Czego nie może zabraknąć w diecie kobiety w ciąży?

Na zdrowie dziecka wpływa zarówno dieta matki w czasie, jaki i przed ciążą. Dlatego jeśli planujesz dziecko zmień złe nawyki żywieniowe już dziś. Kieruj się zasadami zdrowej diety i prowadź bardziej aktywny tryb życia. Dobrze zbilansowana dieta kobiety w ciąży pomoże także zadbać o jej organizm, w którym zachodzą duże zmiany, o czym często zapominamy skupiając się na dziecku. Tymczasem kobietę czeka spory wysiłek i karmienie piersią. Warto, by poświeciła także sobie uwagę i dbała o swoje zdrowie na każdym etapie macierzyństwa. 

Jak więc powinna wyglądać dieta kobiety w czasie ciąży? 

Dieta kobiety w ciąży musi być dobrze zbilansowana, zawierać pełnowartościowe produkty spożywcze, bogate w składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego przebiegu ciąży, rozwoju płodu oraz w przyszłości zdrowia dziecka. Złe nawyki żywieniowe matki wpływają na zwiększone ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych u dziecka, takich jak otyłość, cukrzyca typu 2, czy choroby układu sercowo - naczyniowego. 

Istnieje ogólne przeświadczenie, że w ciąży wzrasta zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze, energię oraz płyny. Kobiety zwłaszcza przed 19 rokiem życia mają większe zapotrzebowanie na witaminy z grupy B, witaminę C i E, wapń, fosfor, magnez, żelazo, cynk, miedź, jod oraz selen.  

Największym błędem żywieniowym kobiet w ciąży jest zbyt duża podaż kalorii. Jest to związane z częstym pojadaniem zwłaszcza produktów przetworzonych, takich jak chipsy, dania typu fast food czy też słodycze. 

Dieta kobiety w ciąży: zapotrzebowanie kaloryczne  

Razem z etapem ciąży zmienia się zapotrzebowanie kaloryczne. W pierwszym trymestrze zapotrzebowanie na energię jest takie samo jak przed ciążą. Zmiany następują w II i III trymestrze. W drugim trymestrze kobieta powinna spożywać o około 360 kcal więcej, a w trzecim o 475 kcal dziennie więcej w porównaniu z zapotrzebowaniem sprzed ciąży. Jest to związane ze zwiększonymi wydatkami energetycznymi koniecznymi do wzrostu oraz rozwoju płodu i łożyska, a także ze zwiększona intensywnością pracy serca oraz płuc kobiety ciężarnej. 

• Węglowodany 

Węglowodany powinny stanowić główne źródło energii w diecie – ok. 50-60% zapotrzebowania energetycznego kobiety ciężarnej. Dzielimy je na proste i złożone. Węglowodany złożone powinny stanowić podstawę. Ich źródłem są przede wszystkim produkty zbożowe, które nie tylko dostarczają energii, ale również cenne dla zdrowia mikroelementy takie jak magnez, żelazo, cynk i witaminy z grupy B. Dostarczają również sporą ilość błonnika pokarmowego, który pomaga zwalczyć zaparcia. Dlatego najlepiej wybierać produkty zbożowe z pełnego przemiału takie jak: makarony pełnoziarniste, ryż brązowy, pieczywo razowe, żytnie czy kaszę gryczaną. Zawierają one nawet kilka razy więcej składników mineralnych i witamin, niż oczyszczone produkty zbożowe np. z białej mąki, czy biały ryż. 

• Białko 

Oprócz węglowodanów bardzo ważne jest białko. Zwiększona jego podaż jest konieczna do budowy nowych tkanek i narządów. Należy jednak pamiętać, że ilość białka dopasowujemy indywidualnie. Wiele kobiet w ciąży przekracza zalecaną podaż, co może powodować nadmierne przybieranie masy ciała.  

Podstawowym źródłem białka jest chude mięso (kurczak i indyk bez skóry, królik, cielęcina, chude mięso wołowe), ryby, jaja, produkty mleczne i nasiona roślin strączkowych. Najlepiej przyswajalne i pełnowartościowe jest białko pochodzenia zwierzęcego, ale przynajmniej 40% białka w diecie powinno pochodzić ze źródeł roślinnych. 

