Jak walczyć z nadwagą i otyłością u dziecka?

Epidemia nadwagi i otyłości z roku na rok zbiera swoje okrutne żniwa szczególnie wśród dzieci i młodzieży. Pomimo wielu podejmowanych akcji profilaktycznych w szkole i wśród społeczeństwa, problem ten wciąż narasta. Jak podają eksperci ze Światowej Organizacji Zdrowia WHO, w naszym kraju w ciągu ostatnich 20 lat zwiększyła się trzykrotnie liczba dzieci z nadwagą. Niepokojący jest fakt, iż polskie dzieci w wieku 11 lat ważą więcej niż ich europejscy lub amerykańscy rówieśnicy.

Jak rozpoznać nadwagę i otyłość u dziecka?

Jeżeli podejrzewamy, iż nasza pociecha cierpi na nadmiar kilogramów udajmy się do pediatry, który za pomocą siatek centylowych sprawdzi czy waga dziecka jest prawidłowa. O nadwadze mówimy kiedy wartość wskaźnika względnej masy ciała BMI dziecka mieści się pomiędzy 85 a 95 centylem, o otyłości zaś gdy wartość BMI jest powyżej 95 centyla.

Dieta tylko dla dziecka?

Po pierwsze wyrzućmy raz na zawsze słowo dieta ze swojego słownika! Po drugie cała rodzina wprowadza zdrowe nawyki żywieniowe. Pamiętajmy, iż dziecko naśladuje dorosłych. Wybór żywieniowy rodzica, staje się nawykiem najmłodszego członka rodziny. Zmiany w jadłospisie całej rodziny wprowadzamy stopniowo. Warto w tym celu zastosować Piramidę Zdrowego Żywienia opracowaną przez Instytut Żywności i Żywienia. Zaleca ona regularność posiłków obejmującą 5 porcji co 3 lub 4 godziny. Każdego dnia powinniśmy spożywać warzywa i owoce oraz produkty zbożowe pełnoziarniste.

Czytaj również: Czym jest nietolerancja laktozy?>>

Koniecznie należy wprowadzić do codziennego jadłospisu mleko i produkty mleczne, które z jednej strony posiadają niską kaloryczność, z drugiej zaś wyposażone są w wysoką wartość odżywczą. Nie każdy wie, ale nabiał świetnie odchudza dzięki zawartości białka, które daje uczucie sytości oraz wapnia, biorącego aktywny udział w procesach przemiany materii. Dodatkowo z produktów mlecznych możemy wyczarować wiele pysznych dań. Od mlecznych owsianek ze świeżymi owocami i orzechami po kanapki z twarożkiem ozdobione szczypiorkiem i rzodkiewką. Co więcej, na drugie śniadanie warto zapakować dziecku jogurt naturalny z owocami lub przygotować mleczny koktajl w finezyjnym kubku przenośnym.  

W posiłkach należy uwzględnić także mięso, ryby, nasiona strączkowe i jaja. Tłuszcze zwierzęce zastępujemy roślinnymi. Cukier i słodycze wymieniamy na owoce i orzechy. Nie nadużywamy również soli. W zamian stosujemy zioła, które znakomicie poprawiają smak potraw. Pijemy wodę niegazowaną. Jeżeli dziecko nie lubi samej wody, warto podawać ją z dodatkiem owoców cytrusowych.

Najlepszy przepis na obniżenie wagi zarówno u dziecka jak i dorosłego to zdrowe nawyki żywieniowe połączone z aktywnością fizyczną. Wiosenna aura za oknem sprzyja rodzinnym, rowerowym wycieczkom na łonie natury, które nie tylko pozwolą zgubić zbędne kilogramy ale i wytworzą endorfiny, czyli hormony szczęścia. Zacieśnianie relacji rodzinnych gwarantowane.

 Przykładowy jadłospis dla dziecka w wieku szkolnym

I ŚNIADANIE

Owsianka z jabłkiem i cynamonem

• 1 szklanka mleka 2%, 5 łyżek płatków owsianych górskich, duże jabłko, szczypta cynamonu;

Przygotowanie: Do małego garnuszka wlewamy mleko i wsypujemy płatki. Gotujemy na małym ogniu, często mieszając. Następnie ścieramy ½ jabłka na tarce o grubych oczkach. Kiedy owsianka zgęstnieje zdejmujemy ją z ognia. Na dno miseczki kładziemy starte jabłko i wlewamy owsiankę. Resztę owocu kroimy na kawałki. Całość posypujemy cynamonem. 

II ŚNIADANIE

2 kanapki z twarożkiem i wędliną

• 2 kromki chleba pełnoziarnistego, 2 łyżki twarożku ze szczypiorkiem i rzodkiewką,
  1 plaster wędliny drobiowej, 2 pomidorki koktajlowe, mandarynka;
• Woda niegazowana;

OBIAD

Kaszotto z pieczonym kurczakiem

• 1 szklanka ugotowanej kaszy jaglanej, 100g filetu z kurczaka, 3 grube plastry cukinii,
  3 łyżki jogurtu naturalnego, 1 ząbek czosnku, szczypta soli, pieprzu, majeranku,
  1 pomidor, 2 łyżki oleju rzepakowego, 3 łyżki wody;
• Surówka z jabłka i marchewki: 1 starte jabłko, 2 starte marchewki, sok z cytryny;

Przygotowanie: Warzywa i kurczaka myjemy. Następnie mięso kroimy na kawałki, nacieramy przyprawami i układamy w naczyniu żaroodpornym. Podlewamy wodą i przykrywamy. Cukinię kroimy w kosteczkę. Pomidora obieramy ze skórki i kroimy wedle uznania. W garnuszku szklimy czosnek i dorzucamy pomidory. Doprawiamy i dusimy do miękkości cukinii. Kurczaka polewamy sosem warzywnym i podajemy z ugotowaną kaszą i surówką.

PODWIECZOREK

Sałatka owocowa

• 1 banan, 1 kiwi, 1 pomarańcza, łyżka soku z cytryny;

Przygotowanie: Owoce myjemy, oczyszczamy i kroimy w cząstki. Sałatkę polewamy sokiem
z cytryny.

KOLACJA

Pieczone warzywa

• 1 batat, 1 seler, 1 marchewka, 1 łyżka oleju rzepakowego, szczypta cynamonu, słodkiej papryki, majeranku, kubeczek jogurtu naturalnego;
• Herbata owocowa;

Przygotowanie: Warzywa myjemy, osuszamy i obieramy. Kroimy na frytki ok. 5 mm na 5 mm. Warzywa mieszamy z olejem i przyprawiamy. Następnie przekładamy je na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i pieczemy przez ok 30-40 minut w temp. 180-200 st., do momentu aż się zarumienią. Podajemy z kubeczkiem jogurtu naturalnego.

Więcej materiałów na www.kochammleko.pl

Kampania sfinansowana z Funduszu Promocji Mleka