EKSPERT RADZI: ćwiczenia w ciąży - czy można ćwiczyć? Jakie aktywności wybierać?

Większość z nas dowiadując się o stanie błogosławionym zaprzestaje wszystkiego, co dotychczas robiła. I o ile np. rzucenie palenia, fast foodów, chodzenia spać nad ranem jest bardzo dobrym pomysłem, o tyle zawsze zastanawia mnie, dlaczego większość kobiet postanawia spocząć w spokoju na kanapie podczas ciąży i przestaje ćwczyć.

Ćwiczenia w ciąży: zachowaj aktywność

Być może wiąże się to z tym, że dotychczas nasz tryb życia był na bardzo wysokim poziomie. Praca, dom , dzieci , przyjemności i obowiązki to pochłaniało całą naszą uwagę, cenny czas oraz naszą energię. Dlatego większość z nas na czas ciąży odkłada wszystko, odpoczywa i często je nie dla dwóch ale za dwoje.

Każda przyszła mama powinna mieć świadomość, że jej nawyki zdrowotne wpływają na zdrowie dziecka i nie tylko jego ale także na zdrowie mamy przed ciążą, w trakcie jej trwania oraz podczas połogu.

Jeżeli byłaś aktywna fizycznie przed ciążą, nie musisz zaraz rezygnować ze wszystkich swoich przyjemności. Systematyczny wysiłek fizyczny i ćwiczenia w ciąży poprawiają postawę, wzmacniają mięśnie przez co zmniejszają ból pleców i pomagają zlikwidować zmęczenie oraz zmniejszają poziom stresu.

Ćwiczenia w ciąży pomogą zapobiec cukrzycy ciążowej

Siedzący tryb życia jest pośrednio związany z występowaniem cukrzycy typu II oraz cukrzycy ciążowej ponieważ generuje otyłość, a jak wiemy to ona przyczynia się do wielu chorób . Wysiłek fizyczny i ćwiczeia w ciąży zmniejszają insulinooporność tj. zwiększa wrażliwość komórek mięśnia na insulinę.

Wpływ codziennej aktywności na zmniejszenie ryzyka występowanie cukrzycy typu II jest potwierdzony badaniami. O 58% procent zmniejszyło się ryzyko cukrzycy typu II, w grupie gdzie wprowadzono aktywność fizyczną w porównaniu z grupą kontrolną gdzie aktywności nie było. Widzicie, że to ponad połowa, a to już bardzo dużo.

Polskie Towarzystwo Ginekologiczne zaleca ciężarnym z cukrzycą jeżeli nie ma przeciwskazań natury medycznej – wysiłek fizyczny w postaci zestawów ćwiczeń gimnastycznych o umiarkowanym nasileniu.

Natomiast Amerykańskie Towarzystwo Ginekologiczne - w kwestii ćwiczeń w ciąży - zaleca co najmniej 30 minut aktywności fizycznej przez co najmniej 4 dni w tygodniu, a najlepiej codziennie.

Badania pokazują, że ciąża to okres w którym kobiety zmniejszają swoją aktywność fizyczną. Do czynników, które wpływają na taką decyzję należą objawy które towarzyszą nam na początku ciąży między innymi – mdłości, wymioty, zmęczenie. Część z nas uważa, że aktywność fizyczna może przyczynić się do poronień, stanowić ryzyko rozwoju płodu czy wywołać przedwczesny poród.

W literaturze możemy znaleźć wiele przykładów, że aktywna mama to lepszy start dla dziecka jak i dla niej samej.

Ćwiczenia w ciąży: wsparcie ekspertów

Zawsze zaczynamy od wizyty u lekarza ginekologa to on musi nam powiedzieć, że ciąża przebiega prawidłowo i nie ma przeciwskazań do ćwiczeń w ciąży.

Tak naprawdę możemy w ciąży ćwiczyć tak długo na ile pozwoli nam nasze ciało i nasza kondycja.

