Aktywność fizyczna w czasie ciąży – wszystko co powinnaś wiedzieć zanim zaczniesz ćwiczyć

W 2002 roku Amerykański Kongres Położnictwa i Ginekologii (ACOG - American Congress of Obstetricians and Gynecologists) opublikował oficjalne wytyczne, dotyczące aktywności fizycznej kobiet w czasie ciąży. W 2009 roku wskazówki te zostały ponownie potwierdzone przez komisję Kongresu. Poniżej przedstawiamy najczęściej zadawane pytania dotyczące tego zagadnienia oraz oficjalne odpowiedzi udzielone przez ACOG.

1. Jakie są główne korzyści płynące z aktywności fizycznej w czasie ciąży?

         Bycie aktywną i ćwiczenie przynajmniej 30 minut dziennie (jeśli nie codziennie to większość dni w tygodniu) może przynieść między innymi takie korzyści zdrowotne jak:

• zapobieganie i redukcja bólów kręgosłupa, zaparć, wzdęć i obrzęków
• zapobieganie i leczenie cukrzycy ciążowej
• podniesienie samopoczucia i energii do życia
• poprawa postawy ciała
• poprawa napięcia mięśniowego, siły i wytrzymałości
• lepszy sen
• łatwiejszy poród
• szybszy powrót do formy po urodzeniu dziecka

2. Jakie zmiany, zachodzące w ciele kobiety w czasie ciąży, mogą zaburzyć lub zmienić moją dotychczasową aktywność fizyczną?

Hormony produkowane w czasie ciąży sprawiają, że tkanka łączna (w tym więzadła stabilizujące stawy) stają się bardziej elastyczne i wiotkie. Powoduje to zwiększoną ruchomość stawów i większą ich podatność na urazy. Dodatkowa masa ciała, związana z rosnącym dzieckiem, a także zmiana położenia środka ciężkości przeciąża stawy i nadwyręża mięśnie, które muszą przystosować się do zmian w mechanice organizmu kobiety. Szczególnie narażone są stawy w obrębie miednicy i dolnego odcinka kręgosłupa, które często reagują bólem.

Zmniejszona stabilność oraz zmiana środka ciężkości może powodować zaburzenia równowagi i prowadzić do upadków, szczególnie w późniejszym okresie ciąży, dlatego warto wzmacniać mięśnie, które pomagają stabilizować nasze stawy, a także wprowadzić ćwiczenia równoważne. Dobierając konkretne ćwiczenia i obciążenia należy pamiętać, że dodatkowe kilogramy już same w sobie stanowią wyzwanie dla organizmu i zmuszają ciało do pracy większej niż przed ciążą.

3. Jakie formy aktywności fizycznej są bezpieczne w czasie ciąży?

Bezpieczne sporty dla kobiet w czasie fizjologicznie przebiegającej ciąży to:

• spacery
• pływanie
• rowerek stacjonarny (nie stanowi zagrożenia upadku)
• fitness dla kobiet w ciąży – ćwiczenia aerobowe

4. Jakich form aktywności powinnam unikać?

         Generalnie unikać należy form aktywności fizycznej, w których istnieje duże ryzyko upadków lub urazów, czyli np. gimnastyki akrobatycznej, narciarstwa, jeździectwa, sportów zespołowych, kontaktowych (koszykówka, hokej, piłka nożna czy ręczna itp.) oraz nurkowania – ze względu na wysokie ciśnienie na dużych głębokościach oraz niekorzystne zjawiska dekompresji w czasie wypływania na powierzchnię.

5. O czym należy pamiętać podejmując aktywnośc fizyczną w czasie ciąży?

         Zmiany w Twoim ciele mogą sprawić, że niektóre pozycje będą ryzykowne dla Ciebie i dla dziecka. Staraj się unikać znacznych wstrząsów, skoków, czy szybkich zmian kierunku ruchu, które mogłyby nadwyrężyć stawy i spowodować urazy.

         Jest też pewne ryzyko przegrzania organizmu w czasie ciąży, co może prowadzić do odwodnienia i dalszych problemów ze zdrowiem. Dlatego podejmując aktywność fizyczną warto trzymać się pewnych zasad:

• Jeśli przed ciążą nie ćwiczyłaś regularnie, zacznij powoli, od 5 minut ćwiczeń dziennie, dodając co tydzień kolejne 5 minut, aż do 30 minut dziennie.
• Unikaj intensywnych wysiłków w gorące, parne dni lub kiedy masz podwyższoną temperaturę.
• Ubieraj się wygodnie, w przewiewne ubrania z naturalnych tkanin, które pozwolą Ci zachować prawodłową temperaturę ciała.
• Zawsze noś dobrze dobrany stanik, który da Twoim piersiom wygodną i pewną ochronę i podporę.
• Pij dużo wody, żeby uniknąc dehydratacji i przegrzania organizmu.
• Zapewnij sobie odpowiednią ilość energii z dobrze zbilansowanej diety.

6. Jakie są znaki ostrzegawcze, które stanowią przeciwwskazanie do ćwiczeń?

         Powinnać przerwać ćwiczenia i skonsultować się z lekarzem prowadzącym w przypadku następujących objawów:

• Krwawienie lub upławy z pochwy
• Zawroty głowy i uczucie słabości
• Duszność, krótki, płytki oddech
• Ból w klatce piersiowej
• Ból głowy
• Uczucie słabości w mięśniach
• Ból łydek lub ich puchnięcie
• Skurcze macicy
• Obniżona aktywność ruchowa dziecka

7. Jak mogę wrócić do aktywności fizycznej po urodzeniu dziecka?

         Na początek dobrą formą aktywności są spacery, które pozytywnie wpłyną zarówno na Ciebie, jak i dziecko. W miarę odzyskiwania sił po porodzie i pierwszych dniach połogu, możesz podjąć odpowiednio dobraną aktywność fizyczną o większym natężeniu. Najlepiej skonsultować się w tej sprawie z wyszkolonym fizjoterapeutą.

Żródła:

http://www.acog.org/~/media/For%20Patients/faq119.pdf?dmc=1&ts=20130626T0700173609

http://www.acog.org/~/media/Committee%20Opinions/Committee%20on%20Obstetric%20Practice/co267.pdf?dmc=1&ts=20130626T0644291050

Maria Piasecka - mgr fizjoterapii, ukończyła warszawską Akademię Wychowania Fizycznego, zajmuje się fizjoterapią dla kobiet w ciąży i po porodzie. Prostymi i jednocześnie skutecznymi metodami pomaga młodym mamom w walce o zdrowy i przyjemny start w macierzyństwie. Pracuje w Fit-Mama (www.fit-mama.pl) 

Maria Piasecka jest także ekspertem Familie.pl. ZADAJ JEJ PYTANIE!