Mięso oprócz białka dostarcza witaminy z grupy B, cynk i łatwoprzyswajalne żelazo. Bardzo dobrym źródłem żelaza jest wołowina, lecz przez jej niekorzystny profil lipidowy należy jeść ją sporadycznie a w zamian wybierać chude mięso. 

Do diety ciężarnej należy również włączyć świeże ryby, przynajmniej dwa razy w tygodniu – pieczone, gotowane lub duszone. Oprócz pełnowartościowego białka są także źródłem magnezu, potasu, jodu oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. 

Ze względu na możliwość wystąpienia zanieczyszczeń ryb metalami ciężkimi należy sięgać po odpowiednie gatunki. Najmniej rtęci mają takie ryby jak: śledź, łosoś czy mintaj.  

Bardzo ważne w diecie kobiet w ciąży są produkty mleczne. Oprócz białka dostarczają dużo wapnia, który jest niezbędny do procesu budowy kości dziecka oraz przy współdziałaniu z witaminą D chroni układ kostny matki przed odwapnieniem. Dzięki odpowiedniemu spożyciu wapnia zmniejszamy ryzyko osteoporozy. Ponad to odpowiednia podaż tego składnika zapobiega rozwojowi nadciśnienia i zmniejsza ryzyko poronienia. 

Zalecana ilość produktów mlecznych to około 3-4 porcji dziennie – 1 porcja = kubek mleka do 2%, kefiru, maślanki, jogurtu naturalnego lub 100g białego sera. Należy wybierać naturalne produkty mleczne o mniejszej zawartości tłuszczu, ponieważ zawierają mniej cukrów prostych i niekorzystnych dla zdrowia nasyconych kwasów tłuszczowych.  

Dobrą alternatywą dla białka pochodzenia zwierzęcego są nasiona roślin strączkowych – fasola, soczewica, groch, bób. Są idealnym dodatkiem do sałatek i pieczywa, w formie humusów, past. Mimo że zawierają słabiej przyswajalne białko, są źródłem węglowodanów złożonych, błonnika oraz składników mineralnych, wapnia, magnezu, potasu, fosforu, żelaza. Ich kolejną zaletą jest niska zawartość tłuszczu. 

• Tłuszcz 

W okresie ciąży diametralnie wzrasta zapotrzebowanie na nienasycone kwasy tłuszczowe, których organizm sam nie syntetyzuje. Muszą być one dostarczane z pożywieniem – oleje roślinne np. rzepakowy, oliwa z oliwek, orzechy, nasiona słonecznika, dyni, tłuste ryby morskie. 

Zbyt niskie spożycie tłuszczu może skutkować niedoborami witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – A, D, E, K oraz wadami rozwojowymi płodu. Zbyt duże spożycie może prowadzić do rozwoju nadwagi i otyłości. 

Szczególnie ważne dla kobiet w ciąży są wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza kwas dokozaheksaenowy (DHA). Odpowiada on za rozwój kory mózgu i siatkówki oka dziecka. Dzięki odpowiedniej ilości tego kwasu zmniejszamy ryzyko przedwczesnego porodu, depresji poporodowej oraz niskiej masy urodzeniowej dziecka. W czasie III trymestru zwiększa się zapotrzebowanie na kwas DHA, ze względu na rozwój układu nerwowego dziecka. 

Najlepszym źródłem kwasów omega-3 są tłuste ryby morskie (makrela, łosoś, śledź), oleje roślinne (olej lniany, rzepakowy, sojowy) oraz orzechy włoskie, migdały, pestki dyni, siemię lniane. 

• Kwas foliowy 

Kwas foliowy, czyli witamina B9 odpowiada między innymi za biosyntezę kwasów nukleinowych DNA i RNA oraz substancji pomocniczych podczas podziałów komórkowych. Jest więc on konieczny do prawidłowego rozwoju płodu. Pełni on również ważną rolę krwiotwórczą zarówno u matki jaki i u dziecka. 

W czasie ciąży wzrasta zapotrzebowanie na kwas foliowy. Każda kobieta w okresie rozrodczym i w czasie ciąży – zwłaszcza do końca II trymestru, powinna suplementować tą witaminę. Dawkowanie należy ustalić z lekarzem. 

Zbyt mała ilość kwasu foliowego wiąże się z ryzykiem powstania wad układu nerwowego dziecka oraz wad serca. 

Aby zmniejszyć ryzyko niedoboru należy wzbogacić dietę o produkty bogate w kwas foliowy takie jak: warzywa (szpinak, sałata, natka pietruszki), nasiona roślin strączkowych, pomarańcze, pełnoziarniste produkty zbożowe. 

