Comment faire pour éviter de trop manger ? - Marie la Française

Ce n’est pas un secret, pour ne pas prendre de poids, il faut cesser de manger quand la faim n’est plus là et ne pas succomber à la gourmandise. Mais comme nous le savons parfaitement ce n’est pas si évident que cela.

Attendre d’avoir faim pour manger, bien mastiquer, poser sa fourchette toutes les deux ou trois bouchées, ne pas regarder la télévision pendant le repas, manger ‘en pleine conscience’, écouter ses sensations et poser ses couverts dès que l’on sent que la faim est apaisée…autant de conseils que l’on a entendus cinquante fois et que l’on a tous tenter de mettre en application, avec plus ou moins de réussite. Car dans la pratique, pas facile de résister à une deuxième (troisième) part de pizza, ou à des chocolats, une fois sorti de table, ou encore de ne pas finir ce délicieux poulet au lait de coco. Ajoutons à cela le stress de la journée qui nous incite à nous faire du bien via un moyen facilement disponible (le réfrigérateur), et la gourmandise, tout simplement. Alors comment réussir à ne pas manger plus que de raison ?

On prépare son assiette à la cuisine

Composer son assiette dans la cuisine et l’apporter à table permettrait selon les chercheurs américains, d’absorber 20% de calories en moins que si l’on apporte les aliments sur la table et qu’on les y laisse le temps du repas : le pain, le plateau de fromage, la quiche, le plat de gratin…Facile de se resservir une petite lichette de fromage, de reprendre un morceau de pain, se recouper une mini-part de quiche : mais tout cela mis bout à bout représente une somme de nourriture finalement assez importante. Composer son assiette à la cuisine permet d’être moins tenté de se resservir. Loin des yeux, loin de l’estomac.

On évite de grignoter toute la journée

En mangeant toute la journée entre les repas (et un petit gâteau en arrivant au bureau pour aller vers le café et, une pomme vers 11h, et un autre biscuit vers 15h contre le coup de barre, et un chocolat chaud vers 17h pour faire une pause, et une banane avant le sport…), on finit par perturber ses sensations de satiété et de faim. En l’absence de repères fixes, ici, les horaires de repas, difficile de ressentir ou de contrôler quoi que ce soit. Sans compter que le risque de stocker augmente, l’organisme étant obligé de fabriquer de l’insuline à chaque fois.

On mange des fibres

Il existe deux types de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles. Les premières forment dans l’estomac une sorte de gel qui piège les graisses du repas, tout en abaissant son index glycémique (un atout anti fringales, anti-stockage). Les fibres insolubles, elles, favorisent la satiété ainsi que la digestion et la régulation du transit. En outre, les aliments riches en fibres obligent à mastiquer et non à avaler tout rond, ce qui participe aussi à notre sensation de rassasiement. On les adopte donc à tous les repas.

On met des protéines au petit déjeuner

Vous vous contentez d’un café-croissant ou d’un thé et d’une tranche de pain à la confiture ? Cette formule de petit déjeuner manque de protéines (laitage, fromage, jambon, œuf…). Or, un manque de protéines au petit déj, c’est risquer l’apparition de la faim dans la même matinée. On compose donc son petit de préféré en veillant à avoir recours à l’un de ces aliments : 1 yahourt ou 1 fromage blanc, 1 tranche de jambon blanc ou de saumon fumé, 30 grammes de fromage ou 1 œuf. De quoi nous aider à tenir sans faillir jusqu’au déjeuner. A contrario, on évite l’excès de sucres (pain blanc, céréales de petit déjeuner, confiture, miel…) qui ont tendance à favoriser les petits creux dans la matinée.

On ne supprime pas les féculents

Quand on cherche à contrôler son poids, on commence souvent par réduire drastiquement les féculents : pâtes, pain, riz, lentilles, pomme de terre…Mais c’est une erreur car ceux-ci aident efficacement à lutter contre les fringales et autres pulsions sucrées. En revanche, on les choisit mieux : on troque les pâtes et le riz blanc contre leur équivalant complets, on privilégie les légumes secs, riches en protéines et en fibres t à index glycémique bas (plus bas encore que les céréales complètes), on teste des options non raffinées (quinoa, sarrasin, etc.). Et on les associe toujours à des légumes verts.

On joue la diversité

Vous vous êtes peut-être déjà fait la réflexion dans un restaurant gastronomique : les portions sont généralement plus petites que celles que l’on se sert à la maison, mais la finesse des préparations, les saveurs et les textures, et le nombre d’ingrédients présents dans l’assiette font que l’on se sent tout aussi repu. Et en effet, à calories égales, plus il y a de textures et de couleurs différentes dans l’assiette ou dans un même repas, et plus la sensation de rassasiement va être facile à atteindre. La bonne combinaison : une entrée de crudité parsemées d’herbes fraîches, une viande ou un poisson, une garniture mélangeant légumes et féculents, parsemé de graines (pavot, sésame, lin, etc.) ou d’épices, et une salade de fruits variés, avec quelques éclats de noix ou de noisettes. On varie aussi les menus : manger le même menu chaque midi finira, à force, par nous lasser…et nous donner envie de manger autre chose, même une fois la faim apaisée