Jak rozpoznać niedobór witaminy C?

Najczęstszymi czynnikami ryzyka zbyt niskiego poziomu witaminy C są niewłaściwa dieta, anoreksja, nadużywanie alkoholu, palenie papierosów i niektóre choroby. Objawy niedoboru mogą trwać miesiącami. Co powinno wzbudzić niepokój?

 1. Zmęczenie i zły nastrój

Zmęczenie, drażliwość i zły nastrój to jedne z pierwszych objawów niedoboru witaminy C. Zwykle ustępują już po kilku dniach suplementacji. 

2. Częste krwawienie z dziąseł

Czerwone, spuchnięte, krwawiące dziąsła są kolejnym powszechnym objawem braków witaminy C. W późniejszych stadiach dziąsła mogą zacząć gnić, a zęby wypadać. Jest to stan nazywany szkorbutem.

3. Podatność na tworzenie się siniaków

Witamina C odgrywa kluczową rolę w produkcji kolagenu, białka, które jest bogate w tkanki łączne, budujące skórę, włosy, stawy, kości i naczynia krwionośne. Dlatego łatwe tworzenie się siniaków jest częstym objawem niedoboru witaminy C, gdyż niska produkcja kolagenu powoduje osłabienie żył. Stłuczenia pojawiają się, gdy naczynia krwionośne pod skórą pękają, powodując wyciek krwi do otaczających je obszarów. Krwiaki mogą obejmować duże powierzchnie ciała lub wyglądać jak małe, fioletowe kropki pod skórą. Taki objaw powinien zawsze skłaniać do badania poziomu witaminy C w organizmie.

4. Ból stawów i słabe kości

Ponieważ stawy zawierają dużo bogatej w kolagen tkanki łącznej, one również mogą być dotknięte niedoborem witaminy C. Zgłoszono wiele związanych z nim przypadków bolesności i obrzęków, często wystarczająco ciężkich, by spowodować trudności w chodzeniu. Niedobór witaminy C wpływa na osłabienie kości, zwiększając ryzyko złamań i osteoporozy. Szczególnie narażone są na to dzieci.

5. Zmiany skórne

Zdrowa skóra zawiera duże ilości witaminy C, szczególnie w zewnętrznej warstwie i naskórku. Chroni przed uszkodzeniami spowodowanymi przez słońce i zanieczyszczeniami np. pochodzącymi z dymu papierosowego. Duże spożycie witaminy C poprawia stan skóry, podczas gdy niedobory wiążą się ze zwiększonym ryzykiem przesuszenia i tworzenia się zmarszczek. Mogą też pojawić się zrogowacenia, zazwyczaj z tyłu ramion, ud i pośladków. Skóra staje się szorstka, nierówna, tworzą się małe guzki przypominające trądzik.

Braki witaminy C mogą również powodować wzrost na skórze wygiętych lub skręconych włosków. Kiedy w organizmie występuje ciężki niedobór witaminy C, drobne naczynia krwionośne przy mieszkach włosowych stają się kruche i łatwo pękają, dlatego mogą też tworzyć się jasnoczerwone plamki na powierzchni skóry.

Wszystkie te zmiany pojawiają się zwykle po dłuższym okresie niedostatecznego spożycia witaminy C i zazwyczaj ustępują w ciągu kilku tygodni od rozpoczęcia suplementacji.

6. Niedokrwistość i deformacje paznokci

Niski poziom witaminy C zmniejsza wchłanianie żelaza i negatywnie wpływa na jego metabolizm, powodując niedokrwistość. Jej objawy to zmęczenie, trudności w oddychaniu podczas ćwiczeń czy bóle głowy. Jeśli anemia utrzymuje się przez długi czas bez oczywistych przyczyn, warto sprawdzić poziom witaminy C.

Niedokrwistość często powoduje też, że paznokcie stają się wklęsłe, cienkie i kruche. Mogą również pojawiać się czerwone plamki lub pionowe linie na łożysku z powodu osłabienia i pękania naczyń krwionośnych.