• Witamina D3  

Kobiety w ciąży są szczególnie narażone na niedobory witaminy D3 w organizmie. Jest ona niezmiernie ważna do prawidłowego rozwoju płodu oraz zdrowia matki. Nieodpowiedni poziom tej witaminy może powodować niską masę urodzeniową, defekty układu kostnego, infekcje dróg oddechowych i alergię u dziecka.  

Witamina D jest ściśle związana z gospodarką wapniowo – fosforanową. Odpowiada za regulacje wchłaniania wapnia, który jest niezbędny do prawidłowej mineralizacji kości rozwijającego się dziecka. 

Stężenie witaminy D tylko w niewielkim stopniu zależy od spożycia. Głównie syntetyzowana jest w organizmie poprzez promienie słoneczne. Oprócz tego źródłami witaminy D są takie produkty jak tłuste ryby, jaja, masło, sery, mleko. 

Kobiety w ciąży w szczególności powinny suplementować witaminę D3. Dawkowanie ustala lekarz w zależności od zapotrzebowania danej osoby. 

• Żelazo 

Żelazo przede wszystkim jest niezbędne do produkcji hemoglobiny, która odpowiada za transport tlenu. Jego niedobór może powodować zaburzenia układu immunologicznego i prowadzić do takich zaburzeń jak: anemia, zaburzenia odporności dziecka oraz pogorszenie pracy mózgu.  

U kobiet w ciąży zapotrzebowanie na żelazo stopniowo wzrasta, dlatego niezbędne jest wprowadzenie do diety produktów bogatych w żelazo takich jak: drób, jaja, płatki owsiane, nasiona roślin strączkowych i zielonolistne warzywa. Żelazo pochodzące z produktów zwierzęcych ma większą przyswajalność niż to pochodzenia roślinnego. Warto łączyć produkty bogate w żelazo z produktami bogatymi w witaminę C, która zwiększa jego przyswajalność np. owoce cytrusowe, czerwona papryka czy owoce dzikiej róży.  

• Jod 

Jod jest ważnym składnikiem diety kobiet w ciąży. Odpowiada między innymi za produkcje hormonów tarczycy, które wpływają na prace układu nerwowego w tym mózgu. Zarówno niedobór jak i nadmiar jodu może zaburzać funkcjonowanie organizmu. Jego niedobór zwiększa ryzyko poronienia oraz wad wrodzonych i zaburzeń neurologicznych, co często jest spowodowane rozwijająca się niedoczynnością tarczycy. 

Podczas ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na jod. W niektórych przypadkach konieczna jest suplementacja, ale w większości zapotrzebowanie na ten składnik pokrywa używanie do potraw soli jodowanej. Źródłami jodu w diecie są również ryby morskie, wody mineralne, produkty mleczne oraz niektóre warzywa. 

Podsumowując dieta kobiet w ciąży musi być odpowiednio zbilansowana, aby zapewnić prawidłowy przebieg ciąży i rozwój dziecka. Przyszła matka musi czerpać pożywienie ze wszystkich grup produktów żywnościowych. Nie może więc zabraknąć w diecie produktów zbożowych pełnoziarnistych, różnorodnych warzyw i owoców, będących cennym źródłem witamin i antyoksydantów, produktów mlecznych, ryb i olei roślinnych. 

Autor artykułu: Joanna Puchalska 

>>> Czytaj też:  Alergia na białko mleka zwierzęcego: skąd czerpać białko w diecie przy alergii na mleko?

Bibliografia: 

1. Maternal Diet and Nutrient Requirements in Pregnancy and Breastfeeding. An Italian Consensus Document - Franca Marangoni, Irene Cetin, Elvira Verduci, Giuseppe Canzone, Marcello Giovannini, Paolo Scollo, Giovanni Corsello, and Andrea Poli,  Published online 2016 Oct 14. 

1. Current Concepts of Maternal Nutrition - Reviewed by Richard I. Lowensohn, Diane D. Stadler  and Christie Naze,  Published online 2016 Jul 11. 

1. Poradnik żywienia kobiet w ciąży – Dorota Świądkowska Instytut Matki i Dziecka 

1. Dieta kobiety ciężarnej w świetle zaleceń międzynarodowych - mgr Ewa Ehmke vel Emczyńska-Seliga ncez.pl