Co jeść żeby schudnąć?

Białko, czyli dlaczego warto jeść mięso?

Odchudzanie to dosyć prosty - z punktu widzenia biochemii - proces. Polega on na wygenerowaniu ujemnego bilansu energetycznego organizmu, a w konsekwencji - na spaleniu nadmiaru tłuszczu. Mitem jest stwierdzenie, że spalanie tkanki tłuszczowej wiąże się z długoterminowym odstawieniem mięsa. Ten składnik codziennej diety jest dla nas bardzo ważny, głównie ze względu na obecne w nim białko. Dlaczego?

1. Pokarm obfitujący w białko znacznie dłużej trawi się, co wiąże się ze zwiększonym nakładem energetycznym (termogeneza poposiłkowa). W ten sposób możemy całkowicie nieświadomie zwiększyć nasze dobowe zużycie energii o 100 kcal!
2. Produkty białkowe utrzymują uczucie sytości. W ten sposób ograniczamy tzw. podjadanie, zmniejszając ilość przyswajanych w ciągu doby kalorii nawet o 400.

Które produkty białkowe najlepiej jeść? Jeśli chcemy skutecznie schudnąć, skupmy się na chudym mięsie, rybach, jajkach, twarogach i serkach wiejskich. Podczas przyrządzania potraw warto ograniczyć wykorzystanie tłuszczy nasyconych, dzięki czemu spalanie tkanki tłuszczowej będzie jeszcze efektywniejsze.

Rośliny strączkowe - mało znany składnik codziennej diety

Bądźmy szczerzy - poradniki traktujące o tzw. odchudzaniu, bardzo rzadko wspominają o roślinach strączkowych. Tymczasem zawierają one mnóstwo białka i błonnika, których zadaniem jest przyspieszenie procesów metabolicznych.

Nic więc dziwnego, że rośliny strączkowe stały się obiektem badań wielu dietetyków na całym świecie. W trakcie ich trwania wykazano, że osoby spożywające dania z zawartością fasoli, soczewicy, grochu a nawet ciecierzycy, odczuwają znacznie niższe łaknienie. Dla porównania, makaron i biały chleb wyszły w tych testach o wiele gorzej. Tymczasem tak wiele osób opiera swą codzienną dietę właśnie na tych dwóch składnikach...

Owoce - nie taki przewidywalny składnik diety

Jeśli ktoś zastanawia się nad skutecznym odchudzaniem, niech lepiej zrezygnuje z większości słodkich owoców. Powód jest banalny: zawierają one mnóstwo cukrów prostych, których spożycie nie pomaga w redukcji wagi. Niemniej z owoców nie należy rezygnować całkowicie. Pamiętajmy, że są one potężnym rezerwuarem wielu witamin, ale też i... błonnika. Dlatego warto postawić między innymi na:

• maliny,
• jeżyny,
• truskawki,
• jagody,
• żurawina,
• wiśnie,
• borówki.

Powyższe owoce mają jeszcze jedną zaletę - znacznie spowalniają proces przyswajania cukru przez organizm, co ma istotne znaczenie nie tylko podczas odchudzania, ale i w przypadku występowania cukrzycy.

Tłuszcze, czyli obalamy mity nt. odchudzania

Odchudzanie z tłuszczami jest możliwe, pod warunkiem, że mówimy o tak zwanych zdrowych tłuszczach. Przygotowywanie potraw z wykorzystaniem masła klarowanego to pierwszy krok na drodze do efektywniejszego odchudzania. Na szczęście nie jest to też krok jedyny. Można też postawić na olej lniany, olej kokosowy, masło, orzechy i oczywiście tłuste ryby (duża zawartość kwasów tłuszczowych omega-3). Do diety można też wprowadzić awokado, które będzie doskonałym dodatkiem dla sałatki.

Wbrew obiegowym opiniom, tak zwane zdrowe tłuszcze przyspieszają proces odchudzania. Jak to możliwe? Zależność tą opiszemy na przykładzie oleju kokosowego:

1. Olej kokosowy składa się ze średniołańcuchowych (MCT) kwasów tłuszczowych, które przez dłuższy czas pozwalają na utrzymanie odczucia sytości.
2. Tłuszcze zawarte w oleju przyspieszają proces spalania tkanki tłuszczowej już na poziomie pojedynczej komórki.
3. Olej kokosowy - co udowodniono naukowo - ułatwia zmniejszenie obwodu brzucha, a także redukuje warstwę tłuszczu wokół najważniejszych organów (w tym serca).

Warzywa - niezbędny element codziennej diety

Warzywa to - oprócz białka - najważniejszy składnik diety na odchudzanie. Trudno wyobrazić sobie zdrowe i pożywne posiłki bez tych rezerwuarów witamin, przeciwutleniaczy i innych składników mineralnych.