7. Niska odporność

Badania wykazały, że witamina C gromadzi się wewnątrz różnych typów komórek odpornościowych, by pomóc im w walce z infekcją i niszczyć chorobotwórcze patogeny[1]. Dlatego jej braki wiążą się ze zwiększonym ryzykiem chorób, takich jak grypa czy zapalenie płuc.

8. Powolne gojenie się ran

Ponieważ niedobór witaminy C spowalnia tempo tworzenia się tkanek, skutkuje to też wolniejszym gojeniem się ran. Wykazały to badania na osobach z przewlekłymi owrzodzeniami nóg, trudno poddającymi się leczeniu[2]. W ciężkich przypadkach stare rany mogą się ponownie otworzyć, zwiększając ryzyko infekcji. Jest to oznaka zaawansowanego niedoboru witaminy C i prawdopodobnie inne objawy pojawią się jako pierwsze.

9. Przewlekłe stany zapalne

Witamina C jest jednym z najważniejszych antyoksydantów rozpuszczalnych w wodzie. Pomaga zapobiegać uszkodzeniom komórek poprzez neutralizację wolnych rodników, które mogą powodować stres oksydacyjny i stany zapalne w organizmie. Są one powiązane z wieloma chorobami przewlekłymi, w tym z chorobami serca i cukrzycą. Jedno z badań wykazało, że osoby dorosłe o niższym poziomie witaminy C we krwi były o prawie 40% bardziej narażone na wystąpienie niewydolności serca w ciągu 15 lat niż osoby z wyższymi stężeniami, mimo że nie miały objawów niedoboru[3].

10. Niewyjaśniony przyrost wagi

Badania wykazały, że istnieje ścisły związek między nadmiarem tkanki tłuszczowej, zwłaszcza na brzuchu, a niskim spożyciem witaminy C[4]. Chroni ona przed otyłością, regulując uwalnianie tłuszczu z komórek. Dlatego braki witaminy C mogą powodować przyrost wagi i warto zbadać jej poziom po wykluczeniu innych czynników otyłości.

Najlepsze źródła witaminy C

Zalecane dzienne spożycie witaminy C wynosi 75 mg dla kobiet i 90 mg dla mężczyzn[5]. Palacze powinni przyjmować dodatkowe 35 mg na dzień, ponieważ tytoń zmniejsza wchłanianie witamin i zwiększa wykorzystanie substancji odżywczych przez organizm.

Najlepsze źródła witaminy C to wiśnia acerola, owoc gujawy, czarna porzeczka, słodka czerwona papryka, kiwi, liczi, cytryna, pomarańcza, truskawki, papaja, brokuły i pietruszka. Warto jeść je na surowo, gdyż witamina C szybko ulega rozpadowi pod wpływem ciepła. Ponieważ organizm nie magazynuje dużych ilości tego związku, lepiej spożywać małe dawki owoców i warzyw, ale robić to regularnie. Z tego samego powodu warto wybierać wysokiej jakości suplementy witaminy C (w formie estru), które dobrze się wchłaniają i długo utrzymują w organizmie. Przy tym ester nie jest kwaśny i dzięki temu nie powoduje zgagi ani refluksu.

Istnieje wiele oznak i symptomów niedoboru witaminy C, z których większość związana jest z zaburzeniami produkcji kolagenu lub niewystarczającą ilością żelaza. Na szczęście objawy niedoboru zwykle szybko cofają się po przywróceniu prawidłowego poziomu witaminy C w organizmie.

[1] A.C. Carr, S. Maggini, Vitamin C and Immune Function, Nutrients, listopad 2017.

[2] I. Lazareth, S. Hubert, U. Michon-Pasturel, P. Priollet, Vitamin C deficiency and leg ulcers. A case control study, Journal des maladies vasculaires, kwiecień 2007, s. 96-99.

[3] R. Pfister, S.J. Sharp, R. Luben, N.J. Wareham. K.T. Khaw, Plasma vitamin C predicts incident heart failure in men and women in European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Norfolk prospective study. Americal heart journal, sierpień 2016, s. 246-253.

[4] B. Hosseini, A. Saedisomeolia, M. Allman-Farinelli, Association Between Antioxidant Intake/Status and Obesity: a Systematic Review of Observational Studies, Biological Trace Element Research, luty 2017, s. 287-297.

[5] Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012.