Dieta DASH – jedna z najzdrowszych diet na świecie

Dlaczego dieta DASH uznawana jest za jedną z najzdrowszych na świecie? 

Dużo mówi się o tym, jakie korzyści zdrowotne niesie za sobą stosowanie diety śródziemnomorskiej. Warto pamiętać o tym, że nie jest to jedyny sposób odżywienia, który przyczynia się do poprawy samopoczucia, ułatwia osiągnięcie lub utrzymanie prawidłowej masy ciała, a także zmniejsza ryzyko wielu chorób (m.in. cukrzycy typu 2, nowotworów, miażdżycy).  

Od kilku lat wśród najzdrowszych diet na świecie wymienia się również dietę DASH. W 2022 roku zajęła ona drugie miejsce w corocznym rankingu U.S. „News & World Report” przygotowywanym przez światowych ekspertów. Nic więc dziwnego, że cieszy się coraz większym zainteresowaniem wśród osób chcących zadbać o swoje zdrowie i pojawia się w ofercie cateringu dietetycznego. 

Dlaczego światowi eksperci uznali dietę DASH za jedną z najzdrowszych na świecie? Przy ocenie brali pod uwagę m.in. to czy pomaga w krótkotrwałej i długotrwałej utracie masy ciała, czy dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych, a także czy może być polecana w profilaktyce i wspomaganiu leczenia cukrzycy oraz chorób serca? Okazało się, że odpowiedź w każdym przypadku jest twierdząca. 

Dieta DASH nie tylko pomaga obniżyć ciśnienie tętnicze, o czym mówiło się już od dawna. Zaobserwowano, że stosowanie się do jej zasad ułatwia osiągnięcie i utrzymanie prawidłowej masy ciała, reguluje poziom cholesterolu i glukozy we krwi, a także pomaga zapobiegać oraz leczyć nadciśnienie tętnicze, cukrzycę typu 2 i choroby sercowo-naczyniowe.  

Z czego wynika takie działanie? Dieta DASH ma pozytywny wpływ na zdrowie ze względu na niską zawartość: nasyconych kwasów tłuszczowych, tłuszczów trans i cholesterolu. Poza tym nie ma w niej produktów o wysokim stopniu przetworzenia, dużej zawartości soli i cukru. W takim razie co można jeść będąc na diecie DASH? 

Główne założenia diety DASH 

Zastanawiasz się, czy zamówić catering dietetyczny oparty na zasadach diety DASH? Jesteś o krok od podjęcia decyzji, ale boisz się, że skoro to jedna z najzdrowszych diet, to jest też restrykcyjna? Nic bardziej mylnego! Poniżej znajdziesz główne założenia diety DASH i przekonasz się, że daleko jej do wymyślnych „diet cud”. 

• Dostosuj kaloryczność diety oraz zawartość składników odżywczych do indywidualnych potrzeb organizmu. 
• Jedz świeże warzywa lub owoce do każdego posiłku. Dzienne spożycie powinno wynosić około 400 gramów, przy czym zaleca się, aby warzyw było więcej. Jak to obliczyć? Przykładowo 1 duża papryka waży 230 gramów, porcja ugotowanego brokuła około 100 gramów, 1 średni banan około 120 gramów, a 1 średnie jabłko około 180 gramów.  
• Wybieraj pełnoziarniste pieczywo zamiast białego. Oprócz tego zadbaj, aby w jadłospisie pojawiły się inne produkty zbożowe takie jak ryż brązowy czy kasze.  
• Spożywaj mleko i produkty mleczne o zawartości tłuszczu 1,5-2%. Jeśli jesteś na diecie roślinnej możesz włączyć do diety mleko oraz jogurty roślinne, ale bez dodatku cukru i wzbogacone w wapń.  
• Ogranicz spożycie mięsa czerwonego i przetworów mięsnych (maksymalna ilość to 500 gramów tygodniowo). Spróbuj wyznaczyć 1-2 dni w tygodniu, w których Twój jadłospis będzie składał się wyłącznie z posiłków bezmięsnych.  
• Przynajmniej 2 razy w tygodniu zjedz tłustą rybę morską np. łososia, makrelę atlantycką, sardynki lub śledzia atlantyckiego.  
• Wprowadź do diety produkty takie jak: nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki i nasiona.  
• Zamień tłuszcze zwierzęce na roślinne np. oliwę z oliwek, olej lniany, olej z orzechów włoskich. 
• Ogranicz spożycie soli do maksymalnie 1 łyżeczki dziennie i tam gdzie to tylko możliwe zastąp ją świeżymi ziołami. Poza tym unikaj produktów, które są źródłem tzw. ukrytej soli. Należą do nich m.in. konserwy mięsne i rybne, produkty wędzone, słone przekąski, żywność typu fast-food. 
• Unikaj słodyczy, napojów słodzonych i innych produktów słodzonych cukrem czy aspartamem. 
• Jedz regularnie, najlepiej 4-5 posiłków dziennie. 

Aby wzmocnić pozytywne działanie diety DASH zadbaj również o regularną aktywność fizyczną (minimum 150 minut tygodniowo). 

Catering dietetyczny zgodny z zasadami diety DASH, czyli opcja dla zabieganych 

Zasady diety DASH nie są ani trudne, ani restrykcyjne. Mimo wszystko planowanie i przygotowywanie odpowiednio zbilansowanych, urozmaiconych, a zarazem smacznych posiłków wymaga czasu. Jak to pogodzić z intensywnym trybem życia? 

Z pomocą przychodzi catering dietetyczny oparty na zasadach diety DASH. Jeśli zdecydujesz się na jego zamówienie odpadnie problem z wymyślaniem menu na cały tydzień. Poza tym znikną obawy o to, czy posiłki zawierają wszystkie niezbędne składniki.