Dieta w ciąży – najważniejsze zasady
Po pierwsze i najważniejsze, w ciąży wcale nie musisz znacznie zwiększać ilości spożywanego jedzenia. Zbyt duży przyrost masy ciała w oczekiwaniu na urodzenie dziecka może za sobą pociągnąć poważne konsekwencje zdrowotne! Dla Ciebie mogą to być np. nadciśnienie tętnicze, zaburzenia lipidowe czy cukrzyca typu 2[1]. Dla dziecka – makrosomia płodu, która może prowadzić do powikłań zdrowotnych[2].
Twoje zapotrzebowanie energetyczne w ciąży rzeczywiście się zwiększy, ale w niewielkim stopniu.
- W I trymestrze potrzebujesz tyle samo kalorii co przed zajściem w ciążę.
- W II trymestrze spożywaj ok. 360 kcal więcej.
- W III trymestrze Twoje zapotrzebowanie energetyczne wzrasta o 475 kcal w stosunku do tego sprzed ciąży[3].
Przestrzegaj tych zasad, aby zadbać o zdrowie swoje i swojego maluszka.
W okresie ciąży warto też unikać niektórych produktów. Na liście na „nie” znajdują się przede wszystkim[4]:
- alkohol;
- surowe i niedopieczone mięso i wędliny (np. tatar, szynka parmeńska);
- surowe i wędzone ryby oraz owoce morza, np. w sushi;
- produkty z niepasteryzowanego mleka;
- surowe jaja;
- kiełki warzywne.
Warto też zachować regularność spożywania posiłków. Najlepiej, jeśli w ciągu dnia zjesz ich 5, z 3-4-godzinnymi przerwami pomiędzy[5].
Te produkty warto włączyć do diety w ciąży
Jakie produkty powinny często trafiać do jadłospisu ciężarnej? Oto kilka ważnych składników.
1. Tłuste ryby morskie
Tłuste ryby morskie, np. łosoś, śledź, halibut czy makrela, to bardzo dobre źródła kwasów tłuszczowych DHA i EPA, zaliczanych do grupy omega-3. Są one szczególnie ważne w okresie ciąży, ponieważ mają wpływ na prawidłowy rozwój płodu, a zwłaszcza na rozwijanie układu nerwowego dziecka[6]. Wspierają również optymalną pracę serca mamy oraz zachowanie właściwego poziomu poszczególnych frakcji cholesterolu[7]. Warto więc zaplanować posiłek z tłustą rybą morską 1 raz w tygodniu.
2. Produkty pełnoziarniste
W ciąży w Twojej diecie nie powinno zabraknąć dobrych źródeł węglowodanów. Te najważniejsze to produkty pełnoziarniste. Stanowią one świetne „paliwo” dla organizmu, a także dostarczają witaminy z grupy B, magnez, cynk, żelazo i błonnik pokarmowy. Ten ostatni składnik będzie szczególnie ważny w Twoim stanie, bo m.in. wspomaga profilaktykę zaparć[8]. Wybieraj więc np. bułki grahamki, chleby razowe, brązowy ryż czy płatki owsiane.
Wskazówka! Przy spożywaniu produktów bogatych w błonnik pamiętaj o zwiększeniu ilości wypijanej wody[9].
3. Zdrowe tłuszcze
Gdy chodzi o tłuszcze, wybieraj przede wszystkim te nienasycone. Ich świetnymi źródłami są oleje roślinne, np. lniany, rzepakowy czy oliwa. Wzbogać też dietę o orzechy i nasiona, a masło zastąp miękką margaryną kubkową.
Uwaga! W okresie ciąży wybierz margarynę bez steroli roślinnych. Te naturalne związki mają swoje zalety, bo obniżają poziom LDL o 7-12% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[10]. Jednak kiedy oczekujesz na narodziny dziecka lub karmisz piersią, unikaj ich spożycia[11]. Jeżeli więc wcześniej sięgałaś choćby po Optimę Cardio, teraz zastąp ją inną miękką margaryną kubkową, np. Optima Omega 3 bogatą w kwas ALA z grupy omega-3.
4. Nasiona roślin strączkowych
Strączki to świetne źródło roślinnego białka, ale również składników mineralnych – przede wszystkim cynku, żelaza, manganu i miedzi[12]. Są one istotne także w okresie ciąży. Warto więc po nie sięgnąć kilka razy w tygodniu, np. w zamian za mięso.
5. Warzywa i owoce
Warzywa oraz owoce są podstawą każdej zdrowej diety, a w okresie ciąży mogą być szczególnie ważne z uwagi na dużą zawartość witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego[13]. Sięgaj więc po nie, zwłaszcza w formie surowej i gotowanej. Surówki, przekąski, desery warzywne lub owocowe – to propozycje, którym powiedz zdecydowane „tak”.
W ciąży warto mieć pod ręką szczególnie[14]:
- warzywa liściaste bogate w kwas foliowy (np. szpinak, brokuły, jarmuż, sałata, rukola);
- warzywa i owoce bogate w witaminę C (np. papryka, kiszonki, natka pietruszki, cytrusy, owoce jagodowe, kiwi);
- warzywa obfitujące w witaminę A, np. marchew, dynia.
Pamiętaj też, że Twoja dieta w ciąży powinna być przyjemna. Łącz więc smaki tak, jak masz na to ochotę – to można połączyć z dobrym zbilansowaniem posiłków. Życzymy smacznego!
[1] https://www.mp.pl/pacjent/ciaza/przebiegciazy/119755,jak-powinna-sie-odzywiac-kobieta-w-ciazy
[2] https://www.mp.pl/pacjent/pediatria/choroby/noworodek/67072,makrosomia-noworodek-zbyt-duzy-do-wieku-plodowego
[3] https://www.mp.pl/pacjent/ciaza/przebiegciazy/119755,jak-powinna-sie-odzywiac-kobieta-w-ciazy
[4] https://ncez.pzh.gov.pl/ciaza-i-macierzynstwo/plodnosc-i-ciaza/jakich-produktow-unikac-w-czasie-ciazy/
[5] https://ncez.pzh.gov.pl/ciaza-i-macierzynstwo/plodnosc-i-ciaza/jakich-produktow-unikac-w-czasie-ciazy/
[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/72288,kwasy-tluszczowe-omega-3-i-omega-6-zrodla-i-wlasciwosci
[7] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/72288,kwasy-tluszczowe-omega-3-i-omega-6-zrodla-i-wlasciwosci.
[8] https://www.mp.pl/pacjent/ciaza/przebiegciazy/119755,jak-powinna-sie-odzywiac-kobieta-w-ciazy
[9] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik-pokarmowy
[10] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[11] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/sterole-roslinne-dobre-ale-nie-dla-wszystkich/
[12] https://www.mp.pl/pacjent/ciaza/przebiegciazy/119755,jak-powinna-sie-odzywiac-kobieta-w-ciazy
[13] https://www.mp.pl/pacjent/ciaza/przebiegciazy/119755,jak-powinna-sie-odzywiac-kobieta-w-ciazy
[14] https://www.mp.pl/pacjent/ciaza/przebiegciazy/119755,jak-powinna-sie-odzywiac-kobieta-w-ciazy
