Jak zapobiegać i pomóc (o)sobie w depresji?

Depresja to choroba występująca dziś dość często. Jak podają statystyki, tylko w ciągu roku aż 20-25% z nas zachoruje na depresję. Dlaczego? Nasze życie obfituje w kryzysy i zmiany w szkole, pracy, zarobkowaniu, w związkach intymnych, doświadczamy rozpadów relacji, rozwodów czy utraty bliskiej osoby, wszystko to może prowadzić do epizodów depresyjnych. Także utrudniony dostęp do opieki psychologiczno-psychiatrycznej oraz nadal duża nieświadomość i stygmatyzacja osób z zaburzeniami wpływa na pogłębianie się problemu.

Mimo tak dużego rozpowszechnienia depresji w populacji i wielu okoliczności sprzyjających nawrotom choroby, nie jesteśmy wobec niej bezradni. Do podstawowych sposobów leczenia depresji należy oczywiście leczenie farmakologiczne i psychoterapia. Jak przebadano, już kilkanaście sesji psychoterapii poznawczo-behawioralnej z wykwalifikowanym psychologiem lub psychoterapeutą, jest w stanie mocno zmniejszyć uciążliwe objawy depresji. Możemy zrobić naprawdę wiele zarówno w profilaktyce, jak i terapii, czy też autoterapii depresji.

5 życiowych zmian

Dotychczas lekarze i inni specjaliści zajmujący się promocją zdrowia, polecali zmianę stylu życia osobom z chorobami kardiologicznymi i przewlekłymi. Teraz docenia się zmianę stylu życia także w obszarze zdrowia psychicznego, gdzie obok psychoterapii i farmakoterapii lekami antydepresyjnymi jest ona trzecią siłą leczącą.

Antydepresyjny styl życia to:

Zdrowa dieta – mowa tu o konkretnych substancjach odżywczych, jakie możemy dostarczyć sobie za pomocą diety lub suplementacji. Są to kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w oleju rybim, witamina D, magnez, witaminy z grupy B i kwas foliowy. Badania pokazują także, że zarówno w profilaktyce jak i leczeniu depresji pomaga dieta śródziemnomorska.  

Ćwiczenia fizyczne - działają przeciwdepresyjnie, ale także pomagają obniżyć stres i lęk, który często współwystępuje z depresją. Z badań klinicznych wynika, że osoby cierpiące na depresje oceniały tę zmianę stylu życia jako najbardziej pomocną. Oczywiście im większa intensywność i długość aktywności fizycznej tym lepiej, ale możemy zacząć małymi kroczkami, chociaż 20 minut dziennie.

Relaksacja - zmniejsza poziom kortyzolu (hormonu stresu), odpręża ciało i umysł, pomaga oderwać się od „przeżuwania” problemu, zdystansować się do niego i do własnych depresyjnych myśli i przekonań. Stosowanie technik relaksacyjnych sprzyja także zaakceptowaniu depresyjnych myśli, czyli traktowaniu ich jako myśli, a nie przyjmować jako fakty. Tu bardzo pomocny może być znany w Polsce trening autogenny wg Schulza, a także medytacja uważności. Ten rodzaj medytacji ma już udowodnioną skuteczność w przypadku wielu problemów zdrowia psychicznego.

Sen - trudno stwierdzić co jest pierwsze – słaby sen a potem depresja, czy odwrotnie, ale zadbanie o dobry sen to kolejny sposób na walkę z depresją, a możemy w tym zakresie zrobić dla siebie wiele dobrego. Na jakość snu wpłynie pozytywnie na przykład jego regularność, czyli zasypianie i wstawanie mniej więcej o tej samej porze. Zadbajmy też o swój komfort – temperaturę, wygodny materac, przewietrzenie sypialni. Usuńmy wszelkie bodźce przeszkadzające np. tykający zegar, elektroniczny budzik na który będziemy spoglądać i myśleć z przerażeniem „jak mało jeszcze zostało mi snu”. W przypadku długotrwałych problemów ze snem pomocna jest tzw. kontrola bodźców. Jeśli nie możesz zasnąć przez określony odcinek czasu, wstań, wykonuj przez chwilę jakąś monotonną czynność i znowu połóż się spać. Jeśli znowu nie może zasnąć, powtórz całą procedurę. Pierwsze noce mogą być nieprzyjemne, jednak przy nawykowej, długoterminowej bezsenności jest to bardzo pomocny sposób. W ułatwieniu zasypiania mogą być także przydatne techniki relaksacji.

Relacje - zarówno wsparcie postrzegane (przekonanie, że je mamy), jak i realne wsparcie społeczne są bardzo pomocne. Socjalizowanie się z innymi może być także dużym źródłem przyjemności.

