Zdj. dieta dla 12-latki @ pixabay
Dieta dla 12-latki – jak zdrowo odżywiać nastolatków?
Dziewczęta w okresie dojrzewania są bardzo wyczulone na punkcie swojego wyglądu, a przede wszystkim – skupiają się na sylwetce. Dążą do „ideału”, jaki jest propagowany powszechnie w mediach - szczupłej, wręcz wychudzonej figury. Staje się to przyczyną braku akceptacji wobec pojawiających się kobiecych kształtów. A przecież naturalnym jest to, że dziewczęta w okresie dojrzewania gromadzą więcej tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicach bioder i brzucha. Niestety ten naturalny proces nie jest akceptowany przez dziewczęta w tym wieku i postanawiają one za wszelką cenę się odchudzać. Co, niestety bardzo łatwo może rozregulować metabolizm całego organizmu. Przyczyniają się do tego stosowane na własną rękę diety odchudzające, które opierają się przede wszystkim na zbyt niskiej podaży energii. Skutkuje to przestawieniem się kierunku przemian biochemicznych zachodzących w organizmie na oszczędzanie. Idąc dalej – powoduje niedobory witamin i składników odżywczych, które mogą doprowadzić do anemii. Często też obserwuje się niedobory żelaza i wapnia.
Uważam, że mówiąc o „diecie dla nastolatki” używamy synonimu prawidłowego odżywiania się, a sama „dieta” powinna opierać się bardziej na zidentyfikowaniu i wyeliminowaniu błędów żywieniowych, czyli: eliminacji nieświadomego podjadania słodyczy, sięgania po przekąski typu chipsy, frytki, fast foody, czy też picia słodkich napojów, w tym i gazowanych.
Niezbędna w diecie każdego nastolatka jest regularność posiłków. Powinni [niezależnie od płci] spożywać dziennie średnio 4-5 posiłków. Jeżeli jest ich mniej niż 3 w ciągu dnia organizm jest narażony na zmniejszenie ilości glukozy, co powoduje zmęczenie, dojmujące uczucie głodu, a w efekcie doprowadza do tzw. napadów „wilczego głodu” i niekontrolowanego jedzenia.
Jaka powinna być prawidłowa dieta dla 12-latki?
Po prostu – zróżnicowana. :)
Jadłospis nastolatka powinien być urozmaicony, a kaloryczność minimalna diety nie może schodzić poniżej 1600 kcal. W każdym posiłku powinny znaleźć się produkty białkowe (chudy nabiał, jajka, chude mięso i wędlina), węglowodany i tłuszcze. Podstawą posiłku powinny być produkty wielozbożowe, z pełnego przemiału zawierające węglowodany złożone. Zawsze do posiłku powinny być podawane warzywa i niewielki dodatek tłuszczowy (masło, oliwa). Pamiętajmy, że owoce, to nie tylko źródło witamin, ale też cukrów prostych. Dlatego powinny być podawane nie więcej w 2-3 porcjach, w formie surowej lub postaci świeżych soków.
Czy zmiany biologiczne mają duży wpływ na naszą dietę?
Młody organizm, aby mógł prawidłowo się rozwijać potrzebuje wielu różnorodnych składników odżywczych, które powinny być nieodłączną częścią modelu żywieniowego każdego dojrzewającego nastolatka. Jak wiadomo, nasz organizm rozwija się najszybciej między dwunastym, a szesnastym rokiem życia. Istotne jest by obok odpowiedniej ilości energii w posiłkach nastolatków znalazło się także to, co jest potrzebne dla prawidłowego rozwoju i wzrostu. Mam na myśli tu przede wszystkim układ kostny, mięśniowy, ale i hormonalny. Należy zadbać o to, aby dieta była dobrze zbilansowana, czyli urozmaicona i bogata w produkty zawierające pełnowartościowe białko, witaminy oraz substancje mineralne.
Czy dieta chłopca powinna różnić się od diety dziewczyny?
Niezależnie od płci w tym wieku następują duże zmiany w organizmie, nie tylko hormonalne ale i następuje szybki wzrost, co powoduje na zróżnicowane zapotrzebowanie energetyczne. Przyjmuje się, iż chłopcy w wieku 12-14 lat potrzebują około 2200 kcal, a dziewczyny - około 1800 kcal. Oczywiście, przytoczone przedziały wiekowe i kaloryczne są kwestią umowną. Zapotrzebowanie energetyczne rośnie bowiem z biegiem czasu, a zależy nie tylko od wieku, czy też zmian hormonalnych, ale i innych indywidualnych czynników. Dodatkowo, na jego poziom ma wpływ waga nastolatka (im większa, tym zapotrzebowanie jest większe) oraz proporcje mięśni i tłuszczu w jego ciele. Większe zapotrzebowanie kaloryczne chłopców poniekąd wyjaśnia m.in. większa masa mięśniowa, dlaczego zazwyczaj są oni „wiecznie” głodni w tym wieku. Warto wówczas wysycić ten głód m.in. pełnowartościowymi produktami zbożowymi - razowym pieczywem, pełnoziarnistym makaronem, kaszami czy też ryżem. Nie należy zapominać o właściwej podaży białka nie tylko pochodzenia zwierzęcego, ale i roślinnego. Jako przekąski sprawdzą się: orzechy, nasiona i owoce suszone.
U dziewcząt - może już pojawić się/ lub wkrótce pojawi się pierwsza miesiączka, która może zwiększyć ryzyko niedoboru: żelaza, kwasu foliowego i wapnia. Nie tylko stosowanie niskoenergetycznych i niezbilansowanych diet przez dziewczęta, ale i nieregularne spożywanie posiłków - dodatkowo może się przyczynić do tego, że w późniejszym okresie życia dziewczynka będąca już kobietą będzie bardziej narażona na niedobory wielu cennych substancji odżywczych.
Dla przypomnienia rodzicom - dobrym źródłem żelaza hemowego (zawartego w hemoglobinie czerwonych krwinek) jest nie tylko mięso i produkty mięsne, ale i zielone warzywa, orzechy i wzbogacane w żelazo zbożowe płatki śniadaniowe. Należy pamiętać, że ten rodzaj żelaza wymaga podczas wchłaniania w przewodzie pokarmowym obecności witaminy C. Zatem ważne jest dostarczanie odpowiedniej jej ilości z dietą.
Dieta dla 12-latki - czytaj więcej >>
