich jak cukrzyca typu 2, nadciśnienie, zaburzenia lipidowe, miażdżyca.

Dodatkowo w trakcie ciąży należy zwrócić uwagę spożycie składników mineralnych. Wapń – niezbędny dla prawidłowego rozwoju kośćca dziecka i zabezpieczeniu rezerw u matki na czas laktacji, dostępny nie tylko w przetworach mlecznych, ale też w migdałach, jajach, nasionach roślin strączkowych, orzechach. We wchłanianiu wapnia pomaga witamina D, która może być syntetyzowana przez ludzką skórę podczas ekspozycji na promienie UV (podczas zimy w naszym klimacie jest to proces praktycznie zerowy) ale znajduje się też w przetworach mlecznych (w odtłuszczonych nie!), jajkach, tranie. Żelazo – którego niedobór występuje często w II trymestrze – można uzupełniać, jedząc chude czerwone mięso przyrządzone w lekkostrawny sposób (pieczone bądź duszone), popijając sokami bogatymi w witaminę C, która zwiększa wchłanianie tego składnika i unikając dużych ilości herbaty oraz kawy, które to wchłanianie hamują. Należy pamiętać iż wątróbka jest zabroniona w diecie przyszłej mamy (choć jest najlepszym źródłem żelaza) ze względu na wysokie, potencjalnie toksyczne dla dziecka wysokie dawki witaminy A w niej zawarte. Rosnące zapotrzebowanie na jod może być pokryte przez spożywanie ryb, soli jodowanej lub suplementację. Składniki takie jak miedź, fosfor, cynk, selen, molibden, chrom i mangan także są bardzo istotne w diecie kobiety ciężarnej, jednak urozmaicona, wartościowa dieta pozbawiona produktów rafinowanych (białe pieczywo, słodycze, dania instant, itd) pokrywa zapotrzebowanie na nie.

Warto zadbać o odpowiednie żywienie w ciąży, ale nie tylko w tym czasie! Mimo wszystko każda kobieta podejmująca współżycie przez cały okres swojej płodności powinna liczyć się z możliwością poczęcia. Taka gotowość organizmu jest możliwa do osiągnięcia dzięki zdrowym nawykom dotyczącym stylu życia - w tym odżywiania - i nastawienia życiowego.

Aleksandra Maksym - autorka jest dietetykiem i instruktorem metod naturalnego planowania rodziny w Lidze Małżeństwo Małżeństwu