Warto tu podkreślić wpływ używek na własny nastrój. Jest udowodnione, że palenie i picie alkoholu nie pomaga, a wręcz sprzyja rozwojowi depresji. Regularni palacze mogą twierdzić że dymek ich relaksuje, ale to nie prawda. Palacze są pod wpływem permanentnego zespołu abstynencyjnego, który tylko zmniejsza się po zapaleniu i to na krótko, potem znowu czują nieprzyjemne emocje i potrzebuje kolejnego papierosa. Także alkohol - początkowo faktycznie relaksuje, sprawia nawet, że jesteśmy bardziej towarzyscy, jednak po wytrzeźwieniu nasz nastrój jest zwykle dużo słabszy niż przed wypiciem.

Antydepresyjne strategie

W profilaktyce i terapii depresji stosuje się także techniki zmiany myśli i przekonań oraz zatrzymywania tzw. przeżuwania myśli, problemów. Jak to działa? Zmiany własnych myśli możemy dokonywać pisząc dziennik. Zapisujmy własne myśli i odpowiadajmy sobie na pytania: „Czy takie myślenie pomaga mi czuć się tak jak chcę?”, „Czy jest może inne wyjaśnienie tej sytuacji?”, „Czy mogę na to spojrzeć inaczej?”.

Zatrzymaniu przeżuwania myśli i problemów sprzyja wszystko to, co odrywa nas od problemów. Możemy to zrobić metodą zwaną behawioralną aktywacją. Jej siła wynika z intencjonalnego działania przeciwnego do tego, które zwykle obserwuje się u osób z depresją. Polega ona na wypisaniu wszystkich czynności, które sprawiają, albo kiedyś sprawiały nam przyjemność oraz wszystkich aktywności, które naszym zdaniem mogłyby być dla nas przyjemne, ale nigdy ich nie spróbowaliśmy, a potem zintensyfikowaniu przyjemności umieszczonych na liście. Badania wskazują, że jest to metoda równie skuteczna jak psychoterapia mówiona. Dzięki niej możemy kwestionować negatywne myśli i przewidywania, dostarczać sobie radości, czuć się aktywnymi i potrzebnymi, oderwać się od problemu i socjalizować się z innymi ludźmi.

Czasem, bez wsparcia z zewnątrz, nasza motywacja do intensyfikacji przyjemności może zgasnąć, dlatego warto przeprowadzać behawioralną aktywację pod kontrolą psychoterapeuty.

Zapobiegać „przeżuwaniu” myśli i problemów może także gumka recepturka noszona na nadgarstku lub bransoletka, która będzie nam przypominała o tym, żeby w natłoku pesymistycznych, negatywnych myśli o sobie, świecie i własnej przyszłości, powiedzieć sobie STOP i zmienić swój dialog wewnętrzny na bardziej życzliwy względem samego siebie.

Weź udział w walce i udostępnij ten artykuł. Depresja lubi się chować za uśmiechem. Może ktoś potrzebuje pomocy?>>

Materiał powstał przy współpracy z:

Przychodnią eDoktor24.pl

Piotr Modzelewski – psycholog, pedagog, psychodietetyk, absolwent Uniwersytetu SWPS. Pracuje w Akademii Pomorskiej w Słupsku, internetowej przychodni eDoktor24.pl. Jest autorem kilkunastu artykułów naukowych i aktywnym uczestnikiem ponad 20 konferencji naukowych. Autor książki popularnonaukowej i poradnikowej „Pokonaj odwlekanie – rozwiń wytrwałość” dotyczącej zjawiska prokrastynacji.

Literatura cytowana:

Chevallier, L. (2015). 51 zaleceń dietetycznych w wybranych stanach chorobowych. Wrocław: Edra Urban & Partner.

Richards, D. A. i in. (2016). Cost and Outcome of Behavioural Activation versus Cognitive Behavioural Therapy for Depression (COBRA): a randomised, controlled, non-inferiority trial, The Lancet , Volume 388 , Issue 10047, 871 – 880

Sarris, J., & O’Neil, A. (2016). Lifestyle Medicine for the Prevention and Treatment of Depression. Lifestyle Medicine, 281-289. doi:10.1007/978-3-319-24687-1_25

Seligman, M. E. (2005). Prawdziwe szczęście: psychologia pozytywna a urzeczywistnienie naszych możliwości trwałego spełnienia. Poznań: Media Rodzina.

Seligman, M. E. (2010). Optymizmu można się nauczyć: jak zmienić swoje myślenie i swoje życie. Poznań: Media Rodzina.

Spijker, J. (2002). Duration of major depressive episodes in the general population: results from The Netherlands Mental Health Survey and Incidence Study (NEMESIS). The British Journal of Psychiatry, 181(3), 208-213. doi:10.1192/bjp.181.3.208