DIETETYK radzi: Jak nie przytyć w ciąży za dużo? Czego unikać?

Ciąża to chyba jedyny czas w życiu kobiety kiedy cieszy się ona, że tyje. To dobry sygnał, bo oznacza, że maleństwo, które nosisz pod sercem rośnie i prawidłowo się rozwija. Jednak na pewno nie raz zastanawiasz się czy Twoja waga jest prawidłowa i czy nie przytyłaś za dużo. No i jak nie przytyć w ciąży za dużo? Czego nie jeść?

Ważne jest, żeby wiedzieć jakie produkty są nam w tym czasie najbardziej potrzebne do prawidłowego funkcjonowania i rozwoju dziecka, a których szczególnie trzeba się wystrzegać. W odpowiedzi na pytanie jak nie przytyć w ciąży za dużo, pomogą nam rady Pani dietetyk Anety Strelau.

Familie: Czy w ciąży można sobie pozwalać na zachcianki? Co z obawą, jak nie przytyć w ciąży za dużo?

Dietetyk Aneta Strelau: Ciąża i zachcianki żywieniowe idą ze sobą ręka w rękę. Zachcianki ciążowe to sposób organizmu na uzupełnienie niedoborów składników odżywczych i kalorii. Organizm domaga się w ten sposób niezbędnego do rozwoju ciąży białka, wapnia, żelaza czy witaminy C. W związku z tym spełnianie zachcianek w ciąży może mieć pozytywny wpływ na zdrowie. Zachcianki w ciąży to przywilej kobiety, która wchodzi w bardzo ważną fazę życia. Warto jednak pamiętać, że nie wolno tracić głowy i poddawać się ciążowemu apetytowi, gdyż może się to skończyć znacznym przybraniem na wadze. 

Jak nie przytyć w ciąży za dużo? Jakich produktów należy unikać? Czego nie jeść?

Ciąża nie oznacza, że kobiety muszą zrezygnować ze wszystkich przyjemności. Dobrze jest wiedzieć, na co może sobie pozwolić i  jak nie przytyć w ciąży za dużo. Ale też czego musi się wystrzegać ciężarna marząca o zdrowym dziecku. Dieta w ciąży powinna być kształtowana według kilku wskazówek:

1. lody – kiedy mamy na nie ochotę, spróbujmy je zastąpić odtłuszczonym jogurtem lub sorbetem,

2. cola, napoje gazowane – lepiej z nich zrezygnować i pić wodę z sokiem owocowym naturalnym (jest wiele soków robionych dla diabetyków) lub cytryną/limonką,

3. pączki – mniej tuczące będzie w wyborze pieczywo pełnoziarniste posmarowane dżemem najlepiej własnej roboty,

4. ciasto – wybierzmy suszone owoce lub  banany, które będą zdrowsze, a są równie słodkie,

5. płatki z cukrem –  wybierajmy płatki pełnoziarniste lub owsiane posypane brązowym cukrem to wybór zdrowo odżywiającej się mamy, a nie produkty słodzone syropem glukozowo – fruktozowym,

6. chipsy  – lepiej zastąpmy je  prażoną kukurydzą lub precelkami.

7. owoce z puszki w syropie – lepszą alternatywą są świeże lub mrożone niesłodzone owoce lub sok,

8. bita śmietana – o wiele lepsza będzie śmietana, którą własnoręcznie ubijemy z zimnego odtłuszczonego mleka za pomocą miksera.

Pamiętajmy - dodatkowe kalorie nie powinny być „puste”, lepiej, by pochodziły z pełnowartościowych produktów, które dostarczą też niezbędnych składników odżywczych (np. pełnoziarniste pieczywo, orzechy, pestki, owoce). 

Jaki jest maksymalny przyrost wagi w okresie ciąży, aby nie przytyć w ciąży za dużo?

Podczas ciąży w naturalny sposób kobiety przybierają na wadze. Musimy  jednakże pamiętać, że przyrost wagi w tym szczególnym okresie, nie może być  zbyt duży, a także zbyt mały. Równomierne przybieranie na wadze podczas ciąży jest bardzo ważne, bo świadczy o jej prawidłowym rozwoju. Idealny przyrost masy ciała podczas ciąży powinien wynieść 12 - 15 kg. Kobiety spodziewające się bliźniaków nie powinny przytyć więcej niż 20 kg. W pierwszym trymestrze waga powinna wzrosnąć tylko nieznacznie, o ok. 2 kg. Kobiety doświadczające nudności i wymiotów mogą nawet stracić kilka kilogramów. W drugim trymestrze przyrost wagi powinien wynosić ok. 0,5 kg na tydzień, co daje w sumie 6-7 kg. W ostatnich trzech miesiącach waga powinna rosnąć w podobnym tempie, przy czym pod sam koniec ciąży waga już prawie nie zmienia się, a czasem nawet trochę się zmniejsza.

Jakie składniki odżywcze w diecie kobiety ciężarnej są najważniejsze dla zdrowia jej i jej dziecka?

