10 KROKÓW do dobrego snu: jak szybciej zasypiać?

Kłopoty ze snem wywołują tempo życia, brak ruchu, nadmierna ilość stresu, dieta. Wiele błędów utrudniających zasypianie, bezwiednie popełniamy przed snem. Czasem konieczna jest porada specjalisty, ale najpierw warto wypróbować 10 KROKÓW do dobrego snu, które stworzą wieczorną rutynę. 

Sposoby na dobry sen: dlaczego sen jest niezbędny do życia? 

Sen jest niezbedny do życia. To wtedy odnawiają się komórki naszego ciała i regenerują układy: nerwowy, pokarmowy, immunologiczny i hormonalny. Podczas prawidłowego snu kształtuje się i wzmacnia się odporność. Podczas snu zwiększa się produkcja hormonu wzrostu odpoczywają mięsnie, ustępuje zmęczenie i znika stres. Te wszystkie procesy są zaburzone, kiedy dotknie na bezsenność, częste wybudzanie i kłopoty z zasypianiem. Czy możemy sobie pomóc domowymi sposobami czy powinniśmy, jak najszybciej udać się do specjalisty? Jeśli dotyczy cię problem z zasypianiem, wypróbuj 10 KROKÓW do dobrego snu. Jeśli to nie pomoże, a kłopoty ze snem trwają dłużej niż kilka tygodni koniecznie udaj się do specjalisty. 

Sposoby na dobry sen: jak szybko zasnąć?

Dlaczego nie mogę zasnąć? To pytanie nurtuje i potęguje problem, którym są kłopoty ze snem. Kilka nieprzespanych nocy moze przytrafić się kazdemu. Nie jest to nic przyjemnego, utrudnia koncentrację i logiczne myślenia, a także przyczynia sie do spadku odporności. Jakie są domowe sposoby na dobry sen?

KROK 1: Aktywność fizyczna na dobry sen

Aktywność fizyczna wśród osób, które mają kłopot ze snem, jest wciąż niedocenianym czynnikiem. Osoby niewyspane nie mają siły ani ochoty na wysiłek fizyczny oraz martwią, że duża aktywność rozbudza zamiast usypiać. A tak nie jest. W przypadku osób zmagających się z trudnościami w usypianiu świetnie sprawdza się umiarkowany, ale regularny wysiłek fizyczny w ciągu dnia, najlepiej na świeżym powietrzu, które zapewni dotlenienie organizmu. Doskonale sprawdzają się spacery, marszobiegi czy nordic walking. W domu można praktykować jogę, pilates i streching. Nie wiesz od czego zacząć, zwłaszcza teraz, kiedy kluby fitness są zamknięte? W sieci znajdziesz mnóstwo propozycji na łagodne treningi sprzyjające odprężeniu i lepszej jakości snu. 

KROK 2: Stałe pory zasypiania i pobudki 

Fachowcy zajmujący się snem podkreślają wagę stałych pór zasypiania i pobudki. Codziennie, bez względu na dni wolne od pracy. Dla osób permanentnie niewyspanych brzmi to niewiarygodnie, bo czekają na każdy wolny dzień, by w końcu się wyspać. Okazuje się, że należy wypracować rutynę codziennych pór udawania się do sypialni i pobudki, by problem rozwiązać lub skutecznie ograniczyć 

>>> Jak stać się rannym ptaszkiem? 6 metod które pomogą wcześnie wstawać

KROK 3: Dieta

Duże znaczenie dla jakości snu ma odpowiednia dieta. Zwłaszcza wielkość ostatniego posiłku, jak i pora. Ostatni, lekki posiłek powinien być zjedzony najpóźniej na 2-3 godziny przed położeniem się spać. Nie bez przyczyny mówi się: jedz jak Włoch, czyli lekkostrawne białe pieczywo, ryż czy pszenny makaron. Tak, potrawy, które zawierają te węglowodany, są szybko trawione i nie zalegają w przewodzie pokarmowym – dlatego nie są polecane rano. Produkty zdrowe, wieloziarniste i razowe wymagają od organizmu dużo więcej wysiłku na trawienie i utrudniają zasypianie oraz spokojny sen. 

Uwaga: mimo obiegowej opinii, w zasypianiu nie pomaga alkohol. Nawet, jeśli po niewielkiej ilości odczuwasz przyjemność senność, to szybko się wybudzisz, a sen nie będzie regenerujący. 