Pamiętajmy, aby w tym czasie dbać o odpowiednią dietę oraz nawodnienie, które jest bardzo ważne podczas ciąży. Zawsze słuchajmy swojego organizmu jeżeli tylko poczujemy się gorzej czy zrobi nam się słabo przerywamy ćwiczenia i następnym razem zmniejszamy tempo. Pamiętajmy, że z każdym trymestrem nasze ciało będzie miało coraz więcej pracy. Mogą nam puchnąć nogi, nasz układ krwionośny będzie miał pracy za dwoje dlatego częściej będziemy czuły, że brakuje nam powietrza. Poza tym możemy być niewyspane szczególnie podczas trzeciego trymestru – wtedy ciężko już znaleźć wygodną pozycję.

Aby zminimalizować wszelkie ryzyko do zera warto skorzystać z fachowej pomocy trenera personalnego, który pomoże nam w doborze odpowiednich ćwiczeń fizycznych do naszego stanu.

Pamiętajmy, że w 28 – 32 tygodniu wydziela się hormon relaksyna, który jest odpowiedzialny z zwiotczenie więzadeł i poszerzenie przestrzeni w stawach krzyżowo biodrowych oraz spojeniu łonowym. Jeżeli wykonujesz intensywne treningi siłowe powinnaś obserwować swoje ciało aby nie doprowadzić do kontuzji.

Jednym z mitów ciążowych jest przekonanie, że nie wolno biegać podczas ciąży. Nic bardziej mylnego. Nasz maluszek jest otoczony płynem owodniowym i nie da się go wytrząsnąć z brzucha. Biegaj dopóki nie ma przeciwskazań od lekarza i dobrze się czujesz.

Ćwiczenia w ciąży: Jakie aktywności wybierać?

Tak naprawdę jeżeli ciąża przebiega prawidłowo możemy wykonywać ćwiczenia takie, które towarzyszyły nam przed ciążą.

Jeżeli jednak musimy sobie odpuścić intensywny wysiłek wtedy warto skorzystać z basenu. Właściwie możemy pływać przez cały okres ciąży. Pozwala zwiększyć wytrzymałość mięśni, a jednocześnie odciąża nasze stawy. Woda która delikatnie uciska nasze naczynia krwionośne poprawia krążenie krwi oraz przynosi ulgę naszym spuchniętym nogom.

Świetnie sprawdzi się joga. Wiele ciężarnych to właśnie ją wybiera jako aktywność fizyczną podczas ciąży. Ćwiczenia pod okiem wykwalifikowanego nauczyciela pozwolą nam na naukę prawidłowego oddychania, poprawią krążenie oraz wzmocnią nasze mięśnie.

Prawidłowo wykonywane asany- pozycje jogi, wzmocnią nasze mięśnie dna miednicy, co jest bardzo ważne dla nas kobiet. Jest to grupa mięśni niezwykle ważna podczas porodu oraz połogu.

Możesz też śmiało spacerować codziennie na ile tylko starczy Wam sił.

Pamiętaj w zdrowym ciele mamy zdrowe dziecko!. Oczywiście zawsze ćwiczymy za zgodą lekarza prowadzącego i zgodnie ze swoim ciałem i możliwościami.

 

Natalia Gniadek - dietetyk, mikrobiolg.

Od lat praktykuje holistyczne podejście do tematu zdrowia i chorób. Podkreśla, by czerpać wiedzę ze swojego ciała. Pragnie szerzyć ta wiedzę, która pomogła jej i innym w zatrzymaniu choroby. To my sami decydujemy o swoim zdrowiu.  

W MedFood - indywidualna praca z pacjentem to jest droga jaką chce iść. Rozmowa, zebrany wywiad, wyniki badań, samopoczucie pacjenta - są to da Niej priorytety w prowadzeniu gabinetu.

 

Więcej na medfood.com.pl