W czasie ciąży niezbędne są witaminy i składniki mineralne, ponieważ wpływają one na zdrowie ciężarnej oraz na rozwój dziecka. Są to:

• Kwas foliowy - Należy do witamin z grupy B. Przyjmowany przed zapłodnieniem oraz przez pierwsze kilka tygodni ciąży w dużym stopniu zmniejsza ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej u dziecka.
• Żelazo - Zapotrzebowanie na żelazo rośnie w ciąży aż dwukrotnie! Jest niezbędne do budowy tkanek płodu, a zwłaszcza czerwonych ciałek krwi. Niedobory mogą przyczynić się do anemii ciężarnej, a nawet do niedotlenienia maluszka.
• Cynk - Jego niedobory mogą powodować niską masę urodzeniową dziecka, ponieważ ma on istotne znaczenie dla wzrostu i rozwoju dziecka w łonie matki.
• Magnez - Jest niezbędny do osiągnięcia prawidłowego wzrostu, wspomaga rozwój kości.
• Miedź - Jest niezbędna do wytwarzania krwinek czerwonych, metabolizmu tkanki nerwowej, łącznej i kostnej.
• Jod - Niezbędny do prawidłowego rozwoju tarczycy.
• Mangan - Niedobory tego pierwiastka w okresie ciąży mogą prowadzić do zaburzeń rozwoju kośćca, nieprawidłowego rozwoju narządów wewnętrznych i nieodwracalnego uszkodzenia błędnika.
• Wapń i fosfor -  są podstawą struktur kości i zębów. Wykazano , że przyjmowanie przez matkę wapnia podczas ciąży obniża ciśnienie krwi i zmniejsza ryzyko przedwczesnego porodu.
• Witamina E -  pomaga utrzymać ciążę, ta witamina w czasie ciąży jest szczególnie ważna, bo może zapobiegać poronieniom.
•  Witamina C - chroni przed anemią, ułatwia wchłanianie innych ważnych składników odżywczych, np. żelaza, którego niedobór grozi anemią. Organizm jej nie magazynuje, dlatego musi być dostarczona w codziennej diecie.
•  Witamina D - pomaga przyszłej mamie przyswajać wapń ,bez niej wapń nie będzie przyswajalny.
• Witamina A - wpływa na zdrowe oczy dziecka, jest niezbędna m.in. do prawidłowego widzenia, ale uwaga: jedną z postaci wit. A: retinol, można przedawkować. Przedawkowanie retinolu jest bardzo niebezpieczne w ciąży, bo może spowodować zaburzenia rozwoju płodu.

 Jak jeść dla dwojga a nie za dwoje, aby jak nie przytyć w ciąży za dużo?

Kobietom w ciąży rośnie apetyt, co zazwyczaj kwitowane jest stwierdzeniem, że teraz musi ona jeść za dwoje. Ważne jest jednak przestrzeganie żywienia, spożywanie jak najmniej żywności przetworzonej mogącej zawierać konserwanty. Kobieta nie powinna jeść „za dwoje” tylko „dla dwojga”, aby nie przytyć w ciąży za dużo. Należy również pamiętać, że im więcej kobieta przytyje w trakcie ciąży, tym trudniej będzie jej się pozbyć tej wagi po rozwiązaniu. Dopóki zachcianki w ciąży dotyczą jedzenia, nie powinno to bezpośrednio zagrażać płodowi ani mamie. Jednak kobiety w ciąży czasem doświadczają tzw. łaknienia spaczonego, czyli ich zachcianki dotyczą rzeczy, które nie nadają się do jedzenia, tj. środki piorące, kredki, ziemia, glina czy lód zeskrobany ze ścianek lodówki. Może to wydawać się nieprawdopodobne, ale czasem nie sposób pohamować się od zjedzenia takich rzeczy kobiecie w ciąży. Najbardziej niebezpieczne w takim przypadku jest zjadanie rzeczy zawierających ołów, gdyż może to prowadzić do problemów z dzieckiem, tj. niskie IQ, problemy ze słuchem i zdolnościami ruchowymi oraz problemy związane z nauką.

Co zrobić, gdy okaże się, że tyjemy w ciąży zbyt dużo?

Kiedy masa ciała kobiety ciężarnej urośnie nadmiernie, wzrasta ryzyko powikłań: cukrzycy ciążowej, nadciśnienia indukowanego ciążą, porodu przedwczesnego czy cesarskiego cięcia. Duży przyrost wagi wiąże się też po prostu z większą niewygodą (bóle pleców, szybsze męczenie się, obrzęki), no i trudniejszym powrotem do sylwetki sprzed ciąży. Szczególnie muszą uważać te panie, które  wcześniej miały nadwagę, bo skłonność do tycia w ciąży jeszcze się nasila. Więcej przybierają również na wadze palaczki, które rzuciły nałóg dopiero wtedy, gdy dowiedziały się o swoim odmiennym stanie, oraz przyszłe mamy, które przekroczyły 30. rok życia. W sytuacji kiedy waga pokazuje zbyt duży wskaźnik, starannie trzeba zadbać o menu. Oczywiście, nie ma teraz mowy o odchudzaniu, ale jedzeniu  z głową, unikając pustych kalorii i zażywaniu większej aktywności fizycznej – dużo spacerów, gimnastyki (jeśli nie ma przeciwwskazań).

Za konsultację merytoryczną dziękuję dietetyk Pani Anecie Strelau.

Aneta Strelau - jest dietetykiem klinicznym z 13-letnim doświadczeniem, specjalistą, który ukończył 5-letnie studia z zakresu dietetyki oraz Zdrowia Publicznego.

 

ZOBACZ RÓWNIEŻ:

Dieta w ciąży – jadłospis dzienny>>

Dieta matki karmiącej - co jeść, a czego unikać?>>