Wieczorem unikaj także potraw i napojów pobudzających, zawierających kofeinę, tauryne itp. 

KROK 4: Wyeliminuj niebiesko światło

Pamiętaj, by przed pójściem spać nie przeglądać już mediów społecznościowych, nie oglądać filmów i seriali w łóżku, ani nie sprawdzać firmowej poczty. Najlepiej odłożyć smartfon, laptop i inne urządzenia elektroniczne przynajmniej na 1 godzinę przed pójściem spać. Okazuje się, że nie tylko zawarte tam informacje mogą wywołać emocje i utrudnić zaśnięcie, ale emitowane niebieskie światło zaburza wydzielanie melatoniny, czyli hormonu snu. Niektóre urządzenia mają możliwość ustawienia filtrów eliminujących niebieskie fale i zdecydowanie warto z nich korzystać już od godzin wieczornych.  

KROK 5: Aromaterapia

Zaśnik, czyli dyfuzor melatoniny. Jest to urządzenie do aromaterapii, które najlepiej stosować przed snem. Znajdujący się w Zaśniku olejek zawiera melatoninę, lawendę i rumianek. 10 wdechów przed snem tej roślinnej mgiełki wpływa uspokajająco, wycisza umysł i... prowadzi do łóżka.  

Melatonina to hormon, który odpowiada za wewnętrzny zegar biologiczny człowieka. Reguluje rytm dobowy – czuwa nad porami snu i zasypiania. Przyjmowana w tabletkach wymaga 30-60 minut na wchłonięcie się (lub dłużej, w zależności od ilości treści pokarmowej znajdującej się w żołądku), natomiast wdychana daje niemal natychmiastowe uczucie senności. 

W urządzeniu jakim jest Zaśnik, melatonina w formie olejku zamieniana jest w aromatyczną parę wodną o przyjemnym i delikatnym zapachu. Dzięki niej szybciej zaśniesz, a sen będzie lepszej jakości.  

Do każdego Zaśnika dołączona jest jedwabna opaska na oczy i 2 ulotki. Dyfuzor jest urządzeniem jednorazowym i przy stosowaniu zgodnym z ulotką, czyli 10 wdechów i wydechów przed snem, wystarczy na ok. 50 dni.  

Zaśnik nie zawiera szkodliwych substancji (np. Nikotyny), a żadna z zawartych w nim substancji nie posiada ograniczeń wiekowych. Zaśnik posiada certyfikaty potwierdzające działanie i bezpieczeństwo: FDA, CE, MSDS, TUV. 

KROK 6: Unikaj drzemek w ciągu dnia

Przyczyną kłopotów ze snem w nocy mogą być drzemki w ciągu dnia. Przypomnijcie sobie, jak to jest z dziećmi. W pewnym momencie maluchy skracają lub eliminują niektóre drzemki, wydłużając sen w nocy. Analogicznie jest u dorosłych. Kiedy dopada Cię senność w ciągu dnia, nie możesz skupić się na racy, wyjdź na krótki spacer. Świeże powietrze doda energii i dotleni organizm. W ten sposób uzyskasz dwie korzyści: unikniesz pokusy drzemki i zaliczysz umiarkowaną, niezbędną aktywność fizyczną w ciągu dnia.  

KROK 7: Porządek w sypialni

Dbaj o porządek w sypialni. Nic bardziej nie denerwuje przed pójściem spać jak stos ubrań do wyprasowania, nieprzeczytanych gazet, czy nieużywany sprzęt sportowy. Sypialnia jest miejscem, która ma służyć wyłącznie wypoczynkowi i ewentualnie innym przyjemnym sprawom, na przykład uprawianiu seksu, a nie myśleniu o nieskonanych lub kolejnych obowiązkach.  

Rada: jeśli w sypialni masz wydzielone miejsce do pracy lub ćwiczeń, postaraj się chować je na noc np. za parawanem – co z oczu... 

KROK 8: Wygodne łóżko, materac i pościel ułatwią zsypianie

Szybszemu zasypianiu sprzyja wygodne łóżko. Nie chodzi tu o ładną ramę, chociaż otaczanie się ładnym przedmiotami wpływa na dobre samopoczucie, które przekłada się na spokój przed snem. Ważniejszy jest wygodny i dopasowany do ciała materac oraz pościel. Dobry materac jest wtedy, kiedy budzisz się wypoczęta i nie boli kręgosłup. Utarło się, że dobry materac musi być twardy. A to zależy od twojej wagi i od tego czy śpisz na plecach, brzuchu czy może na boku. Wybierając materac, warto skonsultować się z fizjoterapeutą, który oceni, czy twój kręgosłup jest prosty w pozycji, w której najczęściej śpisz.  