Dietę warzywną można stosować praktycznie bez ograniczeń, gdyż ich duża objętość nie przedkłada się dużą liczbę kalorii! Ciekawostką jest też fakt, że zdecydowana większość warzyw składa się w głównej mierze z wody (którą łatwo usunąć z organizmu) i błonnika (który pęcznieje w żołądku). Nic więc dziwnego, że spożywanie dużej ilości warzyw przedkłada się na efekt sytości. Poniżej przykłady kilku z nich, wraz z szacunkową zawartością błonnika i wody. Te warzywa szczególnie warto polecić w trakcie diety odchudzającej:

• botwinka - zawiera aż 89 procent wody, w 100 g znajduje się 5.5 g błonnika,
• groszek zielony - zawiera 90 procent wody, w 100 g znajduje się około 3.4 g błonnika,
• marchew - zawiera 90.3 procent wody, w 100 g znajduje się 2.9 g błonnika,
• kapusta - zawiera aż 92.5 procent wody, w 100 g znajduje się około 2.3 g błonnika,
• brokuły - zawierają aż 89 procent wody, w 100 g znajduje się 2.6 g błonnika,
• kalafior - zawiera aż 93 procent wody, w 100 g znajduje się 2.3 g błonnika,
• szparagi - zawierają około 92.6 procent wody, w 100 g można znaleźć 2 g błonnika,
• brukselka - zawiera 89 procent wody, w 100 g znajduje się 2.6 g błonnika.

Mało kto wie, że najbardziej sycącym warzywem są... karczochy. Według badań 100 g tych niezwykłych warzyw dostarczają organizmowi około 80 kcal i aż 6 g błonnika. Dlatego to one są najefektywniejszym elementem zrównoważonej diety w trakcie odchudzania.

Grejpfruty - klasyczny sposób na odchudzanie

W niniejszym zestawieniu grejpfruty zostały świadomie "odseparowane" od reszty owoców. Zabieg ten jest zresztą całkowicie przemyślany, gdyż odgrywają one o wiele większą rolę w diecie odchudzającej, niż mogłoby się to wydawać.

Grejpfruty to owoce zawierające mnóstwo witaminy C. Jeden grejpfrut zawiera jej więcej, niż wynosi nasze codzienne zapotrzebowanie. Jest to o tyle istotne, gdyż właśnie witamina C odpowiedzialna jest za przyspieszenie metabolizmu komórkowego, a w konsekwencji - redukcję tkanki tłuszczowej.

To jednak nie wszystko! Grejpfruty znacznie zwiększają odczucie sytości. Jeśli chcemy schudnąć, warto wprowadzić je do diety na około pół godziny przed posiłkiem. Te niezwykłe owoce pomagają w stabilizacji poziomu cukru, co jest szczególnie ważne z punktu widzenia pacjentów diabetologicznych. Spożywanie grejpfrutów znacznie redukuje zawartość glukozy we krwi, co również pomaga w redukcji wagi.

Kapsaicyna i papryczki chili - odchudzanie nie zawsze skuteczne!

Osoby chcące zrzucić nieco kilogramów powinny postawić na papryczki chili. Zawierają one kapsaicynę, która odpowiedzialna jest nie tylko za pikantny smak potraw, ale też za przyspieszenie metabolizmu.

Niestety substancja ta ma jedną, istotną wadę: jest ona skuteczna u tych osób, które na co dzień nie spożywają zbyt pikantnych dań. Co gorsza - zbyt duża ilość ostrych przypraw może doprowadzić do wielu schorzeń układu pokarmowego, w tym żołądka i jelita grubego. Nie każdemu też pikantne potrawy smakują...

Jedzenie, dieta i suplementacja - krótkie podsumowanie

Spalanie tkanki tłuszczowej wymaga oczywiście dużej ilości ruchu. Sama dieta odchudzająca nie przyniesie widocznych skutków, jeśli nie zostanie poparta zmianą trybu życia na bardziej aktywny. Proces ten można oczywiście wspomóc stosowaniem dodatkowej suplementacji, aczkolwiek w przypadku wcześniejszej zmiany nawyków żywieniowych, warto go przedyskutować z dietetykiem. Jego pomoc może się okazać niezbędna, gdyż pomoże on nakreślić odpowiedni plan żywieniowy. Reasumując - odchudzanie nie powinno polegać na ciągłym głodzeniu, lecz przede wszystkim do zoptymalizowaniu diety.

Artykuł opracowano przy współpracy z portalem ABC Zdrowego Żywienia - www.abczywienia.pl.