Ćwiczenia po porodzie – przyjemna konieczność?

Zmieniające się ciało przyszłej mamy to nie tylko rosnący brzuch, dochodzi także do zmian w całym układzie ruchu, a co za tym idzie całej sylwetki. Nierzadko w związku z tymi zmianami, ból i odczucie dyskomfortu pojawia się w okolicy szyi, barków, pleców czy nóg.

Wiele Pań zmaga się z tymi zmianami i zastanawia, jak odzyskać figurę sprzed ciąży, jędrność skóry, jakie partie mięśniowe ćwiczyć i kiedy mogą rozpocząć ćwiczenia fizyczne.

Na pytanie, jak rozsądnie i przyjemnie powrócić do formy fizycznej sprzed ciąży odpowiadają specjaliści współpracujący ze stowarzyszeniem BuggyGym, które na co dzień prowadzi już w wielu miastach Polski treningi fitness dla mam z dzieckiem w wózku.

Partie mięśniowe, które najbardziej zmieniły się w czasie ciąży i po porodzie to na pewno mięśnie dna miednicy, mięśnie brzucha, mięśnie obręczy barkowej, klatki piersiowej i mięśnie grzbietu.

Zmiany w ciele przyszłych mam mogą powodować nasilenie dolegliwości bólowych. „Wygięcie” kręgosłupa w odcinku lędźwiowym (hiperlordoza) poprzez przeniesienie środka ciężkości do przodu, co powoduje zmiany w systemie mięśniowo-powięziowym w odcinku lędźwiowo-krzyżowym. Osłabienie mięśni, które odpowiadają za stabilizację odcinka lędźwiowego dotyczą również mięśni dna miednicy.

Grupa mięśni dna miednicy, nerwy oraz struktury tkanki łącznej mieszczące się w tym obszarze, są odpowiedzialne za problem wysiłkowego nietrzymania moczu u kobiet. W trakcie porodu, może wystąpić bezpośrednie uszkodzenie tych struktur miednicy, powodując mimowolny wyciek moczu podczas wysiłku, kichania lub kaszlu, czyli w sytuacjach wzrostu ciśnienia w jamie brzucha. Początkowo mocz gubiony jest przy intensywnym wysiłku fizycznym. W niektórych przypadkach zwykłe czynności dnia codziennego jak marsz, powodują jego wyciek. W najcięższych postaciach mocz gubiony jest także w spoczynku. Badania pokazują, że nawet 24 % kobiet w wieku od 18 do 48 lat cierpi na wysiłkowe nietrzymanie moczu. Ok. 37% kobiet pomiędzy 35 a 54 rokiem życia doświadczyło tych objawów, a ok. 39% kobiet po ukończeniu 55 lat. Wśród 63% kobiet z wysiłkowym nietrzymaniem moczu pierwsze objawy pojawiły się przed 50, a u 18% przed 29 rokiem życia.

Kolejnym ważnym aspektem jest dynamicznie zmieniająca się masa ciała. Kobieta w ciąży średnio przybiera na wadze 11-15 kilogramów, co wpływa na położenie środka ciężkości i tym samym na postawę ciała.

Przyszłe mamy, które regularnie korzystają z dobrodziejstw różnorodnych form aktywności fizycznej znacznie rzadziej skarżą się na zmiany, które zachodzą w ich ciele.

Najważniejsze jest znaleźć taką aktywność, w której kobieta czuje się komfortowo. Coraz bardziej popularne stają się spacery przy pomocy kijków Nordic Walking , delikatny fitness czy Pilates dla przyszłych mam . Dość nowym trendem jest również uczestnictwo w zajęcia z fizjoterapeutą, który w trakcie treningu dobierze właściwy dla danej osoby zestaw ćwiczeń. Należy pamiętać, że nie wszystkie ćwiczenia wskazane są dla wszystkich Mam, dlatego profesjonalna ocena jest nieodzownym elementem doboru właściwych ćwiczeń.

W okresie ciąży i po porodzie, dobrym pomysłem jest nabyć do domu piłkę szwedzką na której przyszła Mama może wykonywać różne ćwiczenia, siedzieć na niej lub  w odpowiednich pozycjach rozluźniać się. To doskonały sposób na przejście najtrudniejszego okresu porodu, a po urodzeniu dziecka można wykorzystać piłkę w powrocie do formy oraz do zabawy z dzieckiem.

Aktywność fizyczna to świetna droga do odzyskania dawnej sylwetki oraz poprawy samopoczucia. Osłabienie mięśni tuż po porodzie oraz bóle przeciążeniowe, często zniechęcają do rozpoczęcia jakiejkolwiek aktywności ruchowej, dlatego tak ważne jest dostosowanie odpowiedniej formy ruchu do swoich możliwości oraz potrzeb.

W dobie powszechnego dostępu do Internetu możemy znaleźć niezliczoną ilość porad oraz programów ćwiczeń dla Mam - choć wydawać by się to mogło banalne, najlepszym sposobem na powrót do dawnej sprawności są codzienne spacery z maluchem.

W każdym poradniku dla przyszłych Mam znajduje się rozdział, który opisuje kiedy wyjść na pierwszy spacer i jak ważne jest hartowanie naszego malucha.

A gdyby tak połączyć przyjemne z pożytecznym?

Spacery są doskonałym sposobem na rozruszanie naszego ciała po trudach ciąży i porodu, są też doskonałym narzędziem w wypracowaniu w sobie zdrowych nawyków. Już trwająca 30 minut regularna aktywność fizyczna pomoże pozbyć się kilku zbędnych kilogramów oraz poprawi jędrność nóg i pośladków. Każde kolejne wyjście będzie sprzyjało poprawie wydolności, a każdy dodatkowy kilogram naszego malucha to kolejny stopień do odzyskania utraconej formy. To bardzo istotne, aby stopniowo budować naszą kondycję fizyczną, nawet jeśli przed porodem było się aktywnym.

Aplikacje na telefony komórkowe mogą równie istotnie wspierać nas w zmaganiach treningowych, obliczą czas treningu, dystans, przedstawią statystyki długoterminowe. Na podstawie tych informacji można łatwo motywować się do dalszej pracy.

Może by tak pospacerować w gronie innych Mam? W mediach i portalach społecznościowych, coraz częściej pojawiają się wspaniałe inicjatywy, które za cel stawiają sobie mobilizację młodych mam do aktywności fizycznej oraz poprawy ich kondycji. Jedną z nich jest BuggyGym. Mamy trenują wspólnie, na świeżym powietrzu, pod okiem wykwalifikowanego trenera BuggyGym, podczas gdy w wózku smacznie śpi lub rozgląda się po świecie maleństwo.

Pierwszy rok życia malucha to ciągły trening dla mam, regularna aktywność fizyczna będzie wspaniałym wzorem i bodźcem dla maluszka i dla jego rozwoju, a odpowiednio dobrany trening stanie się dla mamy... przyjemną koniecznością :)

Powodzenia!

Cykl ćwiczeń z wózkiem dla mam już wkrótce na Familie.pl!

Za artykuł dziękujemy fizjoterapeutom:

Joannie Frąckiewicz i Karolowi Wądołowskiemu!