Drugim elementem składającym się na wygodne łózko jest pościel. Pierwszą rzeczą, na którą zwracamy uwagę to kolor i wzór. Ale dla osób, które skarżą się na kłopoty ze snem ważna jest tkanina, z której uszyta jest pościel. Powinna być z włókien naturalnych, zapewniających przepływ powietrza i komfort termiczny. Pościel powinna być także miła w dotyku – tak, że chętnie się nią otulisz, jak na przykład Pościel satynowa Łapacz snów, marki 5.10.15 - delikatna i jedwabista w dotyku, wysokiej jakości i z ciekawymi wzorami, które sprawiają, że sypialnia zyskuje urok i zachęca do położenia się do łóżka.  

Rada: pod poduszką połóż lawendowe mydełko. Ten zapach działa uspokajająco i kojąco i sprzyja szybszemu usypianiu. 

KROK 9: Szklanka wody przy łóżku

Jeśli w nocy budzi Cię pragnienie albo wcześnie rano musisz zażyć lek, stawiaj na nocnej szafce szklankę z wodą. Wówczas napijesz się, bez potrzeby wstawania, zapalania światła i w efekcie wybudzania się. Dobrym rozwiązaniem jest zainstalowanie w jednym z gniazdek w sypialni i toalecie niewielkiego źródła światła LED, które bardzo delikatnie rozprasza mrok, ułatwia znalezienie szklanki lub drogi do łazienki. 

KROK 10: Wieczorne rytuały ułatwiające zasypianie

Wieczorna rutyna sprzyja szybszemu zasypianiu. Codzienne, powtarzalne rytuały ułatwiają wyciszenie się, pozwalają zapomnieć o kłopotach i niezałatwionych sprawach. Świetnie sprawdzają się: 

• Joga na sen - świetnie sprawdzają się pozycje dziecka i szczęśliwego dziecka, pługa itp. Nawet jeśli do tej pory nie interesowałaś się jogą sprawdź, które asany sprzyjają wieczornemu relaksowi. Większość z nich można praktykować nawet w łóżku. To naprawdę działa. 

• Medytacja – podobnie jak joga dla ciała, kilkuminutowa medytacja wycisza umysł. 

• Delikatnie pachnące kosmetyki: do kąpieli i balsamy do ciała - płyn do kąpieli lub pod prysznic o zapachu, który lubisz i sprawia ci przyjemność pomoże się rozluźnić i wycisz. Pamiętaj jednak, żeby był zapach delikatny, zwłaszcza jeśli nie śpisz sama. 

• Herbatka z melisy lub CBD - specjaliści nie polecają wieczorem czarnej i zielonej herbaty, ze względu na pobudzającą zawartość teiny. Natomiast herbata z melisy lub z wyciągiem CBD, sprawia, że niepostrzeżenie zaczynasz odczuwać chęć położenia się spać.  

• Książka, ale nie kryminał z wciągającą historią. Do czytania przed snem polecamy książki podróżnicze i biografie 

• Muzyka – spokojna, relaksacyjna, która sprawia, że zwalnia się twoje tempo poruszania się i myśli. 

• Słuchaj lifestylowych podcastów, które wprawią cie w dobry nastrój i "odłączą" od kłopotów. 

• Świeca o łagodnym zapachu – najlepiej, jeśli będzie to świeca na bazie produktów naturalnych, nie zawierająca szkodliwych produktów spalania. 

• Dokładnie wywietrz sypialnię lub śpij przy uchylonym (rozszczelnionym) oknie. 

Nie chodzi o to, żeby wieczorem robić te wszystkie rzeczy, bo zabrakłoby na nie nie tylko wieczoru, ale i dnia! To są nasze propozycje. Wypróbuj i sprawdź, co Ci się najbardziej podoba i stwórz z nich swoją wieczorną rutynę. Mimo, że rutyna kojarzy się nie najlepiej, na kłopoty ze snem powtarzalne, ale miłe czynności są najlepsze. Okazuje się, że niektórzy dorośli, tak jak dzieci (bajka, kąpiel, czytanie książeczek) potrzebują wieczornego wyciszenia. 

>>> Czytaj też: Sen dziecka, a wyniki w nauce: dlaczego dzieci chodzą późno spać?